La vitamina B12 tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud y es necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Descubra por qué debe mantener el nivel correcto de vitamina B12 en el cuerpo y aprenda más sobre los efectos de su uso entre las personas físicamente activas.

Ventajasvitamina B12,conocida profesionalmente como cobalamina, no se puede subestimar, especialmente en la dieta de personas físicamente activas. Además de una dieta rica en cobalamina, también vale la pena apoyar los suplementos con vitamina B12, porque es una vitamina hidrosoluble y el riesgo de sobredosis es bajo.

Las vitaminas B juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud de los atletas y personas físicamente activas, porque apoyan los procesos de producción de energía, entre otras cosas. Numerosos estudios confirman la tesis de que las deficiencias de vitamina B contribuyen a una reducción de la capacidad para realizar esfuerzos físicos de alta intensidad. Esto es causado especialmente por una deficiencia de cobalamina, también conocida como vitamina B12.

Especialmente los atletas que entrenan disciplinas de resistencia corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. Las personas que siguen dietas de reducción, dietas de adelgazamiento, vegetarianos y veganos también corren riesgo, ya que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos con alto contenido en grasas y proteínas.

¿Eres un deportista activo y te apasiona el ejercicio? ¡Descubre por qué necesitas asegurar un aporte suficiente de vitamina B12 en tu dieta diaria!

Qué aporta la vitamina B12 - deficiencias y estado de ánimo depresivo

La vitamina B12 es muy importante para mantener la salud de todo el cuerpo. Las funciones de la cobalamina incluyen:

- prevención de anemia y aterosclerosis, formación de glóbulos rojos
- formación de ADN
- síntesis de proteínas, metabolismo de carbohidratos y grasas
- formación de vaina nerviosa, prevención de enfermedades del sistema
- contrarrestar la debilidad y la fatiga
- aumentar la fuerza y ​​la capacidad de resistencia
- aumentar la capacidad de concentración y la memoria

Las carencias de vitamina B12 en el organismo se manifiestan, entre otros, por anemia, piel pálida, debilidad y fatiga crónica, trastornos del sistema digestivo, f alta de apetito, pérdida de peso, f alta de sabor, estomatitis, problemas de equilibrio, temblores y hormigueo en las extremidades, trastornos del estado de ánimo.

Sipracticamos deportes regularmente, tales síntomas pueden ser no solo dañinos para nosotros, sino también extremadamente peligrosos. Una persona activa usa mucha más vitamina B12 que la persona promedio y, por lo tanto, debe implementar suplementos adicionales.

Entonces, ¿cuál debería ser el nivel adecuado de vitamina B12 en una persona físicamente activa? El nivel de vitamina en el cuerpo debe estar en el rango de 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) de la vitamina en el plasma. Por otro lado, la deficiencia de vitamina B12 se diagnostica a un valor inferior a 89 pmol/l (120 ng/l).

¿Cómo se traduce esta información en el funcionamiento del organismo de una persona físicamente activa?

Un atleta con una deficiencia de vitamina B12 o su bajo nivel logrará resultados deportivos mucho peores, sufrirá de mal humor y malestar, con mucha más frecuencia fatiga muscular, pérdida de fuerza y ​​jadeo más rápido, además su psiquis y el sistema nervioso no funcionará correctamente, lo que puede resultar en reticencia al ejercicio, fatiga, apatía e incluso depresión. ¡Estos son solo algunos de los efectos de la deficiencia de B12!

Datos sobre la vitamina B12 para aprendices

Hay muchos mitos sobre la vitamina B12 en Internet, pero también podemos encontrar algunos datos muy importantes sobre el consumo de esta vitamina pro-salud. ¡Echémosle un vistazo más de cerca!

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua. Es necesario para mantener una buena salud y mantener el buen funcionamiento de los cambios metabólicos. Por eso, ¡es imprescindible en la dieta de los deportistas! La vitamina B12 también participa en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea y en la construcción de la vaina de mielina y la formación de nuevos transmisores nerviosos.

Cuando tenemos una deficiencia de esta vitamina, podemos esperar malos resultados deportivos y ningún aumento en los efectos de entrenamiento esperados. Además, la vitamina B12 metaboliza los carbohidratos, las grasas y el ADN, especialmente las purinas y las pirimidinas, y gracias a la conversión del ácido fólico en tetrahidrofolato biológicamente activo, asegura la estabilidad del genoma humano.

Además, la vitamina B12 también juega un papel de coenzima en la conversión de la homocisteína en metionina. En otras palabras, la vitamina B12 crea, construye y mantiene saludable todo nuestro cuerpo.

Mitos sobre la vitamina B12 para los aprendices

La primera es que la vitamina B12 se encuentra en algunas verduras y frutas, y se afirma que las espinacas, la col rizada y la espirulina la contienen.

La cobalamina se encuentra en el hígado, el corazón, los riñones, el pescado, las aves y los productos animales como la leche y los huevos; no se encuentra en los alimentos vegetales. Enproductos para veganos y vegetarianos, solo existe una sustancia química similar que no es absorbida por el cuerpo humano.

El segundo mito es que solo los veganos restrictivos deben tomar vitamina B12. Cada uno de nosotros debería complementar con esta vitamina, ya que se absorbe muy poco de los alimentos.

Mientras que los veganos y los vegetarianos tienen más probabilidades de sufrir deficiencias, ¡estas deficiencias son extremadamente comunes entre los carnívoros! Además, las personas mayores de 50 años también deben considerar la suplementación con cobalamina, ya que la calidad del jugo gástrico secretado con la edad, que es necesario para el metabolismo y la absorción de la vitamina B12, disminuye con la edad. La suplementación también debe ser utilizada por los atletas, porque tienen transformaciones de energía mucho mayores, en las que la vitamina B12 está activamente involucrada.

El tercer mito es que se puede sufrir una sobredosis de vitamina B12. Esta vitamina es soluble en agua, por lo que no se acumula en el organismo, sino que se excreta en la orina y el sudor. Las deficiencias de cobalamina son mucho más peligrosas que una sobredosis, que incluso puede causar efectos irreversibles en la salud, p. enfermedades de la médula espinal, cambios de humor, enfermedad mental, ataque al corazón, catatonia, demencia, depresión y pérdida de memoria.

Otro mito sobre la ingesta de vitamina B12 es la afirmación de que una persona puede almacenar esta vitamina en su cuerpo incluso durante varios años. Por supuesto, el cuerpo humano es capaz de tener una cierta cantidad de cobalamina, ¡pero este es un período de unos pocos, no de varios años! Al mismo tiempo, debemos recordar que incluso con una ligera deficiencia de cobalamina, sus reservas se agotan inmediatamente. Este es el caso, por ejemplo, cuando se administra anestesia en el consultorio de un dentista o antes de una operación en un hospital.

El último mito común sobre la cobalamina es que es poco probable que sea deficiente porque las bacterias intestinales se aseguran de que obtenga suficiente. Aunque resulta que la investigación científica ha demostrado que las bacterias de las especies Pseudomonas y Klebsiella producen vitamina B12 en el intestino delgado, esta producción es muy poca o no es suficiente.

Curiosamente, grandes cantidades de la vitamina se producen en el intestino grueso, pero ya no es útil para los humanos, porque su absorción ocurre en el intestino delgado; todo se reduce al hecho de que el cuerpo humano no es capaz de producir las cantidades correctas de vitamina y asimilarla efectivamente.

¿Vale la pena complementar la vitamina B12 durante el entrenamiento?

En un estudio realizado con 80 atletas polacos que practicaban una disciplina determinadadurante un mínimo de 3 años, se ha demostrado que la vitamina B12 tiene un gran impacto en los logros deportivos y la salud de los encuestados. ¿Por qué?

Los investigadores estudiaron a 40 mujeres y 40 hombres de entre 17 y 34 años, y entre ellos las disciplinas predominantes fueron el atletismo, el remo y el esquí alpino. Otras disciplinas que se encontraban entre los encuestados incluían el esquí de fondo, los s altos de esquí y el ciclismo de montaña.

En los sujetos, el aporte de vitamina B12 en la dieta se determinó a partir del análisis de las raciones diarias de alimentos obtenidas a partir de los diarios dietéticos cumplimentados por los deportistas, especificando el tipo y cantidad de productos y platos consumidos . ¡El estudio encontró que el 92% de los encuestados tenían una implementación insuficiente de la ingesta de vitaminas y estas personas tenían peores resultados deportivos que los demás encuestados!

La investigación también mostró que la mayoría de las deficiencias ocurrían entre las mujeres y las personas que practicaban deportes mixtos. Los hombres que practicaban deportes de resistencia tenían suficientes resultados de vitamina B12. Esto podría estar relacionado con su dieta especializada enfocada en una gran cantidad de proteínas y grasas.

¿Cuál es el resultado de esto? Los deportistas y aficionados de entrenamiento regular deben prestar especial atención a la ingesta de vitamina B12, ya que se elimina del organismo con bastante rapidez como vitamina hidrosoluble. Además, las personas físicamente activas tienen una mayor necesidad de esta vitamina debido al intenso esfuerzo de los sistemas nervioso, inmunológico y motor, que están asociados al entrenamiento regular o la práctica profesional de una determinada disciplina deportiva.

La vitamina B12 debe ser consumida especialmente por atletas profesionales y todos los entusiastas de los deportes de fuerza, carreras de fondo, natación y otros deportes de resistencia.

¿Se pregunta cómo medir sus niveles de vitamina B12? La prueba que nos ayuda a encontrar la deficiencia de vitamina B12 es una muestra de orina de ácido metilmalónico o una prueba de homocistina en sangre. Cada uno de nosotros deberíamos hacerlas, ya que teniendo en cuenta la dieta diaria y el ejercicio que realizamos, muchos de nosotros necesitamos una suplementación adicional con esta vitamina. Si somos personas físicamente activas, ¡deberíamos tomar vitamina B12 todos los días!

Dosis máxima diaria de vitamina B12

- En personas sanas, la dosis debe ser de 4 µg al día.
- En niños de 15 a 17 años, la dosis debe ser de 4 µg, y en lactantes de 7 a 11 meses, hasta 1,5 µg por día
- En pacientes con anemia perniciosa en remisión La ingesta diaria de vitamina B12 es de 4 a incluso 20 µg por día
- En mujeres embarazadas, la dosis de la vitaminaB12 debe estar alrededor de 4,5 µg por día.
Cuando se trata de complementar con vitamina B12, la mayoría de los productos farmacéuticos recomiendan consumir una tableta al día antes o después de una comida.

Las personas físicamente activas no deberían centrarse únicamente en la suplementación. Si queremos mantenernos saludables y poder utilizar regularmente los beneficios de la actividad física, primero debemos cuidar una dieta diaria rica en esta vitamina pro-salud. ¿Dónde podemos encontrarla?

La mayor cantidad de vitamina B12 se puede encontrar en el pescado (especialmente el lucio, el salmón, el arenque, la caballa y la trucha), el hígado y los riñones de cerdo, res, ternera y aves de corral, queso curado, huevos, leche y productos lácteos, champiñones, pollo y cerdo

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