Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular. No necesitas tener mucho tiempo o condición extraordinaria para empezar a entrenar. Los practicantes utilizan el método de contracciones isométricas, es decir, tensar los músculos sin cambiar su longitud. El entrenamiento isométrico regular es una forma efectiva de fortalecer los músculos y aumentar la fuerza sin hacer muchos movimientos.

Ejercicios isométricos(fortalecimiento) es un conjunto de ejercicios que consisten en contraer y relajar los músculos del cuerpo. A la hora de realizarlos, lo más importante es la técnica del ejercicio, mientras que el ritmo y el número de repeticiones ya no juegan un papel tan importante. Los ejercicios isométricos se pueden hacer básicamente en cualquier lugar, no requieren equipo especial y no toman mucho tiempo.

Ejercicios isométricos (de fortalecimiento) - reglas

Los ejercicios isométricos se realizan manteniendo los músculos en una determinada posición durante un número designado de segundos. Entonces necesitas relajar tu cuerpo. Hay que recordar que no se debe practicar el llamado No debe entrar en una tensión intensa con "tirones", es decir, desde el estado de reposo total.

También es importante no reducir la fuerza de resistencia con la que te esfuerzas mientras haces ejercicio. Durante las repeticiones, debe respirar uniformemente y con relativa calma. Un error común es contener la respiración mientras se esfuerza. Al hacer ejercicio de esta manera, no llevamos la cantidad adecuada de oxígeno a nuestros músculos.

Después de la repetición, el descanso y la pausa deben durar el doble que el ejercicio

Ejercicios isométricos - ¿para quién?

Casi todo el mundo puede realizar ejercicios isométricos. Muchos entrenamientos populares, como callanetics, pilates o stretching, se basan en el método de contracciones isométricas.

La gimnasia isométrica también se recomienda para convalecientes que se recuperan de una inmovilización parcial. Los músculos que requieren fortalecimiento se someten a ejercicios isométricos que no requieren mucha movilidad. Es la forma de actividad recomendada para personas mayores, con desgaste muscular, y para aquellos que no pueden hacer ejercicio y que requieren más actividad física. Este tipo de actividad también se recomienda para todas las personas con extremidades.estaban o están inmovilizados. El ejercicio mediante la contracción de los músculos, por debajo o por encima del lugar inmovilizado, evita su atrofia. Por lo tanto, la gimnasia isométrica se puede realizar no solo cuando se está sano, sino también, por ejemplo, con un yeso.

Los ejercicios isométricos también se recomiendan para atletas, personas que desean fortalecer partes específicas del cuerpo y aquellas que desean desarrollar masa muscular. El entrenamiento regular y realizado correctamente aumenta la fuerza muscular, la masa y la flexibilidad. Los deportistas notan que los ejercicios son seguidos por el fortalecimiento y desarrollo de aquellas partes del cuerpo que más les importan.

Vea qué ejercicios ayudan a fortalecer sus músculos:>>Callanetics: ¿qué es? <<

No realice ejercicios isométricos si está:embarazada, tiene presión arterial alta o problemas en las articulaciones. El entrenamiento intenso aumenta la presión arterial y puede ejercer presión sobre las articulaciones.

3 tipos de ejercicios isométricos:

  • Independientes, se basan en la tensión muscular y su relajación sin el uso de cargas adicionales
  • Autoponderación, cuando superas la resistencia de tu propio peso corporal.
  • Con carga mecánica, es decir con el uso de cargas como: mancuernas, aros, barras, etc.

En la página siguiente>>Ejemplos de ejercicios isométricos <<

Ejemplos de ejercicios isométricos (de fortalecimiento)

Ejercicio 1. Fortalecimiento de la columna cervical

Puedes hacer este ejercicio todos los días antes de levantarte o irte a dormir. Acuéstese boca arriba, relaje su cuerpo, ponga sus brazos a lo largo de su cuerpo. Tense los músculos del cuello y presione firmemente la cabeza contra la almohada. Mantenga la posición durante 5 segundos, descanse 10 segundos y repita la serie completa 4 veces más.

Ejercicio 2. Fortalecimiento de los músculos abdominales

Tumbado derecho en el suelo, levante el cuello, los hombros y la espalda, y no olvide tensar los músculos. Mantenga su cuerpo en línea recta, deténgase a no más de 1 cm del suelo. Mantenga durante 10 segundos en la posición elevada, luego descanse en posición supina y repita el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 3. Fortalecimiento de los músculos de las piernas

Siéntese en una silla, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Coloque ambas extremidades en el interior de las patas de la silla y presione contra ellas, tratando de mover las piernas lo más lejos posible. Puede hacer el mismo ejercicio doblando las piernas contra la parte exterior de las patas de la silla, luego presionando contra las patas de la silla, tratando de unir las piernas con su resistencia. Mantenga los músculos tensos todo el tiempo que pueda, pero no más de 30 segundos. Luego descansa y repiteejercicio

Ejercicio 4. Fortalecimiento de los músculos de la mano

Siéntese en una silla, baje los brazos a lo largo del cuerpo, agarre ambos lados del asiento de la silla. Al mismo tiempo, presionando su cuerpo firmemente contra la silla, intente tirar del asiento. Aguanta 5 segundos y descansa, repite la serie al menos 5 veces

Ejercicio 5. Fortalecimiento de los músculos de la espalda

Párese derecho, ponga sus manos en el marco de la puerta. Intente presionar sus manos con fuerza contra el marco de la puerta y use su peso corporal para cruzar la línea de la puerta Contraiga sus músculos durante 10 segundos, luego baje los brazos y descanse. Repita el ejercicio varias veces

Ejercicios isométricos con pesas

Ejercicio 1. Ejercicios de manos con mancuernas

Tome una mancuerna, párese en una posición erguida, levante ambas manos a la altura de los hombros y mantenga la posición durante 10 segundos. Trate de no mover el pecho. Si no tienes mancuernas, ten en la mano dos botellas de agua de 1,5 litros. Haz 8 repeticiones

Ejercicio 2. Ejercicio de piernas y glúteos con aro

Coloque el aro de ejercicio entre sus piernas al nivel de la rodilla, apriete sus rodillas como si quisiera unirlas. Aprieta el aro durante 10 segundos, haz 8 repeticiones. ¡Recuerda los descansos entre series!

Ejercicio 3. Ejercicio de autoponderación

Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque su pie izquierdo debajo del pie derecho. Trate de levantar todo su cuerpo sobre su mano izquierda, apoyándose solo en el borde de su pie. Si logra mantener el equilibrio, puede abrir una posición extendiendo el brazo derecho hacia arriba. Mira hacia adelante, mantén tu cuerpo en línea recta. Haz 8 series, mantente erguido durante al menos 10 segundos, luego cambia de lado y repite las repeticiones mientras levantas el cuerpo sobre el brazo derecho.

Compruébalo>>Ejercicios isométricos en el trabajo <<

Ventajas de los ejercicios isométricos

  • Fortalecen los músculos de partes específicas del cuerpo. Puedes desarrollar los músculos en la parte de tu cuerpo que más te importa.
  • Se pueden realizar básicamente en cualquier lugar, no requieren ningún equipo o preparación especial.
  • El ejercicio regular aumenta la flexibilidad y el rendimiento muscular.
  • Después de los ejercicios se siente una clara relajación de la parte del cuerpo ejercitada
  • Los ejercicios isométricos enseñan a los participantes cómo controlar adecuadamente su respiración.
  • No requieren mucha movilidad, por lo que pueden ser un apoyo en procedimientos de rehabilitación

Categoría:

ABC de los ejercicios