CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

El entrenamiento cruzado de desarrollo general en los últimos años ha ganado una enorme popularidad. Desde muchos centros deportivos, están reemplazando efectivamente las clases tradicionales de culturismo y fitness. ¿Es correcto? ¿De qué se trata esta disciplina deportiva? Descubre cómo crear un plan de entrenamiento de crossfit y si es una buena opción para ti.

Crossfites un deporte hermoso pero desafiante que a menudo pone a prueba los límites de lo que es posible para los deportistas. Es difícil encontrar un sistema de entrenamiento igualmente universal que desarrolle el cuerpo de una manera tan armoniosa y coherente. Descubre qué es el crossfit y si existen contraindicaciones para este tipo de entrenamiento.

¿De dónde viene el sistema de entrenamiento crossfit?

El sistema de entrenamiento funcional se estableció a principios del siglo XXI en los Estados Unidos. Combinaba elementos de deportes de fuerza y ​​resistencia y trabajo con el peso del propio cuerpo, además de pliometría, gimnasia y powerlifting.

Crossfit se adaptó rápidamente a las necesidades del entrenamiento policial, pero con el tiempo también encontró su camino en el ejército, las fuerzas especiales y los cuerpos de bomberos. Fue promocionado a mayor escala por la empresa Reebok, un conocido fabricante de calzado y ropa deportiva.

Hoy en día, el crossfit forma parte de las clases organizadas en todos los gimnasios importantes. Muchas personas también implementan sus elementos en sus planes de entrenamiento diario (¡ejercicios con pesas rusas que puedes hacer en casa sin ningún problema!).

¿Dónde se puede entrenar crossfit?

Teóricamente, el crossfit debería realizarse en los llamados cajas de crossfit Es un área especialmente designada donde se ubican los dispositivos y el equipo de entrenamiento. Allí encontrará, entre otros:

  • una jaula especialmente diseñada (el llamado Rack) con un sistema de barras de dominadas, agarraderas para barras con pesas y una cuerda para trepar,
  • balones medicinales,
  • sacos de arena,
  • pesas con pesas rusas,
  • ergómetros de remo,
  • Cintas TRX,
  • cajas pliométricas,
  • grifos granjeros.

Por supuesto, estos son solo los equipos más populares y no tienes que usar todos los elementos durante cada sesión de entrenamiento. Todo depende del propósito de la clase y de tu nivel de avance.

Un elemento característico del box de crossfit esPiso semiflexible y carga encapsulada para barras de parachoques. Esto le permite dejar caer prácticamente cualquier peso desde cualquier altura.

Un elemento obligatorio de la sala de entrenamiento cruzado es también una pizarra y un cronómetro. La pizarra se utiliza para registrar el plan de entrenamiento, y el reloj se utiliza para medir el tiempo de trabajo y descansos.

Al contrario de lo que parece, el entrenamiento crossfit también se puede realizar con éxito al aire libre. Nada te impide combinar el entrenamiento de carrera con elementos del gimnasio y la calistenia cuando hace buen tiempo. Todo lo que necesitas es un poco de ingenio, una pared no demasiado alta en lugar de una caja y unas cuantas piedras grandes en lugar de pesas y pelotas.

Qué características y habilidades mejoran el entrenamiento crossfit

Crossfit se centra principalmente en la funcionalidad. Por supuesto, la fuerza física y la masa muscular también tienen aquí una gran importancia, pero no son un fin en sí mismos. Más bien, son un medio para un fin, pero ¿cuál es ese fin?

La hábil combinación de movimientos funcionales en un todo te hace practicar crossfit más rápido, más fuerte, más ágil y más duradero, pero sin priorizar ninguna de estas características. Además, la gran variedad de ejercicios disponibles hace que los entrenamientos cruzados sean muy diversos y sea mucho más difícil aburrirse con ellos que en un gimnasio tradicional.

A diferencia de los deportes populares como correr o el culturismo, el entrenamiento funcional desarrolla todas las áreas del fitness. La teoría de Crossfit cubre 10 áreas básicas de fitness. Ellos son:

  • actuación,
  • resistencia,
  • fuerza,
  • flexibilidad,
  • poder,
  • velocidad,
  • coordinación,
  • agilidad,
  • saldo,
  • precisión

Si bien es fácil encontrar un deporte que moldee algunas de las características mencionadas anteriormente, pocas actividades son tan universales como hacer ejercicio en cajas de crossfit.

¿Cómo se organiza el entrenamiento de crossfit?

La gran ventaja del crossfit es su escalabilidad. Esto significa que puedes ajustar prácticamente cada entrenamiento a tu nivel de avance, porque lo que importa es qué características estás moldeando actualmente.

No solo eso, la técnica de ejercicio correcta es mucho más importante que una carga pesada. Debido a la gran variedad de estímulos de entrenamiento, el usuario debe mantener un control total sobre cada movimiento, de lo contrario aumenta el riesgo de estancamiento e incluso lesiones.

Hay 3 tipos de trabajo muscular en crossfit:

  • metabólico: acelera la quema de grasa innecesaria,
  • fuerza - aumenta la fuerza y ​​la masa muscular provocandomicrodaños en fibras musculares,
  • gimnasia: fortalecen las articulaciones y los ligamentos.

En la metodología del entrenamiento cruzado, las sesiones de cardio y el entrenamiento de resistencia no se distinguen como tales. Casi todos los ejercicios tienen múltiples funciones, y los entrenamientos a menudo consisten en circuitos de varios ejercicios consecutivos.

Además, las repeticiones individuales y los ejercicios se programan de forma diferente que en el gimnasio. Mientras que los culturistas están acostumbrados a contar repeticiones, series y medir descansos, los atletas de crossfit usan varios sistemas para medir el volumen y la intensidad del ejercicio. Los más populares son:

  • AMRAP (As Many Rounds / Reps As Possible) - el número de rondas o repeticiones que puede completar en un tiempo determinado,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - cada ejercicio o serie se realiza en un cierto número de repeticiones (por ejemplo, 6). Después de completar la serie, descansa durante un minuto completo y repite el esfuerzo un número determinado de veces.
  • Tabata - consiste en realizar el ejercicio con la máxima intensidad durante un período de tiempo específico y luego tomar un descanso de una duración específica; todo el ciclo se repite varias veces
  • RFT (Rounds For Time): las rondas de ejercicio se realizan a tiempo.
  • FT (Por tiempo) - el número supuesto de repeticiones se realiza a tiempo.
  • BI / BO (But In / Buy Out): un determinado ejercicio o serie de ejercicios se realiza al comienzo del entrenamiento (o al final) a tiempo.

Los entrenadores de Crossfit a menudo combinan dos o tres tipos de medición de intensidad y volumen de entrenamiento. De esta manera, es fácil elegir los componentes individuales del esfuerzo y obtener el efecto deseado.

¿Qué es WOD?

En el contexto del crossfit, seguro que te has encontrado con la abreviatura WOD (Workout Of The Day). Este es un entrenamiento planeado para el día. Dependiendo del grado de desarrollo y complejidad, puede durar de 5 a 30 minutos (por supuesto sin contar los ejercicios iniciales de calentamiento, rodadura, estiramiento y movilidad).

Hay cientos de WOD diferentes. Algunos de ellos son "oficiales", los llamados Punto de referencia WOD-s. Esto significa que siempre tendrán el mismo esquema y se implementarán exactamente de la misma manera en todo el mundo. Cada uno de estos entrenamientos tiene sus propios nombres (algunos son nombres femeninos, pero también hay nombres de huracanes o nombres de soldados estadounidenses).

La segunda parte de los WOD son simplemente regímenes de entrenamiento preparados por entrenadores personales calificados. Con un poco de práctica, podrá crear usted mismo un esquema de entrenamiento funcional simple.

¿Con qué frecuencia entrenar crossfit?

No se recomienda a principiantesmás de 2-3 entrenamientos a la semana. Debido a la alta intensidad de los ejercicios y la técnica complicada de muchos movimientos, también debes considerar usar un peso ligero y concentrarte principalmente en sentir el movimiento. Solo cuando el cuerpo lo aprenda, empieza a alargar los WODs y a sumar kilos en la barra.

Después de 5-6 meses de entrenamiento regular, puede pasar al nivel intermedio y aumentar la frecuencia de entrenamiento a 3 o 4 por semana. En la metodología de capacitación, se cree que este número de sesiones de capacitación es suficiente para mantener un progreso constante durante muchos años, siempre que la capacitación se escale.

Las personas con experiencia que han estado entrenando crossfit durante varios años suelen hacer 5-6 entrenamientos a la semana. Esto, sin embargo, ejerce una gran presión sobre los músculos y las articulaciones y requiere una buena base de oxígeno.

¿Qué aporta el entrenamiento de crossfit?

Los entrenamientos Crossfit afectan tu cuerpo en muchos niveles:

  • contribuye a la reducción de peso,
  • mejorar el estado físico general,
  • fortalecer los músculos y las estructuras del tejido conectivo,
  • aumentar la capacidad cardiovascular,
  • contribuir a la mejora de la movilidad articular,
  • mejorar la coordinación y la velocidad.

La popularidad del método de entrenamiento también se debe al hecho de que el crossfit produce efectos rápidamente. Gracias a varios estímulos, tu cuerpo debe adaptarse rápidamente a los nuevos requisitos.

Para muchas personas, el deporte es único en su trabajo en equipo. En los gimnasios, todos los WOD se realizan en grupo, lo que estimula el espíritu de competición y hace que los participantes se esfuercen más.

¿El crossfit es para todos?

Aunque a primera vista pueda parecer que el crossfit está destinado solo a gente joven y atlética, en realidad es completamente diferente. Una gran selección de WOD y métodos de entrenamiento, así como reglas transparentes para realizar ejercicios y la escalabilidad del nivel de dificultad hacen que el crossfit sea prácticamente posible para que todos entrenen.

Basta con seleccionar adecuadamente el peso y el tipo de ejercicio, y la edad, el sexo o el exceso de peso corporal dejarán de ser un problema. Sin embargo, debe recordar dos cosas:

Problemas ortopédicos

Si ha sufrido fracturas, lesiones en la rodilla, el codo o el hombro en el pasado, consulte a un entrenador de crossfit, o mejor aún, a un ortopedista, sobre la posibilidad de hacer ejercicio.

Muchos movimientos realizados en esta disciplina sobrecargan las articulaciones indicadas, por lo que puede ser necesario s altarse algunos ejercicios o sustituirlos por otras versiones.

Problemas con el sistema circulatorio y respiratorio

Debido a la altala intensidad de muchos WOD, el corazón y el sistema vascular están muy cargados durante las clases. Esto es especialmente cierto en los circuitos cronometrados o en una combinación de ejercicios estáticos y dinámicos. Antes de ir a clases de crossfit, ve a un cardiólogo y hazte los exámenes necesarios. Así cuidas tu salud.

En los foros de Internet puedes encontrar muchas advertencias de que el crossfit es perjudicial. ¡Tranquilízate! Las lesiones afectan casi exclusivamente a los competidores que participan en competiciones en las que se utilizan pesos pesados ​​y la competición les obliga a abandonar drásticamente la zona de confort.

De hecho, casi todos los ejercicios se basan únicamente en movimientos y actividades naturales.

¿Por qué la dieta y la suplementación son particularmente importantes en el entrenamiento funcional?

Puede tener mucho éxito en muchos deportes sin prestar demasiada atención a su dieta. Debido al grado de desarrollo del crossfit, involucrando todos los grupos musculares y muchas habilidades, vale la pena interesarse en la alimentación saludable.

Una dieta equilibrada a base de hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas y proteínas de alta biodisponibilidad garantiza la reconstrucción de las reservas corporales agotadas y la supercompensación post-ejercicio. La dieta Paleo y la Dieta de la Zona también son particularmente populares entre los competidores de crossfit.

A su vez, la suplementación más efectiva en este deporte incluye:

  • suplementos proteicos,
  • monohidrato de creatina (o su otra forma más estable, por ejemplo, malato),
  • cafeína,
  • Ácidos grasos EPA y DHA,
  • beta-alanina,
  • citrulina,
  • glutamina,
  • HMB

Cada uno de estos suplementos ha sido probado minuciosamente no solo para determinar su eficacia, sino también su seguridad para la salud en el uso a corto y largo plazo.

Recuerde, sin embargo, que los suplementos dietéticos son una adición a una alimentación saludable. Complementan a la perfección las carencias, pero nunca reemplazan la comida ordinaria.

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ABC de los ejercicios