El entrenamiento cruzado es un método de entrenamiento que combina elementos de gimnasia deportiva, atletismo y ejercicios con pesas, como pesas. La variedad de entrenamiento cruzado atrae a muchas personas, pero a veces la imaginación sin trabas de los entrenadores conduce a la f alta de resultados. Lea qué es el entrenamiento cruzado y cuáles son sus reglas. La información proviene del libro Cross-training Method, publicado por Aha!. El servicio wformie24.pl se hizo cargo del patrocinio.

El entrenamiento cruzadoes un entrenamiento de resistencia y fuerza, una combinación de ejercicios variados e intensos destinados a aumentar la eficiencia del cuerpo. El término "entrenamiento cruzado" a menudo se usa indistintamente con "crossfit", pero estas disciplinas, aunque similares entre sí, no son lo mismo.

Cross-training: ¿en qué se diferencia del crossfit?

CrossFit es en realidad un tipo especial de entrenamiento cruzado, pero a menudo sin la metodología adecuada.

1.Crossfit, o en realidad CrossFit, es en realidad un nombre propio para un programa de entrenamiento desarrollado por Gregg Glassman. Los entrenamientos que ofrecen la mayoría de los gimnasios se basan en los conjuntos originales de ejercicios del entrenador estadounidense. El entrenamiento cruzado es un concepto más amplio: se trata de combinar varios tipos de esfuerzo y disciplinas. Aunque los supuestos de ambos entrenamientos son similares, el cross-training no es una marca, sino un método de ejercicio con sus reglas basadas en la fisiología del ejercicio. Los entrenadores de Crossfit, por desgracia, a menudo los ignoran a costa de hacer más atractivas sus actividades y en detrimento de los deportistas, que normalmente no están preparados para tal variedad de actividades.

2.Tanto el crossfit como el cross-training se basan en ejercicios exigentes e intensos, que incluyen elementos de levantamiento de pesas, gimnasia deportiva y atletismo. Su objetivo es desarrollar fuerza y ​​condición mientras se pierde peso, y el ejercicio involucra tantos músculos y tendones como sea posible. Aunque ambos tipos de entrenamiento se llevan a cabo en grupos de personas pequeños, a menudo muy cercanos, el crossfit se centra más en la competencia con los demás, convirtiendo los ejercicios cotidianos en competencias. En el entrenamiento cruzado, "compites" principalmente contigo mismo, se trata más de mejorar tus propias habilidades que de competir.

3.Puts de entrenamiento cruzadomucho énfasis en quemar calorías y desarrollar músculo, pero todos los ejercicios son seguros, incluidos los más avanzados. Se tiene mucho cuidado para asegurarse de que no sufran lesiones. En crossfit, sin embargo, a medida que aumenta la complejidad de las técnicas realizadas, también aumenta el riesgo de lesiones. Por ejemplo, en crossfit la idea es levantar el mayor peso posible, aunque el riesgo sea mayor y no podamos levantarlo más de una vez, mientras que en el cross-training levantaremos menos peso más veces.

4.Durante los ejercicios estándar de crossfit, los participantes reciben, por ejemplo, una hora de entrenamiento. Durante este tiempo, realizan un trabajo duro, a menudo más allá de los límites de sus capacidades físicas reales. Hay un estereotipo: cuanto más duro y agotador sea el entrenamiento, mejor. La idea detrás del entrenamiento cruzado es aumentar gradualmente la resistencia general de los deportistas seleccionando el método de entrenamiento adecuado. Los ejercicios no se eligen al azar, sino que constituyen una secuencia bien pensada de actividades que los principiantes deben dominar para avanzar al siguiente nivel de avance. Por lo tanto, antes de que, por ejemplo, vayas a hacer WOD con pesas, pesas rusas y cuerdas de batalla (como suele ser el caso con el entrenamiento de crossfit organizado), primero trabajas por separado en la técnica de los ejercicios individuales y luego los combinas en WOD.

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Reglas para el entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado no comienza con ejercicios muy complicados de inmediato: concéntrese en el dominio técnico de los conceptos básicos.

1. Progresividad

Muchos clubes deportivos al principio ofrecen a sus pupilos un programa de entrenamiento muy variado, pero también complejo, para el cual, como principiantes, no han adquirido las habilidades adecuadas. Tal actitud, sin embargo, es contraria a la progresividad del ciclo formativo ya la larga no sirve para mejorar la técnica o desarrollar al aprendiz. Se necesitan meses para dominar los elementos de levantamiento de pesas, gimnasia deportiva y atletismo, por lo que en la primera fase del entrenamiento, los ejercicios destinados a dominar las técnicas, especialmente cuando se trata de levantamiento de pesas, deben ser una prioridad.

Esta progresividad también está relacionada con la fisiología: la mayoría de los WOD se centran en el desarrollo de muchas habilidades motoras, y las más exigentes requieren un aumento metódico y gradual de la resistencia general.

2. Diversidad

La diversidad aumenta la motivación del jugador, lo sorprende y evita que caiga en la rutina. No puedosin embargo, debe ser mayor que las otras reglas, debe lograrse un compromiso entre la repetibilidad y la diversidad.

3. Continuidad

Mantenerse en forma requiere repetir ejercicios de esfuerzo durante varias sesiones, y la sesión debe organizarse por temas. Por lo tanto, se propone alejarse de la aleatoriedad en la programación de circuitos y volver a un plan de entrenamiento funcional que resulte en un avance continuo de las habilidades. Diversidad sí, pero sistematizada

4. Ejercicio y descanso

Otra regla que debe recordar en el caso del entrenamiento cruzado (y no solo) es la regeneración posterior al entrenamiento, independientemente de si se trata de descansar después de un tipo de ejercicio o después de una serie de ejercicios. ¿Por qué? La regeneración permite que el cuerpo vuelva al trabajo intenso y, además, la mayor parte del progreso que provoca el entrenamiento se produce cuando descansas. Por lo tanto, el proceso de regeneración también requiere una planificación detallada. Lee también: ¿Cómo elegir la carga de entrenamiento?

¿Interferencias en el cross-training, o cómo combinar ejercicios?

De lo contrario, la interferencia es una superposición. En el cross-training no se recomienda utilizar tanto ejercicio hipertrófico (basado en una serie de 8-12 repeticiones y encaminado a la construcción de masa muscular) como intervalos de alta energía (ejercicios cardiovasculares muy intensos cercanos a la potencia aeróbica máxima, MMT) durante una sesión. Estos dos tipos de esfuerzo obligan a los músculos a adaptarse mutuamente, lo que reduce la eficacia general del entrenamiento. La interferencia no deseada se muestra en el siguiente diagrama:

El modelo anterior de Docherty y Sporer muestra claramente dónde se encuentra la zona indeseable de mayor conflicto. Mientras tanto, el nivel de dificultad de muchas actividades de entrenamiento cruzado resulta del ingreso del programa a esta zona. Recuerde:¡El hecho de que una sesión sea difícil no significa necesariamente que sea exitosa !

Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia basado en intervalos cercanos a la potencia aeróbica máxima, destinados a aumentar la capacidad aeróbica de un músculo, no debe combinarse con el entrenamiento de fuerza, que consiste en realizar ejercicios en series de 8-12 repeticiones.

Estas series se utilizan para acelerar la síntesis de proteínas e inducir la carga dentro del sistema de energía anaeróbico, que se acompaña de una mayor concentración de lactato en el músculo. Entonces, el músculo tiene que realizar dos adaptaciones fisiológicas diferentes, lo que limita la efectividad potencial de una y, a veces, de ambas.

Entonces, ¿cómo combinar ejercicios en el entrenamiento cruzado para que seanefectivo?

Los elementos individuales del entrenamiento, orientados hacia la fuerza o la resistencia, desarrollan mejor tanto la primera como las otras cualidades motrices

Trabajo directo

Se indican claramente las limitaciones de la formación "todo en uno" que se realiza con frecuencia. Conseguiremos mayores efectos creando ciclos de entrenamiento temáticos dedicados solo a la fuerza o solo a la resistencia. Entonces, si la prioridad en un ciclo dado es desarrollar fuerza, la frecuencia de las sesiones de rendimiento debería ser menor. Cada ciclo y cada sesión deben priorizarse según el principio: "entrenar es elegir" respetando el significado tradicional del entrenamiento cruzado.

Use primero el entrenamiento de fuerza, luego los aeróbicos

La investigación demuestra que los parámetros neuromusculares deben tener prioridad sobre los parámetros de resistencia. Comenzar una sesión con Entrenamiento de resistencia tiene menos efecto que usar el orden inverso.

Vale la pena saberlo

Para obtener los mejores resultados del entrenamiento cruzado:

  • evite combinar series de fuerza "quemadoras", que conducen a la recuperación muscular, con intervalos de cardio intensos;
  • no haga más de 8 repeticiones si su WOD combina entrenamiento de fuerza con trabajo de potencia aeróbico (aeróbico);
  • recuerda que la potencia aeróbica es compatible con el entrenamiento de fuerza o de máxima potencia;
  • recuerda que el entrenamiento aeróbico moderadamente intenso es compatible con el entrenamiento con pesas.

Los principios del entrenamiento cruzado están tomados del libro "El método de entrenamiento cruzado" de Aurelien Broussal-Derval y Stephane Ganneau. La publicación fue editada por la editorial Aha!. El libro contiene los principios del entrenamiento cruzado, consejos técnicos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios y un programa de entrenamiento de 15 semanas.

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ABC de los ejercicios