- ¿Cuál es el papel del hierro en el cuerpo?
- Ingesta diaria de hierro recomendada por RDA
- ¿Cuándo aumenta la necesidad de hierro?
- Síntomas y efectos de la deficiencia de hierro
- Síntomas y efectos de la sobrecarga de hierro
- Alimentos ricos en hierro - tabla
- ¿Qué facilita y qué dificulta la absorción del hierro?
El hierro es uno de los minerales que no puede f altar en la dieta - sin él, el cuerpo no funciona correctamente. Es la deficiencia de hierro la responsable, entre otros, de para la anemia ¿Qué papel juega el hierro en el cuerpo? ¿Qué alimentos ricos en hierro debe comer con la mayor frecuencia posible? ¿Qué son los estándares de hierro? ¿Puede el hierro en tabletas reemplazarlo de la dieta?
El hierroes uno de los elementos minerales, y por tanto una sustancia imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, este hierro no puede producir hierro, por lo que debe suministrarse en cantidades adecuadas con los alimentos todos los días.
Una vez que se administra al cuerpo, el hierro se absorbe en el duodeno. Luego, en la sangre, se une a la transferrina, una proteína que transporta el hierro a la médula ósea, el bazo y el hígado, con la mayor cantidad de este elemento almacenada en este último órgano. Cuando se pierde sangre, las reservas de hierro en estos órganos se utilizan para producirhemoglobina .
Hay dos tipos de hierro:
- hierro hemo(encontrado en productos animales)
- hierro no hemo(que se encuentra principalmente en productos vegetales)
El primero es absorbido mejor por el cuerpo. A su vez, el uso de hierro no hemo por parte del cuerpo es difícil.
¿Cuál es el papel del hierro en el cuerpo?
El cuerpo humano contiene de 4 a 5 gramos de hierro. La mayoría (alrededor del 70 %) se produce principalmente en la hemoglobina, una proteína (y pigmento sanguíneo al mismo tiempo) que permite que los pulmones absorban el oxígeno y lo donen a los tejidos. A su vez, en la médula ósea, el hierro se utiliza en el proceso de creación de glóbulos rojos o eritrocitos.
Además, el hierro es un componente de la mioglobina, una proteína que se encuentra en los músculos (químicamente similar a la hemoglobina) que permite que los músculos tomen de la sangre el oxígeno necesario para su trabajo.
Este elemento también está presente en las enzimas tisulares, lo que les permite funcionar. Además, afecta el metabolismo del colesterol y promueve la desintoxicación de sustancias nocivas en el hígado.
El hierro también juega un papel importante en la lucha contra las bacterias yvirus por el sistema inmunológico, y también apoya el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro:
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Ingesta diaria de hierro recomendada por RDA
- bebés de hasta 5 meses - 0,3 mg
- niños de 6 meses a un año - 11 mg
- niños - de 1 a 3 años - 7 mg; de 4 a 12 años - 10 mg
- juventud
- niños hasta 13 a 18 años - 12 mg
- niñas hasta 13 a 18 años - 15 mg
- mujeres
- hasta los 50 años 18 mg
- más de 50 - 10 mg
- hombres - 10 mg;
- mujeres embarazadas - 27 mg
- mujeres lactantes - 10 mg
Fuente: Instituto de Alimentación y Nutrición (Normas de nutrición para la población polaca - modificación)
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el hierro es difícil de digerir: el cuerpo solo absorbe alrededor del 10 por ciento. de la cantidad suministrada de este elemento, y el resto se excreta. Por lo tanto, debe consumir entre 10 y 20 mg de hierro al día con las comidas.
¿Cuándo aumenta la necesidad de hierro?
La necesidad de hierro del cuerpo aumentaen la adolescencia , especialmente en las niñas, debido al inicio de la menstruación. Además, la suplementación con hierro está indicada en personas con sobrepeso y obesas, en dietas restrictivas de adelgazamiento, en vegetarianos, así como en mujeres con menstruaciones prolongadas y abundantes y postmenopáusicas. La necesidad de hierro también es mayor durante el embarazo.
ES BUENO SABERLO>>Hierro: un elemento esencial en el embarazo para la madre y el bebé Una deficiencia de hierro puede ocurrir, entre otros, por durante la menstruación abundante. Entonces puede experimentar mareos o latidos cardíacos más rápidos. Si las deficiencias de este elemento no se reponen, se puede desarrollar anemia. Sin embargo, estos no son los únicos síntomas de deficiencia de este elemento. También hay más situaciones en las que su nivel en sangre puede disminuir. CHECK>>Deficiencia de hierro - causas, síntomas, dieta <fuerte
El exceso de hierro puede ocurrir como resultado de la sobreabsorción de este elemento en el tracto gastrointestinal. Un exceso de este elemento en el cuerpo también puede ser causado por transfusiones de sangre repetidas o por hemocromatosis, una enfermedad que implica la acumulación de hierro en el cuerpo. Luego aparece lo siguiente: El exceso de hierro también puede provocar trastornos hormonales, osteoporosis y depresión. La mayor cantidad de hierrose puede encontrar en la carne, especialmente en los despojos (principalmente en el hígado y los riñones de ternera y res). La excepción es la carne de pescado, que no es rica en este elemento. 1.0 Los productos de cereales, frutos secos, semillas y cereales también son buenas fuentes de hierro El hierro en pequeñas cantidadesse encuentra en la leche y los productos lácteos, frutas y verduras. Fuente: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B.,Valor nutricional de alimentos seleccionados y platos típicos , editorial médica PZWL, Varsovia 2005 Autor: Time S.A. Aproveche las convenientes dietas en línea de la Guía de salud, también desarrollada para personas que luchan contra las deficiencias de vitaminas y micronutrientes. Un plan de dieta cuidadosamente seleccionado responderá a sus necesidades nutricionales individuales. Gracias a ellos recuperarás la salud y mejorarás tu bienestar. Estas dietas se desarrollan de acuerdo con las últimas recomendaciones y estándares de los institutos de investigación. La absorción de hierro no hemode los alimentos por parte del organismo puede facilitarse incluyendo alimentos ricos en vitamina C, como, entre otros : Por ejemplo, la absorción de hierro de las espinacas cuando se consumen solas es solo del 1-2%, y en alimentos con vitamina C puede aumentar hasta cinco veces. El calcio y el fósforo dificultan la absorción del hierro, y la vitamina C la facilita. CHECK>>¿Qué productos contienen más vitamina C? A su vez: dificultan la absorción del hierro, ya que unen este elemento en compuestos no digeribles. Las sustancias que limitan el uso de hierro por parte del cuerpo se pueden encontrar principalmente en: Las personas que luchan contra la deficiencia de hierro deben excluir estos alimentos de la dieta. Vale la pena saber que tambiénalgunos medicamentos pueden reducir la absorción de hierro , por ejemplo : Lea también:Síntomas y efectos de la deficiencia de hierro
Síntomas y efectos de la sobrecarga de hierro
Alimentos ricos en hierro - tabla
productos cárnicos contenido en hierro mg / 100 g de producto pescado contenido en hierro mg / 100 g de producto
hígado de cerdo 18.7 sardina en tomate 2,9
morcilla 16.9 sardina en aceite 2,7
hígado de pollo 9.5 sardina, fresca 1,4
hígado de res 9.4 arenque ahumado "Pikling" 1,4
riñones de cerdo 8.0 caballa ahumada 1,2
hígado de ternera 7,9 caballa fresca 1.0
morcilla de pollo 6,6 salmón, fresco
productos de cereales contenido en hierro mg / 100 g de producto semillas y granos contenido en hierro mg / 100 g de producto nueces contenido en hierro mg / 100 g de producto
salvado de trigo 14,9 calabaza, semillas 15.0 pistachos 6.7
copos de maíz, con vitaminas y hierro 11,9 cacao 16%, en polvo 10.7 camarones con coco 3,6
mijo 4.8 semilla de amapola azul 8.1 avellanas 3,4
pan crujiente 4.0 semillas de girasol 4,2 cacahuetes 3,2
leche y productos lácteos, huevos contenido en hierro mg / 100 g de producto fruta contenido en hierro mg / 100 g de producto verduras contenido en hierro mg / 100 g de producto
leche entera en polvo 0.9 albaricoques secos 3,6 soja, semillas secas 8,9
queso gouda gordo 0,7 bragas,seco 3,3 frijoles blancos, semillas secas 6,9
Queso Tylzycki entero en grasa 0,7 pasas, secas 2,3 lentejas rojas, semillas secas 5,8
Queso graso Tilsit 0,7 mermelada de ciruelas 2,2 perejil, hojas 5,3
Queso procesado Edam 0.6 dátiles, secos 2,0 lentejas, brotes 2,9
yema de huevo de gallina 7,2 grosellas negras 1,2 espinacas 2,8
¿Qué facilita y qué dificulta la absorción del hierro?
