Katarzyna Zielińska ha desarrollado el método gráfico de conteo de calorías (GMLK) - gracias a él, controlar su dieta se convierte en un juego adictivo, no en una necesidad onerosa. Comer es un placer para la mayoría de nosotros y también debería serlo para perder peso: este es uno de los principios más importantes en la dieta de Katarzyna Zielińska.

La dieta de Katarzyna Zielińskaes un sistema para personas ocupadas y olvidadizas. Enseña disciplina y elegir lo que es más saludable. No hay productos prohibidos. - Dejemos la pérdida de peso para aquellos que no quieren ser delgados - dice Katarzyna Zielińska a quienes la contactan. Se basa en la suposición de que el rigor y las restricciones son de corta duración. La naturaleza humana es contradictoria: deseamos más lo que no podemos tener. Es lo mismo con la comida. Y dado que se necesitan muchos meses para perder peso, es imposible negarse algo constantemente durante tanto tiempo. El objetivo es dejar de lado los malos hábitos para no perderlos. Se supone que ayuda…

Conteo gráfico de calorías (GMLK)

Katarzyna Zielińska ha desarrollado el método gráfico de conteo de calorías (GMLK) - gracias a él, controlar su dieta se convierte en un juego adictivo, no en una necesidad onerosa. GMLK utiliza colores y símbolos gráficos para productos en lugar de operaciones matemáticas. Como asegura el autor, uno puede convertirse en un experto en GMLK muy rápidamente, y luego perder el exceso de peso, así como el autocontrol, se convierte en parte de la sangre. GMLK, como enfatiza el nutricionista, tiene una ventaja más importante. Permite realizar cambios beneficiosos en la dieta de forma independiente, incluso para una persona que sabe muy poco sobre un estilo de vida saludable. El sistema muestra claramente cuánta energía contiene cada producto y cuánto podemos permitirnos. La base de GMLK es un cuadrado que representa 100 kcal, dividido en 4 "ladrillos" más pequeños para facilitar su uso.

Puedes comer cualquier cosa con la dieta de Katarzyna Zielińska, pero…

Comer es un placer para la mayoría de nosotros, y debe seguir siéndolo también cuando perdemos kilos; este es uno de los principios más importantes de Katarzyna Zielińska. Si tan solo por eso no vale la pena eliminar ciertos productos de la dieta, porque el cuerpo los pedirá de todos modos en tiempos de crisis. Y eso generalmente significa perder el control de su comida. Por lo tanto, la mejor solución es introducir sustitutos permanentesproductos favoritos y sus versiones más ligeras. ¿Qué elegir?

Como la mayoría de los productos lácteos, pero solo magrosLa leche y los productos lácteos son, junto a la carne magra, la mejor fuente de proteínas saludables. Sin embargo, no deben ser una fuente de grasas. Tienen una abundancia y la mejor forma de aceite, aceite de oliva, margarinas suaves, así como semillas de girasol y nueces, es decir, vegetales en lugar de grasas animales. Recuerda, eso sí, que puedes comer 2 nueces o 5 avellanas para el té de la tarde, o añadir cualquier cucharada de semillas a tu ensalada. ¡Porque son muy calóricos!

Carbohidratos complejos diarios,es decir los más cercanos a la naturaleza, sin procesar. Son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. La energía de ellos se libera lentamente, por lo que no hay retortijones de hambre. La fuente de estos hidratos de carbono son, entre otros: productos integrales (pasta integral, pan), arroz integral, cereales, especialmente gruesos, gachas, muesli sin azúcar, verduras y frutas, nueces, leche y suero desnatados, yogures sin azúcar.

Elija su fruta con cuidadoLas que contienen muchos azúcares simples (plátanos, uvas, cerezas, todas las frutas enlatadas) aportan muchas calorías en mayor cantidad. 1-2 raciones al día son suficientes. El tamaño de la porción es: manzana mediana; un pequeño racimo de uvas; medio pomelo. Trate de elegir frutas que tengan menos calorías y más fibra, como: frambuesas, fresas, manzanas, albaricoques, melocotones, naranjas, toronjas, arándanos y kiwi.

Importante

6 grupos de productos en la dieta de Katarzyna Zielińska

Todos los productos se dividen en seis grupos, cada uno con su propio color:

  • verde: verduras (excepto papas) y frutas;
  • marrón: productos de cereales y patatas, que comemos alternando con cereales, por ejemplo, en lugar de arroz o pasta;
  • amarillo: grasas saludables: aceite, aceite de oliva, mantequilla, margarina blanda y nueces, porque son ricas en grasas;
  • rojo: carne - magra, por ejemplo, aves y pescado (pueden ser grasos);
  • azul: productos lácteos;
  • rosa: productos de confitería

Durante la primera reunión con el dietista, después de pesar y analizar el peso corporal, todos reciben un pequeño diario práctico, el llamado Un libro de nutrición y actividad en el que pinta los cuadrados con los colores correctos todos los días. El diario también muestra cuánto tiempo se dedica a la actividad. Está diseñado para personas con una dieta de 1000, 1200, 1400 y 1500 kcal. Simplemente elija la opción adecuada, recomendada por el dietista.

Come solo, sano, natural

Según Katarzyna Zielińska, la escrupulosidad no es suficiente para lograr la figura de tus sueñoscontar calorias Otras reglas también son importantes:

  • Los productos deben obtenerse de la mejor fuente posibley deben proporcionar las proporciones correctas de nutrientes. Si sigue una dieta monótona, incluso si come productos valiosos, corre el riesgo de tener deficiencias en ingredientes importantes. El desequilibrio en la dieta es malo para el metabolismo.
  • Los nutrientes deben proporcionarse a intervalos regularesy en proporciones similares. El principio de "5 comidas al día a horas fijas del día" es uno de los más importantes. Gracias a esto, el cuerpo no se abastece.
  • No te puedes s altar la cenaDebe ser ligera y preferiblemente 2 horas antes de acostarte. La regla que alguna vez estuvo de moda de no comer después de las 6 p.m. hace que el descanso entre la cena y el desayuno sea demasiado largo. El cuerpo se defiende y acumula suministros desde la mañana, en lugar de proporcionar energía para un comienzo activo del día.
Importante

Dos etapas de la dieta

El programa de Katarzyna Zielińska se desarrolla en dos etapas. La primera etapa, es decir, la alimentación adecuada, dura 3 meses. Este es el momento óptimo para perder tanto peso como sea necesario. En el caso de una obesidad muy alta, durante este período, el paciente arroja la mayor parte del cadáver y, en el siguiente, el resto. Las reuniones se realizan una vez por semana. La etapa II es el abandono de la dieta que tiene una duración de 9 meses. Este es el tiempo necesario para consolidar los hábitos y el autocontrol. Talleres: las lecciones de cocina saludable también ayudan en esto. Las reuniones se realizan cada 2 semanas, luego cada 3 y 4.

¿Cuánto dura la dieta de Katarzyna Zielińska?

Katarzyna Zielińska cree que la búsqueda de una figura esbelta debe durar 12 meses, nunca menos, y la pérdida de peso más segura es de 0,5 a 1 kg por semana. El primer objetivo del paciente y del nutricionista es perder el 10% de su peso corporal. Por supuesto, generalmente toma menos de un año, pero los meses siguientes son extremadamente importantes y requieren un trabajo adicional: los resultados se consolidan y, si es necesario, se adelgaza más lentamente y se abandona la dieta. - Hablamos de éxito cuando, después de un año, el paciente tiene un nuevo enfoque de la nutrición - enfatiza Katarzyna Zielińska.

Aumento del metabolismo

La actividad física es un elemento obligatorio del programa "Lose Weight He althy" de Zielińska. Tiene en cuenta la condición y las capacidades de los pacientes. No se trata solo de estimular el metabolismo y quemar tejido graso, sino también de desestresarse. Esto es importante porque el estrés es la principal razón para comer sin control.

No necesita hacer ejercicio extenuante para perder peso. Incluso es desaconsejable, porque durante el ejercicio extenuante, los azúcares (es decir, la energía necesaria) se queman, nograsa almacenada. El más efectivo es el llamado actividad aeróbica, es decir, ejercicios uniformes a largo plazo que involucran muchos músculos. Es una caminata rápida, caminata en cinta, ciclismo, aeróbic o marcha nórdica. Puede hacer ejercicio aeróbico durante 20-30 minutos seguidos, a veces durante una o dos horas. El corazón funciona de manera uniforme, los músculos primero queman la fuente de energía "práctica": el glucógeno, y luego usan las grasas almacenadas. Un esfuerzo tan largo y moderado mantiene el proceso de quema mucho tiempo después del entrenamiento. Así que lo mejor es elegir 2 o 3 días a la semana para entrenar, pero no más. Se recomiendan descansos de dos o tres días. Entonces el cuerpo tiene la oportunidad de regenerarse completamente. Cuando no está cansado, trabaja de manera más eficiente y usted pierde peso más rápido.

El autor del programa recomienda especialmente el yoga. En su opinión, moldea perfectamente la figura, adelgaza y fortalece los músculos. Mejora el funcionamiento de las articulaciones y de todos los órganos internos, y algunas asanas mejoran el funcionamiento de la glándula tiroides. Es una actividad que te ayudará a conocer y gustar más el cuerpo, que para una persona con sobrepeso suele ser fuente de complejos "comidos". También es una forma de relajarse. El yoga enseña a respirar correctamente, oxigena y es apto para todas las personas, independientemente del peso y la edad (no sobrecarga los músculos ni las articulaciones).

Vale la pena saberlo

¿Quién es el autor de la dieta?

Katarzyna Zielińska es especialista en nutrición, instructora de yoga y promotora de un estilo de vida saludable. Ha desarrollado un original programa para combatir el sobrepeso y la obesidad, basado en el sistema GMLK (Graphical Calorie Counting). También es autora del libro "Pierde peso de forma saludable", una guía para personas que quieren estar sanas y esbeltas. En el Centro Vita Sana de Varsovia, fundado hace unos años, realiza reuniones y talleres nutricionales, así como clases de yoga. Ella misma una vez perdió 20 kg. El programa nutricional de Katarzyna Zielińska ha sido apreciado por los especialistas. Obtuvo la máxima puntuación en el ranking de varias decenas de las dietas más populares que fueron recogidas y analizadas en el libro “Dieta o un milagro. Test de 42 dietas."

La dieta de Katarzyna Zielińska: un menú diario ejemplar (1200 kcal)

DESAYUNOYogur con muesli y plátano

ingredientes: 2 cucharadas de muesli / vaso de yogur magro / fruta (plátano pequeño, puñado de uvas, 2 mandarinas) Divida el plátano o las mandarinas en trozos más pequeños. Mezclar todos los ingredientes

II DESAYUNORequesón con cebollino y pimentón y paningredientes: 4 cucharadas de requesón / 1/2 pimiento rojo pequeño / 2 tomates cherry / 2-3 rábanos / cucharada de cebollino o perejil / especias favoritas Mezcle los ingredientes. Coma el requesón con 2 hojas de pan crujiente o 2 obleasarroz o 1/2 rebanadas de pan integral

ALMUERZOPechuga de pollo con ensalada de zanahoria y cuscúsingredientes: pechuga de pollo (150 g) / cucharada de aceite para freír / especias Para ensalada: zanahoria grande / manzana pequeña / cucharadita de aceituna aceite / una pizca de tus hierbas favoritas / 4 cucharadas de cuscús, frotar el pollo con especias y freír en aceite. Pelar y rallar la zanahoria y la manzana, luego agregar el aceite de oliva y las hierbas. Vierta 1/3 taza de agua hirviendo sobre el cuscús, cubra, después de 3-5 minutos estará listo

Té de la tardeEnsalada de frutasingredientes: 1/2 naranja / puñado de arándanos / 1/2 manzana / posiblemente yogur bajo en grasa (150 g) / pizca de canela Cortar la fruta más grande, agregue más pequeña. Vierta todo por encima con yogur y espolvoree con canela.

CENAEnsalada Nicoiseingredientes: huevo duro / cucharada de atún en su salsa / 2-3 hojas de lechuga / 4 aceitunas sin hueso / tomate pequeño / 1/2 pimiento pequeño / unas vainas de judías verdes / una cucharadita de aceite de oliva / hierbas secas Pelar el huevo enfriado y cortarlo en octavos, añadir el atún. Añadir las verduras (aceitunas cortadas por la mitad). combinar ingredientes Añadir el aceite de oliva y las especias, mezclar

NOTA: Todos los días beba 8 vasos de bebidas sin calorías y sin azúcares añadidos (por ejemplo, agua, té verde, té negro, café).

Problema

Batónica? ¡Por qué no!

Según Katarzyna Zielińska, no hay razón para renunciar a los dulces. Las frutas secas son las mejores. Contienen mucha azúcar, pero son altos en fibra. También están llenos de vitaminas y minerales, lo que ayuda a mantener la dieta. Incluso cuando pierde kilogramos, puede comer carbohidratos simples. Aunque su valor nutricional es bajo o nulo, a veces se necesita un trozo de chocolate o jalá dulce, por ejemplo, para mejorar el bienestar. Los azúcares simples no deben exceder el 10% de las calorías totales. Así que para una persona que no está a dieta, puede aportar unas 200 kcal (a 2000 kcal al día), pero si está a dieta de 1000 kcal, el doble (dos bombones de chocolate o 4 galletas). Dado que tal refrigerio es en lugar de algo valioso, es mejor no hacerlo todos los días.

Cómo adelgazar de forma saludable - consejos de psicodietética

Cada uno de nosotros sueña con una figura esbelta y bien formada. Sin embargo, no todos los métodos para perder peso son buenos para nuestra salud. ¿Cómo perder peso de forma inteligente y saludable? Escuche a nuestra experta, la psicodietista y entrenadora de salud Elżbieta Lange.

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