WOD, de Workout of the Day en inglés, es un concepto básico en crossfit. Compruebe lo que significa este término y conozca ejemplos de WOD, que incluyen flexiones, sentadillas búlgaras, swing con pesas rusas y remo con barra. Los ejercicios son del libro Cross-training method, publicado por la editorial Aha!. Wformie24.pl tomó el patrocinio de esta publicación.

Si entrenascrossfit , seguramente estés familiarizado con el concepto deWOD , que es Workout of the Day. Si no, asegúrate de comprobar su significado y prueba 8WODscon ejercicios clásicos de crossfit.

¿Qué es WOD (Entrenamiento del día)?

En crossfit, WOD significa tarea de entrenamiento para un día determinado. Hay WOD "oficiales" hechos por crossfitistas de todo el mundo con un patrón fijo; por simplicidad, se les da nombres femeninos. Por ejemplo, uno de los entrenamientos del día más populares y técnicamente más simples es Barbara. Consiste en realizar 5 series de ejercicios (rondas), una de las cuales incluye: 20 dominadas, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 abdominales. Puedes tomar un descanso de 3 minutos entre rondas.

Además de los WOD bien establecidos y utilizados en todo el mundo, hay miles de otras configuraciones: son inventadas por entrenadores de crossfit, pero también por fanáticos comunes de esta disciplina de fitness. Para crear tu propio WOD, sin embargo, necesitas tener una amplia experiencia en entrenamiento mixto y conocer su metodología. Hay muchas posibilidades: WOD puede consistir tanto en realizar un número determinado de repeticiones como en realizarlas en el menor tiempo posible (FT - For Time). Otra opción es WOD, que consiste en hacer tantas repeticiones de una ronda como sea posible dentro de un período de tiempo determinado, por ejemplo, 15 minutos (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Ejemplos de WOD

Un WOD suele constar de 3 a 5 ejercicios diferentes, pero nada impide que Workout of the Day sea un único ejercicio. Cuanto más variado es el WOD, más partes del cuerpo están involucradas en el trabajo. Por lo que la elección de los ejercicios depende de los efectos que queramos conseguir. A veces solo necesitamos trabajar una parte del cuerpo, por ejemplo las piernas, entonces un WOD de sentadillas será una buena opción.

A continuación presentamosejemplos de WODs que incluyen ejercicios clásicos de crossfit: flexiones, sentadillas búlgaras, swing con tetera y remo con barra. Las descripciones de los ejercicios junto con fotos ilustrativas se pueden encontrar en la galería al final del artículo.

WOD con bombas

Bombas rugientes WOD

Haz la primera serie de flexiones de brazos de rechazo muscular. En cada serie subsiguiente de más de 20 repeticiones, haga 2 flexiones menos y menos de 20 repeticiones: 1 flexión menos. Tome un máximo de 1 minuto de descanso entre series.

Ejemplo: en la primera serie hiciste 24 flexiones, después de un minuto de descanso en la segunda serie haces 22 repeticiones, en las siguientes 20, luego 19, 18 etc.

WOD Bomba, bomba, bomba

Los WOD basados ​​en flexiones no requieren ningún equipo adicional y son los más sencillos técnicamente, por lo que pueden ser realizados por principiantes. Para ejercicios con pesas adicionales, como pesas rusas y una barra, es mejor continuar una vez que haya dominado los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza.

  • 25 sentadillas
  • 40 flexiones
  • 20 sentadillas
  • 32 flexiones
  • 15 sentadillas
  • 24 flexiones
  • 10 sentadillas
  • 16 flexiones
  • 5 sentadillas
  • 8 flexiones

WOD con sentadillas búlgaras

WOD azteca

Todas las veces que puedas en 20 minutos:

  • 5 dominadas + 10 sentadillas con la pierna derecha + 10 flexiones + 10 sentadillas con la pierna izquierda

Si después de 20 minutos no has conseguido terminar el último ciclo, añade una serie a la pierna izquierda para que el equilibrio entre el lado derecho y el lado izquierdo sea el correcto.

WOD 10 rondas por pierna

20 ciclos lo más rápido posible:

  • 5 flexiones + 5 abdominales con la pierna derecha + 5 abdominales + 5 sentadillas con la pierna izquierda.

WOD-y con pesas rusas

WOD Hervidor de agua

  • 10 minutos de carrera, 60% de ritmo máximo
  • Carrera rápida de 800 m
  • 100 swings con ambas manos (descansa como quieras)
  • Carrera rápida de 800 m
  • 100 flexiones con pesas rusas (resto a su discreción)
  • Carrera rápida de 800 m
  • 3 series de dominadas - número máximo de repeticiones

WOD Saludos desde Rusia

Cinco ráfagas de 1 minuto

  • Tantas veces como puedas: 4 swings de medio giro a dos manos + 2 sentadillas con copa con tetera . 1 minuto de descanso entre cada serie
  • 10 series: 100m ida y vuelta + 10 burpees + 10 columpios alternados. 1 minuto de descanso entre series, 3 minutos de descanso entre las series 5 y 6.

Goblet Squat implica tomar una pesa rusa en la mano y sostenerla contra el pecho, con los codos cerca del cuerpoabajo. Luego empujamos las caderas hacia atrás y hacemos una sentadilla profunda manteniendo la espalda recta

WOD con remo con barra en caída de torso

WOD Magnum

4 ciclos:

  • 400 m de carrera + 20 burpees seguidos de un s alto + 15 x fila de remo

Entre ciclos, 3 minutos de descanso activo

Hipertrofia funcional WOD

  • 5 repeticiones de remo pesado en torso caído + 10 seg de descanso. + 5 dominadas con palmada + 2 min de descanso. + 6 deflexiones dinámicas de los brazos con la barra

5 ciclos, 2 minutos de descanso

Finalmente, haz 25 dominadas en 2 minutos con un lastre que te permita hacer un máximo de 10 repeticiones en una serie.

Ejemplos de WOD son del libro "The Cross-Training Method" de Aurelien Broussal-Derval y Stephane Ganneau, publicado por Aha!. El libro contiene los principios del entrenamiento crossfit, consejos técnicos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios y un programa de entrenamiento de 15 semanas.

Categoría:

ABC de los ejercicios