La creatina es un suplemento cuyos efectos dependen en gran medida de la dosis. Una dosis efectiva de creatina se basa en tomar pequeñas porciones del acondicionador cada pocas horas durante 7 días. La creatina utilizada de esta manera generalmente no causa efectos secundarios: se considera un suplemento seguro para el crecimiento de la masa muscular y puede ser tomada tanto por jugadores profesionales como por atletas aficionados. ¿Cuáles son los efectos de la creatina y cuáles son los efectos secundarios de su uso?

Contenido:

  1. ¿Qué es la creatina?
  2. ¿Cómo funciona la creatina?
  3. Creatina - efectos
  4. Creatina - ¿Qué entrenamiento deberías usar?
  5. Tipos de suplementos de creatina
  6. La mejor creatina, ¿cuál elegir?
  7. Creatina - dosis
  8. Fuentes naturales de creatina
  9. ¿Con qué consumir creatina?
  10. Creatina - precio
  11. Creatina - efectos secundarios

Creatinaes un suplemento para deportistas, cuyo uso proporcionaefectoscomo un crecimiento más rápido de la masa muscular, mayor eficiencia, mayor resistencia al cansancio

La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano, pero para las personas que entrenan, su cantidad es demasiado pequeña para tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Suministrado desde el exterior en forma de suplementos, tiene un efecto anabólico más fuerte y también mejora los procesos de obtención de la energía necesaria para el trabajo muscular.

Rara vez se observan efectos secundarios causados ​​por el uso de creatina - solo en algunas personas este compuesto causa problemas estomacales.

Descubra qué es la creatina, cómo afecta al cuerpo del atleta y cuál es su dosis.

¿Qué es la creatina?

La creatina, o ácido β-metilguanidinoacético, es un compuesto orgánico formado por fragmentos de proteínas, que se encuentra principalmente en el tejido muscular (98%), donde se almacena en forma de fosfocreatina (66%) y creatina libre (otro 33 por ciento). Consta de 3 aminoácidos:

  • arginina,
  • glicina
  • metionina

La creatina es un ingrediente de nutrientes para la masa muscular en forma de tabletas, cápsulas y, con mayor frecuencia, en polvo.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina actúa como un almacén de grandes cantidades de energía ATP enlos músculos que se pueden liberar de inmediato: este proceso ocurre cuando el ATP se descompone en ADP cuando los músculos se contraen. Para que el cuerpo tenga suficiente energía para seguir trabajando, el ADP debe resintetizarse en ATP, lo que se lleva a cabo con la participación de la fosfocreatina.

Si la creatina no es suficiente, también f alta la fosfocreatina y los niveles de ATP en el músculo caen. Esto da como resultado una fatiga de crecimiento más temprano o más rápido y un ritmo más lento de regeneración después del entrenamiento. Por tanto, aportar al organismo creatina aumenta la energía que tienen nuestros músculos para trabajar, lo que se traducirá en la eficacia del entrenamiento.

¿Qué aporta la creatina? Los efectos del uso de creatina

La investigación muestra que tomar creatina en forma de monohidrato aumenta las reservas de creatina y fosfocreatina en los músculos en un 10-40%, lo que puede contribuir a aumentar la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad. Además, el mayor nivel de creatina en los músculos contribuye a acelerar el proceso de recuperación durante los descansos entre entrenamientos. Gracias a esto, puedes realizar más repeticiones de ejercicios, lo que debería conducir a mayores efectos de entrenamiento:

  • ganancia muscular : se estima que la creatina aumenta la masa corporal magra entre 0,9 y 1,8 kg durante 4 a 12 semanas de entrenamiento. Cabe señalar que el aumento de masa muscular en las mujeres no es tan rápido como en los hombres;
  • ganancia de fuerza- esto está relacionado con el efecto de la creatina en la descomposición de los carbohidratos en los músculos, lo que se traduce en una mayor reserva de energía durante el ejercicio intenso;
  • aumento de la resistencia(incluso en un 15 %) y, por lo tanto, mejora el rendimiento del entrenamiento;
  • regeneración acelerada después del entrenamientocomo resultado de la reducción de la acidificación muscular y la normalización del nivel de pH.

Cabe señalar que la ingesta a corto plazo de creatina tiene el efecto más beneficioso sobre el aumento de la capacidad para realizar los esfuerzos más intensos (por ejemplo, series de sprint, levantamiento de pesas). La suplementación sistemática aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular durante mucho tiempo.

Vale la pena señalar que la suplementación con creatina da los mejores resultados cuando se realiza simultáneamente un entrenamiento de fuerza y ​​se sigue una dieta adecuada.

Creatina - ¿Qué entrenamiento deberías usar?

La fosfocreatina aporta energía en la fase inicial del ejercicio (en los primeros 10-15 segundos) de máxima intensidad, por lo que es más adecuada para entrenamientos de corta duración y muy intensos y para esfuerzos repetitivos, comotales como: levantamiento de pesas, artes marciales, carreras de corta distancia (sprints), musculación.

Tipos de suplementos de creatina

La creatina como suplemento puede presentarse en varias formas: citrato, malato, monohidrato, nitrato, clorhidrato, gluconato. Los más populares son el monohidrato de creatina y el malato de creatina. Ambos aumentan la masa muscular magra, pero los efectos de su uso son ligeramente diferentes.

  • Monohidrato de creatina

El monohidrato es una combinación de creatina y una molécula de agua. Es barato y al mismo tiempo proporciona los resultados más rápidos en el crecimiento muscular. Su desventaja, sin embargo, es la tendencia a retener agua en el cuerpo.

  • Malato de creatina

El malato de creatina (a menudo denominado TCM, tri-creatina) es una combinación de creatina y ácido málico. Es más caro, hay que esperar un poco más para los efectos, pero te permite ganar masa muscular más compacta.

  • Fosfato de creatina

La creatina también está disponible en forma de fosfato de creatina (se forma por la unión de una molécula de creatina con el resto del ácido fosfato). Según científicos estadounidenses de la Universidad de Creighton, el fosfato de creatina es tres veces más efectivo que el monohidrato de creatina, porque la adición de fosfato ayuda a retrasar la fatiga.

Ver el compendio de conocimientos de Jacek Bilczyński sobre la creatina

Vale la pena saberlo

La mejor creatina, ¿cuál elegir?

Por lo general, se recomienda a los principiantes que comiencen la suplementación conmonohidratoy luego pruebenmalato de creatinaa medida que avanzan. El monohidrato de creatina está disponible en forma de polvo, barras, dulces, chicle de creatina y en forma efervescente. A veces se enriquece con ingredientes adicionales, por ejemplo, taurina.

Tomar creatina en forma de suplementos dietéticos puede traer resultados en forma de aumento de la masa muscular y mejora de la fuerza.

Creatina - dosis

Los estudios han demostrado que la forma más rápida de aumentar el nivel de creatina en los músculos es su dosificación a través de los llamados "método de carga", que consiste en tomar0,3 gramos / kg de peso corporal / díamonohidrato de creatina (que corresponde a15 a 30 g de monohidrato de creatina diariamente- dependiendo del peso corporal). La suma obtenida se divide en 3-4 dosis diarias (por ejemplo, una persona que pesa 75 kg debe tomar 4 dosis al día, de unos 5,6 g de creatina cada una), que se deben consumir durante 5-7 días. Cuando los músculos están "saturados" de creatina, se pueden tomar dosis de "mantenimiento"aumento de los niveles de creatina, es decir, de3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día . Vale la pena saber que la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos durante los primeros 2-3 días durante el período de su administración. El mismo nivel de creatina en los músculos se puede lograr tomando dosis más pequeñas ( 2 a 3 gramos por día ) durante 28 días. Cabe señalar, sin embargo, que muchos estudios no han demostrado una mejora en la capacidad de ejercicio como resultado del uso de dosis bajas de monohidrato de creatina, por lo tanto, para aumentar el nivel de creatina en los músculos, el método de "carga" es recomendado.

¿Cuándo tomar creatina?

  • Los días de entrenamientola creatina debe tomarse antes e inmediatamente después del entrenamiento. El período alrededor del entrenamiento se caracteriza por una mayor absorción de nutrientes que se pueden usar de manera más efectiva para desarrollar masa muscular.
  • Los días sin entrenamientoLa creatina debe consumirse primero antes del desayuno (en ayunas), preferiblemente con jugo, proteína de suero o dextrosa, y la segunda vez 20 minutos antes almuerzo

Fuentes naturales de creatina

Tomar suplementos no es la única forma de aumentar la cantidad de creatina en los músculos. Vale la pena cambiar la dieta y enriquecerla con productos que contengan naturalmente grandes cantidades de este compuesto. La mayor cantidad de creatina se puede encontrar, entre otros en carnes rojas y pescados

CarneContenido de creatina en 1 kg de producto
Cerdo5,0 g
Carne4,5 g
Arenque6,5-10 g
Salmón4,5 g
Atún4,0 g
Bacalao3,0 g
Fladra2,0 g
Otros productos
Arándano0,1 g
Leche al 1% (250 ml)0,05 g
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¿Con qué consumir creatina para que se absorba bien?

Las sustancias con las que tomamos creatina tienen un gran impacto en la velocidad de su absorción por parte del cuerpo. Estas son las reglas que deben seguirse durante la suplementación:

  • la creatina no debe tomarse con alimentos ricos en grasasya que pueden dificultar la absorción del suplemento y causar náuseas;
  • Los efectos positivos se muestran al consumircreatina con una mezcla de azúcares, aminoácidos y proteínasen forma de suero concentrado o aislado: estas sustancias aumentan el nivel de insulina, que aumenta la absorción de creatina pormúsculos;
  • también es una buena combinación decreatina, carbohidratos, sodio(mejora la absorción del suplemento en los intestinos),BCAAyácido alfa lipoico (ALA) ;
  • también aumenta la digestibilidad de la creatinahierbas y productos vegetales naturales : extracto de astrágalo, semillas de fenogreco, corteza de canela canela.

Creatina - precio

Los precios de los suplementos de creatina tienen una gama muy amplia, desde unos pocos zlotys para dosis únicas en sobres hasta 180 zlotys para las preparaciones más amplias y de mejor calidad.

Se puede comprar un paquete de 100 gramos de monohidrato de creatina por tan solo 15 PLN. Los paquetes de 300 g ya suponen un gasto de 20-30 PLN para los suplementos más baratos. Sin embargo, si nos preocupamos por la calidad del producto, es mejor gastar un poco más: 500 g de buena creatina costarán alrededor de 50 PLN. Las preparaciones más costosas contendrán, además de creatina, sustancias de apoyo, por ejemplo, l-arginina, taurina, magnesio, vitaminas.

Creatina - efectos secundarios. ¿Es seguro el uso de creatina?

Muchos años de investigación han demostrado que el efecto secundario dominante de tomar creatina es el aumento de peso excesivo. En algunas personas, la creatina también puede causar:

  • problemas estomacales,
  • espasmos musculares,
  • deshidratación,
  • aumento de la susceptibilidad a las distensiones o distensiones musculares.

Se sospecha que la creatina contribuye a los síndromes coronarios agudos. También existía la preocupación de que la suplementación con creatina a corto y/o largo plazo pudiera causar efectos secundarios en forma de tensión renal excesiva. Sin embargo, ningún estudio ha confirmado esto. A su vez, existe evidencia de que la creatina puede reducir la sensibilidad al estrés térmico (temperatura corporal por debajo de los 36 °C y por encima de los 38 °C) y reducir la susceptibilidad a las lesiones musculoesqueléticas. No se conocen efectos secundarios negativos del uso a largo plazo de la creatina. Más de 20 años de observaciones de un grupo de pacientes han llevado a los científicos a concluir que la creatina puede ser útil, por ejemplo, en pacientes con enfermedades cardíacas, en pacientes con lesiones ortopédicas y dolencias neuromusculares.

Bibliografía: Kreider R., Greenwood M.,Creatina , trad. Popinigis J., "Deporte profesional" 2003, nº 1 y 2.

Importante

Efectos secundarios de la creatina: efectos sobre la piel, el sistema cardiovascular y la potencia

Efecto de la creatina en el corazón

La investigación científica ha demostrado que la creatina puede tener un efecto positivo en el trabajo del corazón y el sistema circulatorio. El monohidrato de creatina tiene un efecto positivo en el volumen sistólico del corazón, es decir, la cantidad de sangre que la cámara del corazón empuja hacia la arteria.durante una contracción

Creatina y acné

La creatina en sí misma no causa acné. Sin embargo, las preparaciones con las que se toma, especialmente las preparaciones de proteínas y carbohidratos, pueden exacerbar las lesiones cutáneas. Vale la pena señalar que los ingredientes de los suplementos de creatina generalmente contienen azúcar y fragancias artificiales; pueden ser alergénicos. La mayor sudoración de la piel también es de gran importancia en personas que entrenan fuerza y ​​toman suplementos al mismo tiempo.

Si el acné empeora después de consumir creatina, vale la pena quitarse el acondicionador durante un tiempo y comprobar el estado de la piel todo el tiempo. Si hay una mejora, el suplemento es el culpable y debe suspenderse.

Efecto de la creatina sobre la potencia

La investigación científica ha demostrado que las altas dosis de creatina tienen un efecto negativo sobre la potencia. En los hombres que toman el suplemento durante mucho tiempo (es decir, de forma continua durante varias o varias semanas), se reduce la producción de espermatozoides, lo que a su vez puede provocar problemas con la eyaculación y la incapacidad para alcanzar el orgasmo. Además, la creatina también puede reducir la libido y causar problemas para lograr una erección. Los efectos secundarios desaparecen por sí solos después de suspender el suplemento.

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