CONTENIDO VERIFICADOAutora: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnóloga de alimentos, educadora

La fatiga física y mental, así como el deterioro cognitivo, pueden ser un síntoma de deficiencias de vitaminas y minerales esenciales para la salud. La plétora de micronutrientes está relacionada de varias maneras con el manejo de la energía del cuerpo, la señalización en el sistema nervioso y la resistencia al estrés, ya sea emocional o ambiental. ¿Te sientes a menudo cansado, sin energía y sin ganas de actuar? ¿Te preguntas qué tomar para la fatiga? Echa un vistazo a qué principios activos pueden ser los responsables de la pérdida de vitalidad. Te explicamos qué tienen que ver con la energía diversas vitaminas y otros compuestos químicos, importantes para la salud.

¿Cómo se llama fatiga?

Fatigaes simplemente un estado de deficiencia de energía. Pero no solo energía en términos de combustible y calorías, sino también vitalidad, disposición mental para realizar actividades. La fatiga puede ser puramente física. Demasiadas horas de trabajo, entrenamiento intenso, esfuerzo mental, hambre.

La sensación de fatiga también aparece como resultado de factores que afectan el estado mental, incluyendo estrés, tensión, preocupación en casa y en el trabajo, ruido, temperatura demasiado alta o demasiado baja. Por otro lado, la f alta de sueño o el sueño que no te da descanso, del cual te despiertas a menudo, afecta tanto el nivel de energía física como mental.

No es difícil notar que la fatiga física y mental no se pueden separar. No importa cómo mires la energía y la fatiga, los factores físicos y emocionales están entrelazados. Esto quiere decir que para la sensación de energía, fuerza para actuar y luchar contra el cansancio constante, necesitas nutrientes que:

  • proporciona energía o calorías,
  • participan en el metabolismo energético a nivel celular,
  • transportar energía a las células y tejidos,
  • afecta los procesos hematopoyéticos y el flujo sanguíneo: los nutrientes se transportan con la sangre,
  • afectan el transporte de oxígeno: los tejidos no pueden funcionar sin oxígeno, y la deficiencia de oxígeno también se manifiesta en fatiga física y mental,
  • afectan la neurotransmisión,
  • modular la respuesta del cuerpo a los factores estresantes.

¿Qué ayudará con la fatiga?

Segurono todos los suplementos a la vez. Primero, revisa tus niveles de hierro, ferritina y vitamina B12. Quizás sea la anemia la causa de la constante f alta de energía. Entonces es necesario tratarla.

Cuando tu morfología es normal, pero aún te acompaña un bajo nivel de energía y f alta de fuerzas para actuar, debes considerar suplementarte con un complejo de vitaminas del grupo B, zinc, magnesio y coenzima Q10

Las personas físicamente activas y aquellas que notan debilidad muscular pueden necesitar mayores cantidades de L-carnitina y vitamina C. Y todas aquellas cuyas principales causas de f alta de energía sean el estrés y el cansancio mental pueden utilizar adaptógenos y magnesio.

Vitaminas para la fatiga

Vitaminas B

Todas las vitaminas B, excepto el ácido fólico, están involucradas en al menos una, ya menudo varias etapas del proceso de producción de energía de la célula. Sin profundizar en la bioquímica, digamos que sin las vitaminas B, los procesos de metabolismo de los nutrientes en energía no se llevan a cabo.

La vitamina B1 participa en el metabolismo de los carbohidratos, es precursora de muchos compuestos a partir de los cuales se forman neurotransmisores como la acetilcolina, el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico. Un síntoma temprano de la deficiencia de vitamina B1 es la fatiga.

Un nivel demasiado bajo de vitamina B2 interrumpe la producción de glóbulos rojos y acorta su vida útil. La deficiencia de riboflavina puede afectar negativamente al metabolismo del hierro, especialmente a la formación de hemo en los glóbulos rojos, lo que da como resultado anemia normal y normocítica. Y la anemia está asociada con una interrupción del suministro de oxígeno a las células.

La vitamina B3 es un componente de dos coenzimas: nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP). Participan en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.

La vitamina B5 es un componente de la coenzima A (CoA) implicada en muchos procesos metabólicos. Es esencial en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, produciendo energía a partir de ellos. La vitamina B6 interviene en la transformación de carbohidratos, proteínas y grasas. Es esencial para la síntesis del neurotransmisor serotonina, que es crucial para tu estado de ánimo.

Vitamina B12 y B9

La vitamina B12, al igual que otras vitaminas del complejo B, interviene en procesos energéticos, especialmente en la transformación de hidratos de carbono y grasas. Su papel, sin embargo, es mucho más amplio. La vitamina B12 junto con la vitamina B9 son esenciales en el proceso hematopoyético. Sin ellos, los glóbulos rojos y blancos no se producen adecuadamente y se altera su maduración.

Deficiencia de vitamina B12 o B9 (o ambas)simultáneamente) se manifiesta por anemia megaloblástica. En este tipo de anemia, la cantidad de glóbulos rojos es normal, pero su tamaño no lo es. La anemia por deficiencia de B12 y B9 se asocia con fatiga física y mental, al igual que la anemia por deficiencia de hierro.

Vitamina C

La vitamina C es conocida principalmente por sus funciones antioxidantes e inmunitarias. Sin embargo, también juega un papel en la prevención de la fatiga. La vitamina C es un componente de dos enzimas necesarias para la formación de L-carnitina. Y la L-carnitina se utiliza como transportador de ácidos grasos de cadena larga (fuente de energía) a la mitocondria, donde se produce la energía.

La vitamina C juega un papel importante en la producción de energía a través de la beta-oxidación de las grasas, y sus deficiencias están asociadas con una fatiga física más rápida y dolor muscular. Las grasas se convierten en la principal fuente de energía para las células durante el esfuerzo físico prolongado y el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Verifique los síntomas de la deficiencia de vitamina C

Ver la galería de 6 fotos

Minerales para fortalecer el cuerpo

Hierro

El hierro es importante para prevenir la fatiga y agregar energía por dos razones. El primero está asociado con el proceso hematopoyético. El hierro es un componente de la hemoglobina, el pigmento rojo de las células sanguíneas, que transporta oxígeno a las células. La deficiencia de hierro provoca una caída en los niveles de hemoglobina, anemia, deficiencia de oxígeno en las células y, en consecuencia, letargo, dificultad para concentrarse y fatiga.

La segunda razón por la cual el hierro es crucial para aumentar la energía es su participación en la producción de ATP (un compuesto de alta energía que suministra energía a las células). El hierro forma parte de los citocromos necesarios para la producción de energía celular.

Los citocromos sirven como transportadores de electrones durante la síntesis de ATP en la cadena de transporte de electrones. Por lo tanto, la deficiencia de hierro afecta un proceso fundamental de producción de energía en el cuerpo.

Magnesio

El magnesio juega un papel dominante en la producción y uso de ATP. Cada molécula de ATP se une al ion magnesio (Mg2+) para formar su forma biológicamente funcional: en la célula, la mayor parte del ATP está presente en forma de complejos Mg-ATP. De esta forma, la energía se puede transportar desde donde se produce (mitocondrias) hasta donde se necesita.

El magnesio también actúa como regulador de la actividad de varias enzimas en la ruta de producción de energía. Tampoco se puede olvidar el papel del magnesio en el sistema nervioso. El magnesio está involucrado en la respuesta del cuerpo al estrés, uno de los principales factores de la fatiga.mental y fisico. Los niveles bajos de magnesio pueden provocar estrés oxidativo y muerte de las células nerviosas.

Cinc

El zinc juega un papel importante en diversos procesos fisiológicos, actuando como molécula de señalización intracelular, participando en la reparación del daño del ADN, en la proliferación celular, en la inhibición de la NADPH oxidasa, siendo responsable de la estructura y estabilidad de algunos enzimas, estando implicadas en la modulación de la función del ATP y en el funcionamiento del sistema inmunológico.

La actividad de varias enzimas en el metabolismo energético requiere zinc, y los niveles bajos de zinc pueden reducir la fuerza muscular. La investigación científica demuestra que el zinc está involucrado, directa o indirectamente, en los mecanismos de la fatiga.

La deficiencia de zinc se asocia con la profundización de la f alta de energía, p. en el síndrome de fatiga crónica, entre las personas que padecen cáncer y los ancianos, que resulta de la producción de marcadores de inflamación, activación inmune y estrés oxidativo, lo que causa daño a la membrana lipídica de las células.

Los investigadores recomiendan la suplementación con zinc como un método eficaz para combatir la fatiga.

Otros complementos energéticos

Adaptógenos

Los adaptógenos se pueden definir como un grupo farmacológico de preparados a base de hierbas que aumentan la tolerancia al agotamiento mental y mejoran la concentración, la atención y la resistencia mental en situaciones de rendimiento reducido.

Los efectos beneficiosos de los adaptógenos contra el estrés resultan de la regulación de la homeostasis del cuerpo a través de varios mecanismos de acción relacionados con el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal y el control de mediadores clave de la respuesta al estrés, como las chaperonas moleculares ( por ejemplo, Hsp70), quinasa JNK1 activada por estrés, cortisol y óxido nítrico (NO).

El factor más importante en la actividad de los adaptógenos parece ser su acción sobre la proteína Hsp70 llamada sensor de estrés. Esta proteína juega un papel importante en la supervivencia celular y la apoptosis (muerte celular). Hsp70 inhibe la expresión del gen de la NO sintasa e interactúa directamente y a través de la vía JNK con los receptores de glucocorticoides, reduciendo así el nivel de cortisol y NO circulante en la sangre.

La prevención de los aumentos inducidos por el estrés en los niveles de óxido nítrico y la disminución asociada de ATP (el compuesto de alta energía que suministra energía a las células) da como resultado un mayor rendimiento y resistencia. El aumento de la secreción de Hsp70 provocado por la acción del adaptógeno regula la resistencia al estrés e influye en el aumento del rendimiento mental y físico.

La evidencia científica más sólida de los efectos beneficiosos de los adaptógenos enla fatiga está relacionada con Rhodiola rosea, Schisandra chinensis y Eleutherococcus senticosus, también conocido como ginseng siberiano.

L-carnitina

La L-carnitina juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y en la liberación de energía de las mismas. Gracias a la L-carnitina, los ácidos grasos de cadena larga pueden entrar en la mitocondria, donde se transforman para generar energía. Los músculos esqueléticos y el músculo cardíaco utilizan los ácidos grasos como su principal fuente de energía.

Como resultado, la deficiencia de L-carnitina se asocia con bajos niveles de energía y debilidad muscular, que se ve parcialmente privada del combustible principal. En estudios humanos, se ha encontrado que los niveles bajos de L-carnitina están asociados con sentimientos de debilidad y fatiga general, y la suplementación aumenta la energía y reduce el dolor muscular.

L-carnitina también apoya el uso de neurotransmisores como la serotonina y el glutamato asociados con el bienestar mental y las habilidades mentales. La deficiencia de L-carnitina se observa con mayor frecuencia en personas que padecen cáncer, que reciben quimioterapia, que padecen náuseas, vómitos y f alta de apetito, y en pacientes con anorexia.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante presente en la mayoría de los tejidos del cuerpo. Las investigaciones demuestran que las personas que padecen fatiga crónica tienen un nivel bajo de coenzima Q10, y su suplementación tiene un efecto positivo al aumentar la sensación subjetiva de energía y vitalidad y reducir la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.

La coenzima Q10 participa en la producción de ATP a partir de los nutrientes. Reduce los efectos del estrés causado por los radicales libres de oxígeno y el exceso de óxido nítrico. Su bajo nivel también se observa en trastornos cognitivos, lo que puede sugerir que la coenzima Q10 tiene un efecto positivo en la reducción de la fatiga mental.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que la dieta es un estilo de vida, no uno estricto.observando las comidas de la tarjeta. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

Categoría:

Kit del paciente