- ¿Qué es el malato de creatina y cómo funciona?
- Malato de creatina: ¿cuáles son los efectos?
- Malato de creatina o monohidrato: ¿cuál es mejor?
- ¿Para quién se recomienda la creatina malato?
- Malato de creatina - dosis
- Malato de creatina - efectos secundarios
La creatina malato tiene un efecto anabólico, y el efecto de su uso es el aumento de la masa muscular de alta densidad. Las opiniones de muchos culturistas indican que la creatina malato es mejor que el monohidrato porque se absorbe más rápido y sus efectos son más duraderos. Entonces, ¿qué elegir: malato o monohidrato? ¿Cuál es la dosis correcta de malato de creatina y qué efectos secundarios puede tener este suplemento?
Jabłczan es una de las formas de creatina- uno de los suplementos más antiguos y mejor estudiados que usan los atletas. A día de hoy, se han creado muchas formas de queratina, que se anuncian como cada vez mejores.
La verdad, sin embargo, es mucho más simple. La forma más estudiada es el simple y baratomonohidrato . Sin embargo, las personas que se preocupan por los beneficios de usar creatina y al mismo tiempo no pueden aumentar demasiado de peso deben prestar atención amalato de creatina .
¿Qué es el malato de creatina y cómo funciona?
La creatina malato es unacombinación de creatina y ácido málico . Esto da una estructura más estable ya que hace que el agente sea más resistente a las enzimas gástricas. Gracias a esto, no se descompone en creatinina. Como resultado, el malato de creatina es más seguro para el uso a largo plazo.
El ácido málico en sí mismo es conocido como un aditivo para muchos productos. Se utiliza como regulador de la acidez. Se encuentra naturalmente en frutas, medicinas y productos alimenticios. Tiene un efecto positivo sobre el perist altismo intestinal, reduce el crecimiento de hongos y bacterias. También demuestra el efecto de apoyar la construcción de fuerza y resistencia de la masa muscular.
La acción de la creatina malato es similar a la del monohidrato. Su tarea también es transportar ATP - trifosfato de adenosina a los músculos. Allí se convierte en fosfocreatina que el cuerpo puede utilizar. La fosfocreatina juega un papel importante en la producción de la energía necesaria para provocar la contracción muscular. Por sí mismo, no es una fuente de energía como el ATP, sino un elemento esencial en las reacciones químicas cíclicas que tienen lugar en las mitocondrias de cada célula.
Además, vale la pena saber que hay malatomás soluble en agua, y debido al contenido de ácido málico tiene un sabor específico. Lo ideal es consumirlo, por ejemplo, con zumo de naranja.
Malato de creatina: ¿cuáles son los efectos?
La creatina malato muestra mejores efectos que el monohidrato, porque mejora la masa muscular construida. Este tipo de suplemento muestra una capacidad más débil para retener agua en las células musculares. Como resultado, la retención de agua es menor. Por lo tanto, el aumento de peso total con malato también será menor, pero durará más.
Al consumir creatina en forma de suplemento, puede aumentar la saturación del cuerpo con ella. Esto se traducirá en una mayor fuerza y resistencia muscular. Las personas que usan creatina malato notan un aumento en la masa corporal magra y una mejor regeneración. También son capaces de entrenar más tiempo y más duro.
Vale la pena recordar que los efectos de la suplementación con malato en relación con el monohidrato no se notarán tan rápidamente, pero serán a más largo plazo.
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Malato de creatina o monohidrato: ¿cuál es mejor?
Es difícil responder a esta pregunta porque depende de muchos factores, principalmente del tipo de deporte.
Para las personas que se apegan a una determinada categoría de peso y practican deportes de resistencia, la creatina malato será una solución mucho mejor. Las personas que quieran aumentar de peso más rápido y que practiquen deportes típicos de fuerza deberían prestar más atención al monohidrato.
La ventaja del malato será también una mayor seguridad de uso. Gracias al contenido de ácido málico, la creatina no se descompone en creatinina. La creatinina se excreta en la orina y es uno de los marcadores que se tiene en cuenta al examinar los riñones.
Muchas personas, sin embargo, utilizan ambas formas de creatina durante años, a menudo sin interrupciones y sin problemas de salud. Por eso vale la pena revisarse al inicio de la aventura con la suplementación para comprobar si el organismo presenta deficiencia o exceso de varios tipos de sustancias químicas. De esta manera, con la ayuda de un dietista experimentado, será posible determinar la suplementación individual adecuada.
La elección entre monohidrato y malato también depende de la respuesta del organismo. Algunas personas dicen que no hay efectos despuésusando una de estas formas, y por lo tanto usa solo la otra. Cada organismo es diferente y reaccionará de manera diferente a compuestos químicos específicos. Debes observar tu propio cuerpo para descubrir qué funciona mejor para ti.
¿Para quién se recomienda la creatina malato?
La creatina malato se recomienda para todas las personas que practican deportes de resistencia, artes marciales y carreras. Gracias a la menor retención de agua, puede obtener todos los beneficios de tomar creatina sin aumentar significativamente de peso.
Otro grupo que debería usar malato son las personas que están en la reducción de la grasa corporal. La pérdida de peso siempre estará asociada con una disminución de la fuerza. Sobre todo en la fase inicial de adelgazamiento. El uso de creatina protegerá la masa muscular contra la descomposición y apoyará su desarrollo.
Malato de creatina - dosis
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de malato de creatina?
Hay muchas escuelas de pensamiento con respecto a la ingesta de creatina. Sin embargo, estudios recientes confirman que la dosis más efectiva es5 g diarios .
¿Las fases de saturación?
No hay necesidad de hacer las llamadas fases de saturación. El cuerpo se satura de creatina de forma gradual y no podrá absorber dosis de 15-30 g al día como recomiendan los defensores del uso de las fases de saturación. Desde el punto de vista del consumidor, esto será un desperdicio del suplemento que se excretará en la orina.
¿Cómo tomar la creatina malato?
No debe tomar creatina con el estómago vacío. Puede irritar el estómago y los intestinos. Su absorción tampoco será tan efectiva. Una mejor solución parece ser el consumo de creatina con el desayuno los días sin entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento los días de entrenamiento.
Si entrenas dos veces al día, puedes aumentar la dosis de 5 a 19 gramos al día. Una ración después de cada sesión de entrenamiento
Tampoco hay contraindicaciones para consumir creatina con jugos o incluso café. El malato de creatina se disuelve bien en agua, por lo que no habrá problemas para beber arena.
Malato de creatina - efectos secundarios
El efecto secundario más grave del uso de creatina que se informa a menudo en la literatura es el aumento de peso. La investigación muestra que en su mayoría será pura masa muscular. El resto es agua acumulada en los espacios intercelulares de los músculos
En el caso de la creatina malato, afortunadamente, el efecto de retención de agua es mínimo. Al mismo tiempo, se maximiza el aumento de la masa muscular magra. La combinación de ácido málico con creatina minimiza el efecto más comúnno deseado.
Algunas personas han reportado problemas estomacales e incluso diarrea después de consumir creatina. Fue causado por la tolerancia individual del organismo al suplemento. La creatina también ha sido sospechosa durante mucho tiempo. Sin embargo, ya se sabe que en el caso de personas sanas el riesgo es prácticamente nulo.
Muchos culturistas y atletas usan suplementos continuos de creatina en forma de dosis de 5 g por día durante muchos años. Las pruebas periódicas no muestran ningún síntoma negativo de su uso.
Sobre el Autor
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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