Supuestamente, deberías comer más a menudo, pero en porciones más pequeñas para mantener tu cuerpo delgado. Es mejor comer 5 comidas al día, argumentan algunos, y agregan que la peor situación es para las personas que comen con menos frecuencia durante el día, pero comen comidas más grandes. Sin embargo, resulta ser un mito que ya ha sido desmentido por muchos científicos.

Dicen que debes comer comidas más frecuentes pero más pequeñas. Preferiblemente 5 comidas al día, cada 3-4 horas. Sin embargo, ¿es este el modelo de alimentación más adecuado? Los científicos, basados ​​en numerosos estudios, cortaron notablemente la tendencia de proponer 5 comidas "saludables" al día. La gran mayoría de los estudios de investigación muestran las ventajas de otros modelos de nutrición, especialmente aquellos que suponen la introducción de menos comidas a horas regulares del día. La máxima antigua actualmente conocida "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" a la luz de los informes actuales está cobrando fuerza. Esto es especialmente interesante para las personas con sobrepeso y obesas que han intentado perder peso antes pero no han tenido éxito.

¿Quién debería comer comidas más frecuentes pero más pequeñas y quién no?

Al principio, cabe señalar que no siempre comer más a menudo sino comidas más pequeñas tendrá consecuencias negativas. El modelo de nutrición consistente en el consumo de 5 o más comidas al día beneficiará a personas muy activas físicamente, como los deportistas profesionales. Para algunas condiciones, también se recomiendan comidas más pequeñas y más frecuentes. Podemos mencionar aquí, por ejemplo, problemas de reflujo, enfermedades hepáticas o pancreáticas y procedimientos bariátricos. Además, este modelo de nutrición se recomienda para niños y adolescentes durante un crecimiento y desarrollo intensivo. Sin embargo, después de este período, un mayor apoyo para los procesos de construcción (el llamado entorno anabólico) con una actividad física insuficiente dará como resultado el desarrollo de tejido adiposo únicamente y, por lo tanto, una obesidad progresiva.

Comer comidas más frecuentes pero más pequeñas puede aumentar el riesgo de tener sobrepeso y obesidad

El mero hecho de comer más comidas también puede ser problemático debido a la f alta de tiempo, ya que más comidas pueden significar más tiempo para planificar, comprar y preparar alimentos. Además, al comer 5 veces al día, es mucho más fácil perder el control de la cantidad.calorías consumidas. Sé por la práctica dietética que es mucho más difícil encontrar productos valiosos y rápidos que proporcionen una cantidad equilibrada de proteínas y grasas. Los refrigerios poco saludables y rápidos son más comunes en ese momento. Hablamos de barritas, galletas, panecillos dulces, yogures o bebidas. Son ricos en azúcares simples que estimulan la secreción de insulina, una hormona sin la cual no se produciría la lipogénesis, es decir, el mecanismo básico responsable del almacenamiento del tejido adiposo.

La insulina suministra energía a los músculos y al hígado. Si los músculos están "llenos", la insulina almacena energía valiosa obtenida de los alimentos en forma de tejido adiposo

La insulina tarda suficiente tiempo en descender a los niveles de referencia. Cuando su secreción se estimula con demasiada frecuencia, al comer, por ejemplo, bocadillos ricos en carbohidratos, no hay posibilidad de volver a los niveles normales de insulina en sangre. Pronto las células se acostumbran a esta condición y ya no son sensibles a la insulina. Comienza el desarrollo gradual de la resistencia a la insulina. La energía no se puede distribuir adecuadamente a los tejidos y músculos en funcionamiento, pero aún así se almacena fácilmente como tejido adiposo. Los niveles altos de insulina pueden manifestarse por fatiga crónica, pero también por un mayor deseo de comer bocadillos, especialmente aquellos que contienen grandes cantidades de azúcar.

Coma con menos frecuencia, pero porciones más abundantes; no aumentará de peso

En 2014, se realizó un estudio con 219 personas con sobrepeso diagnosticadas con diabetes tipo II, que se dividió en dos grupos. El grupo A consumió 6 comidas al día, mientras que en el grupo B solo dos: desayuno y almuerzo. Ambos grupos seguían una dieta deficitaria en calorías. Resultó que el grupo B, a pesar de tener el mismo contenido calórico que el grupo A, tenía una mayor pérdida de peso, mejor tolerancia a la glucosa (mejor sensibilidad a la insulina) y menos hígado graso en comparación con el grupo A, comiendo menos y con más frecuencia. Adicionalmente, en el grupo B el perfil hormonal también mejoró1

En un estudio más reciente e igualmente interesante realizado en un grupo de más de 50.000 participantes, se demostró que algunos hábitos conducen a mantener un peso corporal bajo y algunos favorecen su crecimiento gradual.

¿Qué hábitos favorecen el mantenimiento de un peso corporal bajo?

  • comer una o dos comidas al día
  • abstenerse de comer hasta 18 horas al día (con una comida eran casi 24 horas)
  • no s altarse el desayuno
  • desayunar o almorzar como sus comidas más grandes (comer un desayuno más grande teníaincluso mejores resultados)

¿Qué hábitos alimentarios determinaron el mayor peso corporal?

  • comer más de 3 veces al día (cada refrigerio o bebida dulce se contaba como una comida separada)
  • cena como la comida más importante del día

La conclusión del estudio fue la afirmación: "Un método eficaz para prevenir el aumento de peso es comer con menos frecuencia, desayunar mucho y obtener más calorías en la primera parte del día".2Vale la pena señalar que un peso corporal más bajo está asociado con un aumento en la esperanza de vida, una mejor salud y una menor incidencia de enfermedades no transmisibles. Las personas con un peso corporal inferior mantienen la forma física y mental durante más tiempo.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando solo comes 2 comidas grandes al día?

En primer lugar, es un modelo natural para el cuerpo humano. Recientemente, la cantidad de comida disponible le permite comer con más frecuencia. Los centenarios encuestados suelen realizar dos comidas completas al día. Además, al comer con menos frecuencia, puede comer porciones grandes y seguir teniendo un déficit calórico. Es fácil. Si el balance energético diario se establece en 1800 kcal, se obtienen dos comidas de 900 kcal cada una. Eso es mucho, especialmente si la comida incluye vegetales bajos en energía. Tal solución generalmente le permite comer hasta el fondo de su corazón, y esto se traduce en aspectos psico-dietéticos positivos. La satisfacción aumenta al comer una comida más abundante, lo que se traduce en mejores resultados a largo plazo.

Además, se ahorra tiempo en la preparación de alimentos. Al evitar los bocadillos y las bebidas azucaradas, puede controlar su ingesta calórica de manera más efectiva. Sin embargo, es importante prestar especial atención a la composición y calidad de los alimentos para evitar la escasez. Cada comida debe aportar la cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como verduras y frutas que aportan fibra, vitaminas y toda una gama de polifenoles antioxidantes.

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Autor: Time S.A.

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¿El café con leche es una comida?

El cuerpo no reconoce qué producto acaba en el estómago. Si es una fuente de calorías, en todos los casos se desencadena la misma secuencia de reacciones.metabólico. Por esta razón, las bebidas que contienen azúcar (la leche también es una fuente de azúcar) se tratan como una comida más. Sin embargo, ¿puedes sentirte lleno después de una lata de bebida dulce?

Ayuno y adelgazamiento periódicos

La palabra ayuno puede evocar sentimientos negativos en muchas personas, porque está asociada con el ayuno de todo el día. Sin embargo, si la cena se come a las 7:00 p. m. y el desayuno se toma a las 7:00 a. m., entonces hay un período de ayuno nocturno de 12 horas. ¡Y eso es mucho! El simple hecho de mantener un ayuno de 12 horas durante el día tiene efectos positivos, como un aumento de la sensibilidad a la insulina.

El ayuno periódico implica comer en ciertos momentos del día y abstenerse de comer en otros momentos

Sin embargo, al cambiar el límite de ayuno a 18 horas por día y un descanso adicional de 6 horas entre comidas durante el día, se obtiene un modelo que, según los conocimientos actuales, brinda beneficios tales como un metabolismo mejorado y funciones de reparación del cuerpo, desintoxicación efectiva, inflamación, mejora de los parámetros lipídicos en sangre, mejora de la función cerebral o mejora del balance de azúcar antes mencionado (disminución del nivel de glucosa y sensibilización de las células a la insulina).

Ritmo diario

Es un factor extremadamente importante para el funcionamiento general del cuerpo. A menudo completamente pasado por alto. Por otro lado, al vivir en un medio natural a una latitud determinada, como organismos vivos, estamos relacionados con el ritmo circadiano. Esto tiene un impacto directo en el funcionamiento de la economía endocrina. Por la noche, el cerebro produce mayores cantidades de melatonina, que tiene un efecto calmante y calmante en todo el cuerpo, incluido el sistema digestivo y, muy probablemente, el metabolismo. Un interesante estudio muestra que se puede quemar más grasa corporal comiendo por la mañana que comiendo la misma cantidad de comida por la mañana y por la noche. Cada vez hay más informes de este tipo. Además, otro estudio, realizado en ratas, muestra que los roedores, mientras comían durante la primera parte del día, eran definitivamente más activos que los otros grupos alimentados de la misma manera pero en diferentes momentos durante el día. Además, las ratas alimentadas por la mañana tuvieron una mayor reducción de la grasa corporal en comparación con el grupo alimentado más veces, a pesar del mismo contenido calórico del alimento.

Vale la pena saberlo

Resumen

1. Comer durante la primera parte del día ayuda a mantener el peso bajo 2. Comer 2 comidas puede ser preferible a 4 o 5. 3. Cada dosis de azúcar consumida, incluso en forma de jugo, es reconocida por el cuerpo como una comida. UsarLos períodos de ayuno durante el día mejoran la salud y reducen la grasa corporal. Independientemente del patrón de alimentación, la ingesta calórica es la clave. Come menos pero productos de mejor calidad.

Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.

Bibliografía:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "Comer dos comidas más grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis comidas más pequeñas en un régimen de energía reducida para pacientes con tipo 2 diabetes: un estudio cruzado aleatorizado "Diabetología. 2014 agosto; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frecuencia y horario de las comidas y cambios en el índice de masa corporal: Análisis de los datos del Estudio Adventista de Salud-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Universidad de Alabama en Birmingham. "El estudio de alimentación con restricción de tiempo se muestra prometedor para ayudar a las personas a perder grasa corporal". ScienceDaily, 6 de enero de 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Los ratones bajo restricción calórica se autoimponen una restricción temporal de la ingesta de alimentos según lo revelado por un sistema de alimentación automatizado" Cell Metabolism, 2022

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Adelgazante