Hace dos semanas comencé a entrenar en el gimnasio. Quiero perder unos 20 kg y mejorar mi condición. El problema es que en mi gimnasio no hay gente competente y nunca he recibido respuesta a mis preguntas. Sin embargo, no cambiaré el gimnasio, por lo que necesito el consejo de una persona competente. Si esto no es un problema, estoy pidiendo un programa de entrenamiento para bajar de peso. Soy del tipo pera grande. Hasta ahora trabajo en cinta de correr, bicicleta, stepper, esquís, ejercicios para el pecho y abdominales por mi cuenta (no me gustan los aparatos abdominales). ¿Debo mantener cierto ritmo, número de repeticiones, carga y pulso?
Un elemento esencial para quemar grasa es el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada realizado 2-4 veces por semana durante unos 30-40 minutos. Puede ser entrenando en las máquinas que mencionas, siempre y cuando entrenes a la intensidad óptima para quemar grasa, es decir, dentro del rango de frecuencia cardíaca entre el 65 y el 85%. frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se encuentra utilizando la fórmula 226 - edad. Puede incluir ejercicios de gimnasio con este entrenamiento centrándose en la parte superior de su cuerpo. El tipo de cuerpo conocido como "pera" tiende a acumular grasa en las caderas, las nalgas y los muslos, mientras que la parte superior del cuerpo permanece flácida. Debe su estructura a la genética y es por eso que la "pera" de pérdida de peso se vuelve más delgada, pero conserva sus proporciones anteriores, es decir, la parte inferior más ancha que la parte superior. Los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo realizados en el gimnasio mejorarán la masa muscular y ayudarán a dar forma a las proporciones adecuadas para su constitución. Realiza ejercicios para el pecho, brazos y hombros, utilizando una carga media de unas 15 repeticiones, en 2-3 series para cada grupo muscular. Una nutrición adecuada tampoco es menos importante que el entrenamiento. En su dieta, trate de reducir la cantidad de carbohidratos en forma de azúcar, dulces, harina de trigo, pan blanco, pasta, frutas y jugos de frutas, así como grasas. Trate de comer alimentos que contengan tanta fibra dietética como sea posible, como pan de grano grueso, sémola, pasta oscura, arroz integral, avena, vegetales crudos. La fuente de proteínas debe ser principalmente carnes magras o pescados cocidos oa la parrilla. Además, asegúrese de comer enpequeñas cantidades 4-5 veces al día y beber 1,5-2,0 litros de agua sin gas
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no reemplazará una visita al médico.
Joanna BarcikowskaGraduado de la Universidad de Educación Física de Gdańsk, instructor de recreación física, pilates y reformador de pilates, entrenador de la Academia de Deportes de Varsovia y la Academia Thera-Band, coautor de los programas ReebokBalancePilates y Reebok Spine. Autor de numerosos artículos sobre fitness, participante de programas de televisión y promotor de formas de fitness pro-salud.
Más consejos de este experto
Correr y dolor en las articulaciones [Consejo de expertos]Pliegues en el abdomen y "alas" en los muslos Entrenador individual ¿Cómo deshacerse de la celulitis en los muslos? [Consejo de expertos]¿Qué equipo en el gimnasio debes elegir para perder peso? [Consejo de expertos]¿Qué ejercicios debo hacer para bajar de peso rápidamente? [Consejo de expertos]¿Cuándo comer y cuándo hacer ejercicio? [Consejo de expertos]Secuencia de entrenamiento y quema de grasa Cuna abdominal [Consejo de expertos]Modelado del interior de los muslos Vientre flácido después del embarazo [Consejo de expertos]Adelgazar y el busto Adelgazar después de los 50 Una barriga que sobresale Pilates y quemagrasas [Consejos de expertos]Los beneficios del pomelo Fondo plano Pierde peso en la cinta de correr [Consejos de expertos] S altar la cuerda Pantalones cortos de neopreno [Consejo de expertos]Estilo de natación para apoyar los músculos abdominales [Consejo de expertos]Contusión del codo [Consejo de experto]Bailar y adelgazar Adelgazamiento de muslos y caderas Adelgazar las pantorrillas cómo perder peso con piernas elaboradas (muslos, pantorrillas) caderas anchas Ejercicios de vejiga [Consejo de expertos]Ejercicios en film transparente [Consejo de experto]