Pilates regular puede ayudar a aliviar el dolor en la columna lumbar. Su eficacia se basa en el estiramiento simultáneo de las partes tensas de la espalda y en el fortalecimiento de los músculos profundos que se encargan de la correcta posición de la columna. Mira el video en el que la entrenadora Monika Cywińska muestra ejercicios de pilates para aliviar el dolor lumbar.

El ejercicio de Pilateses un verdadero remedio paradoloresy rigidezcolumna . Realizarlos regularmente te permite fortalecer los músculos clave responsables de una postura correcta: los músculos abdominales, glúteos y de la espalda. Al mismo tiempo, además de fortalecer, los ejercicios de pilates tienen un efecto relajante sobre la espalda tensa. De esta forma, estabilizan el torso, aumentan su flexibilidad y alivian las partes más sobrecargadas de la columna.

Para empezar a entrenar, solo necesitas una colchoneta (también puedes entrenar sobre una alfombra), un conjunto cómodo y un espacio libre. No tienes que preocuparte de que los ejercicios sean demasiado difíciles y que no puedas hacerlos. Todo el entrenamiento se muestra en un video en el que la entrenadora Monika Cywińska lo instruye paso a paso sobre cómo realizar cada ejercicio y también comparte consejos importantes. Además, a continuación se proporcionan descripciones de todos los ejercicios; pueden ser útiles si decide entrenarse usted mismo.

Video de entrenamiento de pilates para el dolor de espalda

Entrenamiento de pilates - calentamiento

1. Posición inicial

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, junte los omóplatos y tire de los hombros hacia abajo. Abre tu pecho levantando el esternón ligeramente hacia arriba. Levanta la parte superior de tu cabeza, empuja tu estómago hacia adentro como si quisieras pegarlo a tu columna. Activa los músculos del suelo pélvico. Para ello, imagina que hay una pequeña bola en lo profundo de la pelvis. Intenta apretar los músculos como si quisieras mantenerla dentro. Cierra los ojos y mantén esta posición respirando profundamente varias veces. Mantenga los abdominales y los músculos del suelo pélvico tensos en todo momento, no se encorve.

2. Circulación de cabeza

Luego, con cada exhalación sucesiva a un ritmo lento, incline la cabeza primero hacia adelante, luego hacia la derecha y hacia la izquierda. Repite el movimiento varias veces. Una vez más, incline la cabeza hacia adelante y esta vez haga movimientos circulares, semicirculares, hacia adelante y hacia atrás (el mentón debe estar cerca del cuello). Todavía manteniendo la cabeza gachaapriete las manos en la parte posterior de la cabeza (recuerde no encorvarse). En esta posición, gire la cara hacia el muslo derecho, espere de 3 a 4 segundos y luego repita el movimiento hacia el otro lado. Luego regresa a la posición inicial y exhala, gira el cuello con fuerza hacia la derecha como si quisieras mirar por encima del hombro. Repita lo mismo de adentro hacia afuera.

3. Activación pélvica

Tome la posición inicial de nuevo. Coloque las manos en las caderas, doble las rodillas ligeramente. Asegúrate de que el vientre esté contraído. Al exhalar, levante el ombligo mientras levanta el coxis. Sostenga por 2 segundos y luego regrese a la posición anterior. Haz 6 repeticiones hacia adelante y hacia atrás, luego pasa a las dominadas del lado de la cadera: cadera derecha una vez, cadera izquierda. Luego haz unos cuantos círculos con las caderas, de un lado a otro

4. Activación del hombro

Manteniéndote en la posición inicial, levanta tu mano derecha verticalmente hacia arriba y tu mano izquierda hacia abajo. Alternativamente, levántelos detrás de la espalda para sentir el trabajo de los omóplatos. No incline la cabeza y ponga las caderas hacia adelante. Luego estire los brazos frente a usted (pueden estar ligeramente doblados) y comience a extenderlos hacia los lados. Trate de tirar de los omóplatos tanto como sea posible. No olvides respirar correctamente: inhala mientras tiras de los brazos hacia los lados, exhala mientras los acercas a ti.

5. Activación de columna

Pegue la pared posterior del abdomen a la columna, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Comenzando en el cuello, comience lentamente a inclinar el torso hacia adelante. Haz esto gradualmente, círculo por círculo, hasta que tengas una curvatura completa. Luego doble las piernas ligeramente y de la misma manera, círculo por círculo, "girando la columna vertebral", vuelva a ponerse de pie. Repita la curva 3 veces

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Importante

Para que su ejercicio funcione, entrene al menos2 o 3 veces por semana . Además, no se olvide de la profilaxis: evite agacharse (doble las piernas en su lugar), levantar objetos pesados ​​(si es necesario, primero agáchese y luego levante el peso), y no se siente en una posición por más de una hora. Además, introduzca más ejercicio en su rutina diaria: camine, vaya a la piscina, camine con bastones, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa con dispositivos estacionarios (elíptica, stepper).

Ejercicios de pilates para el dolor de espalda

Ejercicio 1.

Ve a tu posición de rodillas apoyada. Asegúrate de que tus muñecas estén en línea recta sobre tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Contrae el estómago y adopta una posición neutra de la columna. No gire la cabeza ni la baje - frenteestá dirigido al suelo. Desde esta posición con la exhalación, estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantén esta posición por un segundo, apoya la pierna y la mano en el piso, luego repite el movimiento estirando el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Mientras te mueves, concéntrate en mantener la espalda en una posición neutral. Repita el ejercicio 10 veces (5 en las extremidades opuestas)

Ejercicio 2.

Vuelva a arrodillarse apoyado. Extiende tus palmas una longitud hacia adelante. Luego, apoya el torso sobre los antebrazos. Los hombros deben estar en línea recta por encima de los codos, las rodillas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo. Pellizque los omóplatos y mueva con firmeza la pared posterior de su abdomen hacia su columna vertebral. Si el ejercicio es demasiado fácil para usted, puede levantar los dedos de los pies, levantar las rodillas del piso y pasar a una tabla completa. Recuerda que en esta posición todo tu cuerpo debe estar en línea recta, paralelo al suelo. No levantes demasiado las caderas ni las bajes. Mantenga durante 15-20 segundos.

Ejercicio 3.

Vaya a la posición acostada de lado. Apóyese en su antebrazo derecho; asegúrese de que su brazo esté justo por encima del codo. Doble las piernas por las rodillas para que sus pies, caderas y hombros estén alineados. Mete el estómago. Inhala, levanta las caderas y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Gira el torso sin bajar las caderas mientras exhalas y coloca la mano izquierda debajo del hombro derecho. Inhala y levanta la mano nuevamente. Sigue la mano en movimiento con tus ojos. Haz 10 repeticiones

Ejercicio 4.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas. Contrae los músculos abdominales y poco a poco, vértebra a vértebra, levanta el torso desde los glúteos hasta llegar a los hombros. Al final del movimiento, los muslos y el torso deben estar alineados (no levantes demasiado las caderas). Extiende los brazos y llévalos por encima de la cabeza. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y luego, lentamente, de forma vertical, coloque la columna vertebral sobre la colchoneta hasta que toda la espalda y las caderas queden presionadas contra el suelo. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo nuevamente. Exhala cuando levantes el torso y cuando lo bajes, inhala. Haz 5 repeticiones

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Ejercicios de relajación

Entre los ejercicios de fortalecimiento, puede hacer algunos ejercicios de relajación que estirarán la columna y aliviarán la tensión en la zona lumbar.

1. Siéntese sobre los talones, coloque el torso sobre los muslos y extienda las rodillas hacia los lados. Estire los brazos frente a usted y alargue la columna, tratando de llegar lo más lejos que pueda con el brazo. Espera una docena de segundos más o menos. Contrae el estómago y gira la columna vertebral para enderezar la espalda.

2. Siéntate sobre los talones, apoya el torso sobre los muslos. Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo. Toca tu frente con el suelo. Respirar. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos. Inhala, lleva el ombligo a la columna y, círculo a círculo, eleva el torso hasta que la espalda quede recta.

3. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y acérquelas al pecho. Coloque sus manos en su regazo y comience a mecerse ligeramente de lado a lado.

Ejercicio 5.

Permanezca acostado boca arriba con las piernas dobladas. Aplauda con las manos detrás de la cabeza. Pegue la columna lumbar al suelo. Mientras exhala, levante los hombros y alcance con el brazo extendido hasta la rodilla opuesta. Es importante no arrancar el codo del brazo doblado del suelo al realizar una acción corta. Inhala y vuelve a la posición acostada. Repita lo mismo en el otro lado. Haz 8 repeticiones en total

Ejercicio 6.

Tumbado boca arriba, levante una pierna y estírela (la otra pierna permanece flexionada). Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Haz pequeños círculos en el aire con la pierna levantada. Recuerda tensar el abdomen con fuerza y ​​presionar la columna lumbar contra el suelo. Haz 8 repeticiones (círculos) con una pierna, luego pasa a la otra

Ejercicio 7.

Haz el ejercicio 8 cambiando de lado (esta vez acuéstate sobre tu lado izquierdo).

Ejercicio 8.

Siéntate con las piernas cruzadas. Enderezar la espalda, contraer el estómago, bajar los omóplatos. Inhala, gira el torso hacia la derecha y toca el suelo detrás de ti con la punta de los dedos. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla, mirando hacia atrás. Permanece en esta posición durante unos 20 segundos. Haz lo mismo de adentro hacia afuera

Ejercicio 9.

Sin cambiar la posición inicial (con las piernas cruzadas), incline el torso ligeramente hacia la derecha y coloque los brazos sobre los brazos. Levanta el brazo izquierdo con un movimiento semicircular y sácalo con fuerza hacia la derecha. Siente el estiramiento del lado izquierdo. Sostenga por 15 segundos y repita el mismo ejercicio de adentro hacia afuera

Ejercicio 10.

Al final del entrenamiento, repite de nuevo los ejercicios 8 y 9.

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ABC de los ejercicios