Una dieta proteica es una dieta adelgazante basada en productos proteicos. La dieta proteica adelgaza y limpia eficazmente el cuerpo. Según los creadores, la dieta proteica permite evitar el efecto yo-yo. ¿Qué te permite llevar una dieta proteica?

Contenido:

  1. ¿Qué es una dieta proteica?
  2. Principios de una dieta proteica
  3. ¿Qué comer en una dieta proteica?
  4. ¿Cuánta proteína comes cada día?
  5. ¿Una dieta proteica ayuda a perder peso?
  6. Dieta proteica y crecimiento muscular
  7. Dieta proteica: ¿es saludable?

¿Qué es una dieta proteica?

No existe una única dieta proteica. Una dieta rica en proteínas es cualquier patrón de alimentación o plan dietético que implique comer más proteínas con las comidas de lo que recomiendan las organizaciones importantes de nutrición. El Instituto Polaco de Alimentación y Nutrición recomienda que las proteínas proporcionen una media del 10-20 % de la energía en un menú diario.

En una dieta rica en proteínas, las proteínas constituyen más del 20% de las calorías del plan nutricional, y en una dieta muy rica en proteínas, más del 30%. Al aumentar la proporción de proteína en la dieta, se reduce adicionalmente la cantidad de carbohidratos y/o grasas, o se reduce significativamente la cantidad de carbohidratos, y al mismo tiempo se aumenta el contenido de grasa.

La dieta proteica más variada y racional consiste en un 25-30% de proteínas, un 40-45% de carbohidratos y hasta un 30% de grasas. Las dietas proteicas incluyen dietas de moda y bien conocidas, que incluyen:

• Paleo (comer al estilo de los antepasados ​​pre-agrarios), • Dukana (dieta muy popular hace unos años con una enorme proporción de proteínas), • Zona (proteínas, grasas y carbohidratos repartidos más o menos uniformemente), • Atkinsa (con una alta proporción de grasas y proteínas), • MIND (combinación de dietas bien documentadas: Mediterránea y DASH), • South Beach (un plan de adelgazamiento listo para usar con mayor contenido de proteínas y carbohidratos reducidos), • planes nutricionales consistentes en sustitutivos de comidas preparadas: sopas, cócteles, barritas, etc.

Principios de una dieta proteica

La proteína pertenece a los tres macronutrientes básicos de la dieta, junto a los carbohidratos y las grasas. Realiza muchas funciones extremadamente importantes en el cuerpo. Es un bloque de construcción de cada célula del cuerpo, participa en la expresión y síntesis de genes.hormonas y enzimas, el trabajo del sistema inmunológico y muchos otros procesos.

La necesidad de proteínas de una persona depende estrictamente de la edad, la salud y la actividad física. Una dieta proteica se basa en consumir más proteínas que los valores recomendados para el adulto medio.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas según los Estándares de Nutrición para la Población Polaca de 2022 es de 0,9 g por kilogramo de peso corporal para mujeres y hombres adultos con actividad física moderada, que es aproximadamente el 10 % de la energía en la dieta diaria. En las dietas proteicas este valor se supera 2-3 veces

Las dietas proteicas se recomiendan en condiciones que están asociadas con una mayor degradación de proteínas y la necesidad de su suplementación. Se recomiendan:

• en estados de enfermedad, especialmente en cáncer, donde se necesita la regeneración de tejidos, • para personas que practican actividad física regular, cuyos mayores requerimientos de proteínas están asociados con daño muscular después del entrenamiento, • para personas que están adelgazando, porque se ha demostrado científicamente que una mayor proporción de proteínas en la dieta favorece la pérdida del exceso de peso corporal.

Debe recordarse que la demanda de proteínas es mayor durante el crecimiento y desarrollo intensivo, en la vejez, durante el embarazo y la lactancia. Además, una nueva investigación sugiere que para una salud óptima, los adultos deben obtener al menos 1 g de proteína por kg de peso corporal por día. Las personas con insuficiencia renal diagnosticada y gota avanzada no deben usar dietas ricas en proteínas.

La dieta proteica no impone restricciones especiales y puede adaptarse fácilmente a sus preferencias. Comer la cantidad correcta de proteína es clave. Otros temas, como la selección de productos o métodos de preparación de comidas, son individuales y flexibles.

La cantidad de proteínas en la dieta debe ser normalmente de 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal, que para una persona que pesa 70 kg es de 84 a 112 g por día. En una dieta rica en proteínas, come de 4 a 5 comidas al día, cada una con proteínas. Descomponer este macronutriente en varias comidas en lugar de comer, por ejemplo, dos porciones grandes, da como resultado un mejor uso de los aminoácidos por parte del cuerpo.

La investigación científica muestra que los mejores resultados para perder peso, desarrollar masa muscular y mejorar la salud en general se logran al ingerir 20-30 g de proteína en una comida. Comer más de 30 g de proteína en una comida no resulta en una síntesis de proteína muscular más intensa.

Las personas que no saben cuánta proteína contiene cada alimento deben empezar por calcular sus necesidades deproteína y un diario de alimentos que te permite ver cuánto de este macronutriente realmente comes.

Las aplicaciones para teléfonos inteligentes o las calculadoras nutricionales disponibles en los sitios web son muy útiles en este sentido. Vale la pena enfatizar aquí que ahorrar comidas y controlar la proteína ingerida es solo una solución temporal, hasta que aprendamos a estimar cuánto comimos. A menos que seas un atleta profesional, unos pocos gramos más o menos realmente no marcan la diferencia.

Las proteínas en la dieta deben provenir de fuentes animales y vegetales. La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto tiene un valor biológico mayor que la proteína vegetal. La alta calidad de los alimentos que elegimos es muy importante.

Debes concentrarte en comer lo más natural posible, con el menor grado de procesamiento posible. Además de los productos que aportan proteínas, las verduras y, en menor medida, las frutas son el elemento clave de la dieta. Los productos vegetales deben aparecer en cada comida

¿Qué comer en una dieta proteica?

Buenas fuentes de proteína recomendadas cuando se sigue una dieta proteica son:

• aves, • carne magra de res, como solomillo, ligawa, • carne magra de cerdo, como jamón, solomillo, lomo de cerdo, • fiambres de alta calidad y otros productos cárnicos, • pescado, • huevos, • requesón queso, • requesón, • queso, • suplementos proteicos

Las fuentes vegetales de proteína son:

• semillas de leguminosas: soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, • nueces, • almendras, • semillas, por ejemplo, semillas de calabaza y girasol, • en menor medida, quinua, sémola gruesa y cereales integrales .

En la dieta proteica, las verduras o frutas (con un claro predominio de las verduras) deben aparecer en cada comida. Todos los tipos están permitidos. La dieta debe incluir fuentes de grasas saludables (aceite de oliva, aceite de colza crudo, mantequilla, aceite de coco, nueces, semillas, aguacates) y carbohidratos complejos (granos, arroz, cereales, pasta integral, pan integral).

Sus proporciones dependerán de la elección del tipo de dieta proteica - alta en grasas, baja en carbohidratos y preferiblemente óptima para su cuerpo.

Los productos no recomendados en una dieta proteica son los mismos que en una alimentación saludable. En primer lugar, debes evitar los alimentos muy procesados ​​y de mala calidad. Almacene dulces, donuts, bollos, patatas fritas, palitos, galletas saladas, platos preparados, cremas de queso, margarinas duras, sopas y salsas en polvo, patés, embutidos y conservas de baja calidad, fiambres y embutidos con un contenido de carne inferior al 90% y con la adición de nitritos y polifosfatos

¿Cuánta proteína comes?todos los días?

AlimentoTamaño de la porciónContenido de proteína
Solomillo de ternera a la plancha2 rebanadas, 105 g31 gramos
Pechuga de pollo sin piel a la parrilla1 pieza, 130 g39 gramos
Pavo, carne blanca asada2 rebanadas, 140 g47 gramos
Bacalao cocido1 filete, 120 g25 g
Atún en lata en su salsa100 g24 gramos
RequesónPaquete, 200 g22 gramos
Yogur naturalTaza pequeña, 150 g8 gramos
Huevo1 pieza talla L7 gramos
Cacahuetes1 puñado, 50 g12 g
Nueces1 puñado, 50 g7 gramos
semillas de girasol2 cucharadas, 32 g6 gramos
Lentejas cocidas3 cucharadas, 45 g4,5 g
TofuMedio paquete, 100 g8 gramos
Pan integral2 rebanadas, 76 g6 gramos
Arroz blanco cocido1 bol, 180 g5 gramos

¿Una dieta proteica ayuda a perder peso?

Está científicamente comprobado que una dieta rica en proteínas puede ayudarte a perder peso. El consumo de una comida rica en proteínas desencadena una cascada de respuestas cerebrales y del sistema nervioso que conducen a una saciedad rápida y duradera. La sensación de saciedad también está influenciada por la complicada estructura de las proteínas, lo que significa que se digieren lentamente y permanecen en el tracto digestivo durante un tiempo relativamente largo.

Comer una comida rica en proteínas le permite comer porciones más pequeñas y proporcionar menos calorías en comparación con una comida predominantemente carbohidrato. La proteína de todos los nutrientes provoca la termogénesis posprandial más fuerte, es decir, un aumento periódico en la tasa de metabolismo y consumo de energía por parte del cuerpo. Todo esto permite un control de peso más fácil y una pérdida de peso más efectiva.

Las dietas altas en proteínas, en comparación con otras, te permiten perder más grasa manteniendo la masa muscular. Esto es importante porque la masa muscular es metabólicamente activa. Cuantos más músculos tengamos, más calorías usaremos para todas las actividades.

No hay duda de que las dietas con un contenido reducido de calorías y una alta proporción de proteínas permiten perder peso de manera efectiva con el tiempo.varios meses. Se necesita más investigación para confirmar su eficacia a largo plazo. Los mejores resultados en la pérdida de peso se logran cuando las proteínas constituyen aproximadamente el 30 % de la energía total de la dieta, y una dieta rica en proteínas se combina con una ingesta limitada de carbohidratos del 30 al 40 %.

  • Un metanálisis de 87 estudios que duran más comúnmente hasta 12 semanas encontró que consumir proteína por encima de 1,05 g/kg de peso corporal actual conserva entre 0,6 y 1,2 kg más de masa muscular en comparación con las dietas con menor proporción de proteína. La combinación de una dieta alta en proteínas con una restricción de carbohidratos del 35-41% dio los mejores resultados en la pérdida de grasa: de 2 kg a 5,6 kg más que en otras dietas.
  • El estudio Diogenes realizado en toda Europa, además de su eficacia, comparó la facilidad de uso y la cantidad de renuncia a la pérdida de peso durante las dietas: ricas en proteínas, bajas en proteínas, con un índice glucémico bajo, con un alto índice glucémico. El menor número de personas abandonó la pérdida de peso con una dieta alta en proteínas y bajo IG.
  • Un metanálisis de 18 estudios encontró que las personas que pierden peso a los 50 años retienen mucha más masa muscular con dietas ricas en proteínas.

Dieta proteica y crecimiento muscular

El estilo de vida asociado con el ejercicio físico al menos 2-3 veces por semana requiere aumentar la proporción de proteínas en la dieta. Esto se debe a la necesidad de mantener un balance positivo de nitrógeno (cuando se trabaja en la ganancia muscular) o al menos evitar un balance negativo para no perder músculo.

Las proteínas musculares se descomponen durante la actividad y para su regeneración es necesario un mayor aporte de claras en las comidas. De acuerdo con las recomendaciones, los entrenadores de resistencia necesitan 1,4 g de proteína / kg de peso corporal y los entrenadores de fuerza - 2 g / kg de peso corporal

  • Un pequeño estudio aleatorizado y doble ciego evaluó los requerimientos de proteínas en las primeras etapas del entrenamiento intenso de musculación. Se encontró que los atletas lograron un balance de nitrógeno de cero con una ingesta de proteínas de 1,4-1,5 g/kg pc. Por lo tanto, para el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, es necesario consumir más proteínas con un entrenamiento adecuado.
  • 39 adultos se dividieron en 3 grupos que consumieron un nivel de proteína de 0,8; 1,6 y 2,4 g/kg p.v. Se encontró que la respuesta anabólica muscular (aumento de la síntesis de proteínas musculares) siguió a una comida rica en proteínas en una dieta de 1,6 y 2,4 g de proteína / kg
  • En un estudio de 2014, se compararon los efectos de usar una dieta con proteínas al nivel de 1,8 g/kg pc y 4,4 g/kg p.v. enhombres y mujeres bien entrenados que practican deportes regularmente. Con base en la observación del peso corporal, masa de tejido adiposo, porcentaje de tejido adiposo y masa muscular, se encontró que la ingesta de cantidades muy grandes de proteína no trajo ningún efecto adicional en el entrenamiento y la composición corporal en comparación con la dosis de 1,8 g. / kg pc
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Autor: Time S.A.

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Dieta proteica: ¿es saludable?

  • Dieta proteica y osteoporosis

Una alta proporción de proteínas en la dieta se asocia con una mayor "acidificación" debido a la presencia de aminoácidos sulfúricos, que no se neutralizan completamente en los riñones. El calcio se lixivia de los huesos para neutralizar la carga ácida. Esta condición puede promover la descalcificación ósea y la osteoporosis. Las investigaciones muestran que en áreas con un alto consumo de productos lácteos, más personas sufren de osteoporosis.

Parece, sin embargo, que el problema de la retención de calcio sólo afecta al consumo elevado de lácteos. Numerosos estudios han demostrado que las proteínas de la carne promueven la restauración ósea, mientras que este efecto está ausente para las proteínas de la leche y la proteína de soya.

Cada vez más especialistas afirman que una alta proporción de proteínas en la dieta (principalmente de la carne) mejora la absorción intestinal de calcio, aumenta los niveles de GF-1 y reduce los niveles de hormona paratiroidea, compensando con suficiente eficacia los efectos negativos del aumento de la acidez

Según los hallazgos de investigaciones recientes, comer proteínas (incluida la carne) más de lo recomendado actualmente es beneficioso para el uso de calcio y la salud ósea, especialmente en los ancianos. Una dieta rica en proteínas con suficiente calcio (no necesariamente lácteos), frutas y verduras es importante para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

  • Dieta proteica y daño renal

La digestión de una gran cantidad de proteínas está asociada con el aumento del trabajo de los riñones, que filtran los productos de su degradación. En la era de la popularidad de la dieta Dukan extremadamente alta en proteínas, a menudo se podía escuchar acerca de casos de personas que fueron hospitalizadas con insuficiencia renal.

La investigación científica muestra que el consumo "racional" de proteínas, es decir, comer una variedad de alimentos, no solo carne yrequesón, no daña los riñones y no perjudica su trabajo. También se ha comprobado que el aumento paulatino de la proporción de proteínas en la dieta da como resultado una buena adaptación renal.

Un estudio demostró que no se registraron efectos negativos en marcadores de la función renal como la urea, la creatinina y la albúmina hasta un consumo de proteínas de 2,8 g/kg de peso corporal. Cantidades mayores pueden contribuir a la formación de cálculos renales y gota.

  • Dieta proteica y enfermedades cardiovasculares

La sospecha de que una dieta alta en proteínas puede estar asociada con un mayor riesgo de ataque cardíaco y un empeoramiento del perfil lipídico proviene de la teoría de que los ácidos grasos saturados presentes en los productos de origen animal elevan los niveles de colesterol en sangre.

Ahora se sabe que esta teoría es un mito médico y que el consumo de grasas saturadas no aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. La investigación sobre la relación entre una dieta proteica y el perfil de lípidos y el riesgo de enfermedad cardíaca muestra resultados contradictorios.

  • La dieta proteica y el riesgo de cáncer colorrectal

Hay información de que el consumo de carne roja está asociado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Las grandes organizaciones de salud y seguridad alimentaria enfatizan que la relación no está clara.

Cada vez más, en los círculos científicos, también se enfatiza que el riesgo de cáncer está asociado con el consumo de productos cárnicos que se conservan con nitrito de sodio, y no carne en absoluto.

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