El entrenamiento con balón medicinal puede reemplazar con éxito una visita al gimnasio. Este dispositivo de gimnasia un poco olvidado es muy versátil: aumenta la fuerza, la resistencia, mejora la coordinación motora, fortalece los músculos profundos y da forma al cuerpo. Mira el video donde la instructora Agata Dąbrowska muestra un ejemplo de entrenamiento con balón medicinal.

Entrenar con balón medicinales una de las formas más universales de mejorar su condición y lograr una figura fuerte y atlética. Pertenece al grupo de entrenamiento funcional, que se caracteriza por imitar los movimientos naturales que se realizan a diario, como levantar, agarrar y empujar. Gracias a esto, el cuerpo aprende los patrones de movimiento correctos y es más resistente a la sobrecarga.

Vale la pena agregar que entrenar con un balón medicinal es un excelente reemplazo para los ejercicios con mancuernas, pesas rusas, bandas o fajas de goma. También tiene una ventaja significativa sobre el entrenamiento de fuerza con el uso de máquinas: todos los grupos musculares trabajan mientras se levanta o se lanza un balón medicinal, gracias a lo cual la silueta se desarrolla armoniosamente. Al hacer ejercicio con equipo, los músculos individuales trabajan de forma aislada, lo que debilita la coordinación y la dinámica de los movimientos.

Pruebe la siguiente serie de ejercicios con un balón medicinal, preparados por la entrenadora Agata Dąbrowska

Entrenamiento con balón medicinal - reglas

El entrenamiento incluye 8 ejercicios que puedes hacer con un balón medicinal de cualquier peso. Elija el peso del dispositivo en función de su postura y nivel de forma física. Los principiantes pueden empezar con 2 kilos

Repita cada ejercicio de pelota 15-20 veces. Realiza 2-3 series en total. Puedes entrenar 1-2 veces por semana, recordando tener al menos un descanso de 1 día entre cada sesión de entrenamiento.

Los ejercicios deben estar precedidos por un calentamiento general de 7 minutos

1. Burpees con balón medicinal

Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo el balón medicinal frente a usted. S alta levantando la pelota por encima de tu cabeza. Luego, después de tocar el suelo con los pies, coloque inmediatamente el dispositivo en el piso y, apoyándose en él con las manos, realice una estocada dinámica, ambas hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento. Vuelve a ponerte en cuclillas, levántate y repite la secuencia desde el principio.

2. Sentadillas con s alto

Párese a horcajadas, apunte los dedos de los pies hacia afuera, mantenga la pelota frente a usted.Haz una sentadilla profunda con los glúteos por debajo de la línea de las rodillas. Luego s alta dinámicamente y s alta levantando la pelota por encima de tu cabeza. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y ve directamente a la sentadilla.

3. Rotaciones de torso con lanzamiento de balón medicinal

Párese de puntillas a la altura de las caderas, doble las rodillas ligeramente. Con el balón medicinal en las manos, gire el torso hacia la derecha y levante el dispositivo por encima de la cabeza al mismo tiempo. Desde esta posición, lanzar la pelota perpendicularmente hacia abajo y atraparla después de rebotar. Si no tiene una pelota que rebota, haga una sentadilla para recoger la herramienta. Repite el ejercicio del otro lado

4. Flexiones de mujer con balón medicinal

Pon un balón medicinal en el suelo. Arrodíllate como para hacer una flexión y coloca una mano sobre la pelota de manera que el ángulo entre el antebrazo y el hombro sea de 90 grados. Apoya la otra mano en el suelo. Gire los codos hacia afuera. Manteniendo la espalda y los muslos en línea recta, realice la flexión. Después de haber hecho la mitad de las repeticiones, cambia de lado.

5. Alpinistas

Deja el balón medicinal en el suelo. Haz un apoyo frontal sobre la pelota: apóyate en ella con ambas manos, estira los codos, levanta las rodillas del suelo para que la cabeza, el torso y las piernas formen una línea recta. Manteniendo el estómago tenso, lleva alternativamente las rodillas al pecho. No tuerzas las caderas.

6. Estocadas laterales a base de balón

Manténgase apoyado en el balón medicinal. Manteniendo el cuerpo en línea, extienda la pierna derecha hacia un lado, júntela y luego extienda la pierna izquierda. Repita alternativamente. Recuerda lo del estómago tenso.

7. Navajas de bolsillo

Acuéstese boca arriba, coloque el balón medicinal detrás de la cabeza. Sostenga el dispositivo con ambas manos y, al mismo tiempo, apretando el abdomen con fuerza, levante las piernas rectas y la pelota hacia arriba, de modo que la pelota toque el área del tobillo. Luego vuelve a bajar las piernas y lleva la pelota detrás de la cabeza

8. Abdominales con balón medicinal

Necesita un compañero para este ejercicio. Acuéstese boca arriba, sostenga el balón medicinal detrás de su cabeza. Dobla las piernas por las rodillas. Contrae tus abdominales y tensa llevando la pelota frente a ti. En la fase final del movimiento, tíralo a tu compañero. Haz una barriga más, luego toma la pelota y colócala sobre tu cabeza nuevamente. Repite toda la secuencia del diagrama: boca abajo con la pelota, boca abajo sin la pelota

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ABC de los ejercicios