- Crossfit - Kit de ejercicios para principiantes
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Crossfit es actualmente uno de los entrenamientos más populares en todo el mundo. ¿Tú también quieres empezar a hacer ejercicio, pero no sabes por dónde empezar? Estos son algunos consejos y un conjunto de ejemplos de ejercicios para principiantes.
Crossfites un entrenamiento de fuerza y resistencia destinado a desarrollar una condición física general. Los ejercicios como parte del entrenamiento se realizan en los llamados circuitos, es decir, uno debajo del otro, con mínimas pausas entre ellos (hasta que la frecuencia cardíaca se estabilice, es decir, de 1 a 5 minutos). Un principiante debe hacer el entrenamiento 2-3 veces por semana. Un circuito puede contener de 6 a 8 ejercicios, cada uno de los cuales toma 30 segundos (o 20 repeticiones). Después de un descanso, se debe repetir todo el circuito de 1 a 3 veces
Antes de comenzar su entrenamiento, debe calentar durante unos 15 minutos. A su vez, después de su finalización, debe ocuparse de la regeneración posterior al entrenamiento: busque carbohidratos de digestión rápida, por ejemplo, plátano, arroz blanco, que abastecerán rápidamente a los músculos agotados por el entrenamiento.
Consulta: ¿Qué comer después del entrenamiento para que sea más efectivo?
Crossfit - Kit de ejercicios para principiantes
Ejercicio 1: flexiones sobre una pierna, contra un árbol, contra una pared
Apoye las palmas de las manos contra un árbol o una pared (las palmas de las manos deben estar a la altura de los hombros). Los codos deben estar rectos. Levante y estire la pierna derecha hacia atrás. Luego pruebe las flexiones, es decir, doble los codos, acercando la cabeza a la mano, manteniendo la pierna recta a la altura de la rodilla y la cabeza al nivel de la mano. Inhala al bajar y exhala al levantar.
Este ejercicio involucra los músculos menores del pecho, los músculos tríceps del brazo y los músculos menores de la cintura escapular.
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Ejercicio 2: sentadilla con una pausa de 1 segundo (la llamada inserción isométrica)
El número de pausas de 1 segundo es arbitrario. En este ejercicio, sugerimos uno cuando se dobla hacia abajo y otro cuando se extiende o regresa. Más inserciones aumentarán la intensidad del ejercicio.
Párese un poco separados, las rodillas rectas, las manos frente a usted a la altura de los hombros. Luego haz la sentadilla, recordando hacer una pausa de 1 segundo. Los glúteos deben estar al nivel de las rodillas, unapies debajo de las rodillas. La espalda debe estar recta. Exhala durante cada inserción isométrica e inhala antes de realizar cualquier movimiento restante.
Este ejercicio involucra las nalgas y los músculos más pequeños de la parte delantera de los muslos.
Ejercicio 3 - alternando s altos hacia arriba con los brazos
Párese sobre una pierna y doble la otra pierna por la rodilla (ángulo de 90° en la rodilla y la cadera). Luego, levante y extienda el brazo opuesto a la pierna doblada. El ejercicio implica estocadas alternas (recuerde el brazo y la pierna opuestos). Durante este ejercicio, respire naturalmente.
Este ejercicio involucra los músculos menores de la cintura escapular, los músculos menores de la cintura y la pantorrilla.
Ejercicio 4: estocadas laterales con prensa con mancuernas
Tome pesas (o botellas de agua de un litro), párese un poco separados, levante los brazos y doble los codos al nivel de los hombros (ángulo de 90 °). Luego, alterne las estocadas laterales mientras levanta los brazos y las pesas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Exhala mientras te lanzas mientras levantas las pesas e inhala cuando regreses a la posición inicial.
Este ejercicio involucra los músculos de los deltoides, glúteos y muslos.
Ejercicio 5: lanzar un balón medicinal "a la canasta"
Ponga una pelota (normal o medicina) frente a usted. Doble las piernas con las piernas dobladas (los glúteos deben estar al nivel de las rodillas y la espalda recta) y agarre la pelota. Luego levántate y gira el torso levantando los brazos. Luego, haz una media sentadilla para prepararte para el s alto. La última etapa es s altar hacia arriba con los brazos extendidos (igual que durante un lanzamiento a canasta).
Este ejercicio involucra los extensores de la columna, los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos menores de la cintura escapular.
Ejercicio 6 - flexiones hacia atrás
Apoye sus manos con la espalda en un banco o sillón. Tu espalda y codos deben estar rectos, una pierna flexionada y la otra recta. Luego dobla los codos y deja las piernas en la posición inicial. Inhala mientras doblas los antebrazos y exhalas mientras estiras los antebrazos.
Durante este ejercicio, el músculo tríceps del hombro y el músculo menor de la parte posterior de los muslos están involucrados.