Entrenar en una bicicleta elíptica tiene una serie de ventajas: quema tejido graso, mejora la eficiencia, fortalece todos los grupos musculares más importantes y, al mismo tiempo, no sobrecarga las articulaciones y minimiza el riesgo de lesiones. Cualquiera puede hacer ejercicio en este dispositivo, independientemente de su edad y nivel de condición física. Vea cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica y conozca un plan de entrenamiento que lo ayudará a perder peso y mejorar su condición.

El entrenamiento en una bicicleta elípticacombina las ventajas de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Fortalece grupos musculares clave (piernas, glúteos, abdomen, brazos) y al mismo tiempo mejora el trabajo del sistema circulatorio y aumenta la eficiencia. La gran ventaja de la bicicleta elíptica es el hecho de que durante el entrenamiento en este dispositivo, el cuerpo trabaja de forma anatómica, es decir, de acuerdo con los planos naturales de movimiento. Esto evita sobrecargas en las articulaciones y la columna vertebral.

Además, hacer ejercicio en una máquina elíptica es una forma eficaz y segura de perder kilos de más: dependiendo del peso del deportista, una sesión de entrenamiento de media hora permite quemar de 380 a 500 kcal.

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica?

Antes de comenzar a entrenar en la bicicleta elíptica, vale la pena leer atentamente las instrucciones del dispositivo. Hay muchos tipos de máquinas elípticas en el mercado hoy en día que tienen varias funciones. Conocerlos puede afectar significativamente la comodidad del entrenamiento.

Algunos entrenadores tienen, por ejemplo, la capacidad de medir la grasa corporal o realizar los llamados prueba de recuperación - prueba de condición física. La determinación de estos valores ayuda a seleccionar la carga adecuada durante el ejercicio.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de entrenar. Una bicicleta elíptica es perfecta para esto: solo coloque la carga más liviana y haga ejercicio durante unos 10 minutos a un ritmo pausado. También puede hacer un calentamiento regular haciendo mamelucos, círculos de brazos y caderas, etc.

Después de subirse a la elíptica, tome la posición adecuada:

  • agarre los brazos móviles del dispositivo,
  • endereza la espalda,
  • metemos la barriga,
  • dirigimos la vista al frente

Al hacer ejercicio en la bicicleta elíptica, no se incline ni apriete demasiado las manijas (entonces los músculos de los brazos no funcionan de manera efectiva).

EsoNotas los efectos rápidamente, debes entrenar al menos 3 veces por semana. Los principiantes deben comenzar con entrenamientos de 30 minutos y extenderlos con el tiempo.

¿Qué debe tener en cuenta al elegir una bicicleta elíptica?

Bicicleta elíptica y adelgazamiento

La bicicleta elíptica puede ser una herramienta eficaz en la lucha contra los kilos de más. Para que el entrenamiento en el dispositivo brinde los resultados esperados, debe seguir algunas reglas:

  • la frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser del 70 al 80 % de la FC máx., por lo que durante el ejercicio debe controlar constantemente su pulso (para este fin, se puede usar el monitor de frecuencia cardíaca conectado al dispositivo);
  • la carga no debe ser demasiado alta ni demasiado baja; demasiado alta evitará que alcancemos un ritmo cardíaco alto, y demasiado baja no estimulará los músculos suficientes para trabajar;
  • debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, porque solo después de aproximadamente 20 minutos de ejercicio, su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada;
  • debe entrenar regularmente, 3-4 veces por semana para mantener una tasa metabólica alta;
  • es mejor utilizar el entrenamiento por intervalos, que provoca la quema de grasa no solo durante el ejercicio, sino incluso varias horas después del entrenamiento.

Elíptica: un plan de entrenamiento de muestra

Este es un ejemplo de una rutina de entrenamiento elíptica que puede usar tanto para mejorar el estado físico como para perder calorías. Consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo intenso con periodos cortos de esfuerzo moderado (intervalos).

El ciclo completo cubre 8 semanas y supone una extensión gradual de la fase de ejercicio y un acortamiento de la fase de descanso.

Recuerda calentar antes de cada sesión de entrenamiento. Después de terminar su entrenamiento, dedique un mínimo de 5 minutos a ejercicios de estiramiento y enfriamiento.

Entrenamiento en la bicicleta elíptica: 1.ª y 2.ª semana

  • número de entrenamientos por semana: 3
  • fase de ejercicio: 15 segundos (ejercicio al ritmo máximo para alcanzar la frecuencia cardíaca más alta)
  • fase de recuperación: 60 segundos (ritmo moderado alrededor del 50-60% Hrmax)
  • número de intervalos: 11 (repetir la secuencia de ambas fases este número de veces, es decir, la fase de ejercicio + la fase de descanso)

Entrenamiento en la bicicleta elíptica: 3.ª y 4.ª semana

  • número de entrenamientos por semana: 3
  • fase de ejercicio: 30 segundos (ritmo completo)
  • fase de recuperación: 60 segundos (ritmo moderado alrededor del 50-60% Hrmax)
  • número de intervalos: 11

Entrenamiento en la bicicleta elíptica: 5.ª y 6.ª semana

  • número de entrenamientos por semana: 3
  • fase de ejercicio: 30 segundos (ritmo completo)
  • fase de recuperación: 30 segundos (ritmo moderado aprox. 50-60%Hrmáx)
  • número de intervalos: 12

Entrenamiento en la bicicleta elíptica: semanas 7 y 8

  • número de entrenamientos por semana: 3
  • fase de ejercicio: 30 segundos (ritmo completo)
  • fase de recuperación: 15 segundos (ritmo moderado alrededor del 50-60% Hrmax)
  • número de intervalos: 26
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