Los músculos están hechos de fibras que experimentan catabolismo, es decir, descomposición durante el entrenamiento. Para que los músculos crezcan, es necesario proporcionarles una regeneración adecuada, que consiste en descanso, dieta y suplementos. La f alta de alguno de estos elementos ralentiza, e incluso a veces imposibilita la construcción de masa muscular.

El músculono crecerá sin entrenamiento de fuerza: esta es una verdad común que todo culturista principiante conoce. Sin embargo, sería más apropiado decir: los músculos no crecerán sin un entrenamiento de fuerza y ​​una regeneración adecuada. Puede hacer ejercicio durante varias horas todos los días, pero incluso un esfuerzo tan extremo no lo ayudará a lograr una figura atlética. En cambio, quemará el tejido muscular en lugar de hacerlo visible.

El factor más importante detrás del rápido aumento de peso es mantener el equilibrio adecuado entre el entrenamiento y la recuperación. A su vez, la regeneración solo puede ser efectiva cuando los músculos reciben un conjunto completo de nutrientes en forma de proteínas, carbohidratos y grasas. Los podemos encontrar en la alimentación, pero también en nutrientes y suplementos para deportistas.

Músculos: ¿cómo se construyen?

Hay de 450 a 500 músculos en el cuerpo humano. En los hombres, constituyen aproximadamente el 40 % del peso corporal y en las mujeres, aproximadamente el 35 %. Están conectados a los huesos por tendones. Al contraerse y relajarse, los músculos ponen en movimiento el sistema esquelético.

Cada músculo consta de un haz de fibras musculares delgadas (miofibrillas) que pueden compararse con hilos. Los hilos individuales están hechos de células capaces de contraerse: miocitos. Las fibras musculares se agrupan en racimos, que encajan estrechamente entre sí y desde el exterior se "envuelven" en un tejido conectivo llamado fascia.

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Tipos de fibras musculares

Hay dos tipos de fibras en los músculos:de contracción lentayde contracción rápida . Esta distinción tiene un gran impacto en el crecimiento del tejido muscular ya que ambos tipos de fibras requieren una estimulación diferente.

Fibras de contracción lenta(también conocido como rojo u oxígeno)son los encargados de realizar un trabajo muscular duro pero lento. Se activan durante un esfuerzo prolongado, intenso o moderado, como carreras de larga distancia, ciclismo o natación.

A su vez,fibras de contracción rápida(de lo contrario, blancas) son responsables del rendimiento del trabajo rápido y dinámico, por ejemplo, al correr, levantar pesas o dar golpes en deportes de combate. Son mucho menos resistentes a la fatiga que las fibras de contracción lenta.

El número de fibras de un determinado tipo en cada persona está determinado genéticamente. Las personas con predominio de fibras de contracción lenta tienen una mejor predisposición a practicar deportes de resistencia, y las que tienen un mayor número de fibras de contracción rápida, a tener éxito en deportes de combate y musculación.

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¿Qué influye en el crecimiento muscular?

El aumento de masa muscular se basa en tres pilares:

1. ENTRENAMIENTO

2. REGENERACIÓN

3. DIETA y SUPLEMENTACIÓN

Para que el crecimiento del tejido muscular (también conocido como hipertrofia muscular) sea rápido y efectivo, es esencial incluir los tres pilares en su plan de entrenamiento. Por lo que no solo debes planificar la frecuencia de entrenamiento, sino también determinar cuánto tiempo dedicamos al descanso y en qué momentos del día hacemos las comidas y los suplementos.

Entrenamiento

Cuando se habla de la importancia del entrenamiento en el crecimiento del tejido muscular, vale la pena desmentir el mito repetido a menudo: durante el ejercicio, los músculos no crecen. De hecho, tus músculos se dañan durante el entrenamiento. El impulso nervioso provocado por la contracción daña las proteínas que componen las fibras musculares. Este proceso se intensifica adicionalmente por los radicales libres y las hormonas catabólicas liberadas durante el ejercicio, p. cortisol, adrenalina, glucagón.

Sin embargo, vale la pena enfatizar que un buen entrenamiento de fuerza no destruye las células proteicas, sino que solo las daña en cierta medida, gracias a lo cual es posible reconstruirlas. Por lo tanto, el principio básico de cualquier entrenamiento es hacer ejercicio hasta que nos sintamos cansados ​​pero no agotados. Al realizar levantamiento de pesas, debemos parar cuando sintamos que podemos hacer 1-2 repeticiones más, no hasta que perdamos completamente la fuerza.

La eficacia de la formación también depende de si conocemos sus principios básicos y los ponemos en práctica. Uno de los principios más importantes es la necesidad de una estimulación muscular integral para activar las fibras de contracción lenta y rápida. Para este propósito, el conjunto de ejercicios debe cambiarse de vez en cuando, lo que además causará el efecto deseado de desorientación muscular,y no renunciar al ejercicio aeróbico.

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Regeneración

El descanso entre entrenamientos es el momento en que los músculos crecen. Es entonces cuando las fibras musculares dañadas se regeneran, pero de forma que su número aumenta con cada esfuerzo. De esta manera, de entrenamiento en entrenamiento, la figura adquiere formas cada vez más atléticas.

La cantidad mínima de descanso es un descanso de 24 horas entre el entrenamiento de los mismos grupos musculares. Mediante el uso de un método de entrenamiento llamado división (entrenamiento de grupos de músculos individuales), puede entrenar día tras día, pero cada vez un grupo de músculos diferente, por ejemplo, pecho y bíceps el lunes, piernas el martes y espalda el miércoles.

Dieta

La condición para una regeneración eficaz es proporcionar a los músculos los nutrientes que se utilizarán para reconstruir las estructuras dañadas. El ingrediente básico es la proteína, el bloque de construcción más importante de los músculos. Su cantidad en la dieta para la masa debe ser de al menos 1,2 g por kilogramo de peso corporal, pero en el caso de un entrenamiento intensivo, este valor debe ser mayor: de 2 a incluso 3,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Los carbohidratos son igualmente importantes ya que reponen la energía perdida y permiten que el cuerpo se recupere rápidamente. En primer lugar, debe elegir carbohidratos complejos, por ejemplo, sémola, arroz integral, pasta integral, pan integral.

Contrariamente a las apariencias, la dieta de un culturista también debe contener una cantidad adecuada de grasa - debe constituir alrededor del 10% del requerimiento calórico diario. Como en el caso de los hidratos de carbono, no puede ser grasa endurecida de baja calidad, que se puede encontrar en patatas fritas, dulces o frituras. Lo ideal es que sus fuentes sean pescado de mar, aceite de oliva, frutos secos, aguacates.

Importante

El proceso de catabolismo comienza durante el entrenamiento y continúa durante algún tiempo después de su finalización. Para evitar grandes pérdidas de tejido muscular, debe detenerse lo antes posible. Para este propósito, se debe usar la ventana anabólica, el tiempo después del ejercicio, cuando el cuerpo tiene la mayor capacidad de regeneración.

Suplementación

Ganar peso y esculpir la figura sin suplementación adicional es muy difícil. Esto se debe al hecho de que la comida ordinaria a menudo no puedecubrir los requerimientos energéticos diarios necesarios para construir masa muscular. En el caso de un hombre adulto, puede llegar a 4.000 kcal por día.

Por lo tanto, con valores calóricos tan altos, es recomendable utilizar suplementos adicionales: ganadores y suplementos proteicos. Una porción de dicho suplemento es de 300-400 kcal por 100 G. Además, puede consumir nutrientes que contienen aminoácidos que aceleran los procesos anabólicos en los músculos: incl. creatina, leucina, beta alanina, GABA.

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