La avena es adecuada no solo para preparar gachas matutinas. También funcionarán bien como forma de empanado, ingrediente de crumble para masas o producto básico para la elaboración de leches vegetales. Vea qué otros beneficios hay al consumir una porción de avena todos los días y cómo puede mejorar su salud y belleza.

La avenatiene muchas propiedades. Gracias a sus valiosos nutrientes, retrasarán los efectos del envejecimiento, apoyarán el funcionamiento de los intestinos, reducirán los niveles de colesterol y mejorarán la glucemia en personas con trastornos de tolerancia a la glucosa. Además, son una buena fuente de ácidos grasos insaturados y fibra.

Avena - alimento funcional del siglo XXI

Alimento funcionales aquel que ha sido probado científicamente en términos de propiedades químicas, biológicas, bioquímicas y clínicas, y que ha demostrado efectos beneficiosos para el cuerpo humano, que van mucho más allá Comida "normal".

La avena, debido a sus numerosas propiedades para la salud, ha sido incluida en este tipo de grupo de alimentos

Tienen un efecto positivo en el cuerpo humano:

  • apoya las defensas del organismo,
  • apoyar el tratamiento de diversas enfermedades,
  • retrasar los procesos de envejecimiento del cuerpo,
  • preventivo en enfermedades relacionadas con la alimentación,
  • y mejorar el estado físico y mental.

La avena se puede encontrar en los estantes de las tiendas en 3 formas diferentes :

  • copos instantáneos,
  • copos de montaña,
  • pétalos ordinarios

Cada uno de estos formularios está destinado a un grupo diferente de destinatarios.Los cereales instantáneosson ideales para niños pequeños y ancianos que tienen problemas para masticar o tragar.

Los copos de montaña , por su bajo grado de elaboración y su sabor ligeramente dulce, serán perfectos para niños mayores y adultos, como base para papillas o galletas de chocolate.

Por otro lado,copos regulares , los menos procesados, con mayor valor nutritivo, serán útiles para personas desnutridas, así como aquellas con enfermedades intestinales.

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Pétalosavena - valores nutricionales

Proteína

Los productos vegetales no suelen ser una fuente recomendada de proteínas, porque la proteína que contienen es incompleta y no contiene todos los aminoácidos exógenos (es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe suministrarse desde el exterior con los alimentos)

Sin embargo, en este contexto, la avena definitivamente se destaca a favor.100 g de copos de avena proporcionan hasta 7 de los 10 aminoácidos esenciales . Esto es decisivo para el alto valor nutritivo de la avena.

Vale la pena agregar, sin embargo, que no es la mejor fuente digerible de proteína vegetal. La soja tiene un mejor valor nutricional (CS) - 95% y el maíz - 86%.

Sin embargo, al componer avena con leche o, por ejemplo, yogur, podemos aprovechar al máximo la proteína que se encuentra en la avena, porque nos deshacemos del aminoácido limitante que dificulta la absorción de la avena cuando tomamos comerlo nosotros mismos.

Grasa

La grasa de la avena es muy beneficiosa para la salud, ya que el 80% de ella consiste en ácidos grasos insaturados.

Estos incluyen :

  • ácido oleico (29-53%),
  • α-linolénico (1-5%),
  • linoleico (24-48%),

así como:

  • ácido eicosapentaenoico,
  • docosahexaenoico,
  • y maní

La importancia de la presencia de estos ácidos en la dieta se evidencia por el hecho de que son componentes esenciales de las membranas celulares, son necesarios para el transporte de lípidos en la sangre, inhiben la adherencia de las plaquetas - por lo tanto prevención de coágulos de sangre; reducir el riesgo de presión arterial alta, mejorar el flujo sanguíneo a través del corazón y los vasos coronarios.

Debido al perfil favorable de ácidos grasos en los copos de avena, los niveles de colesterol también se reducen.

Vitaminas y minerales

La avena es una muy buena fuente de vitaminas B1, B5 y E. La tiamina (vitamina B1) es especialmente importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Tiene un efecto positivo en la capacidad de concentración, mejora el sueño y la memoria.

A su vez, el ácido pantoténico (B5) es necesario para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y para la síntesis de colesterol, hormonas y neurotransmisores.

La vitamina E actúa principalmente contra los radicales libres, por lo que previene mutaciones y acelera el envejecimiento del cuerpo.

Además de las vitaminas antes mencionadas, la avena también contiene minerales como:

  • fósforo,
  • calcio,
  • magnesio,
  • silicio
  • o zinc

Avena - beneficios para la salud

Apoyando el funcionamiento de los intestinos

La avena tiene una gran cantidad de fibra que es beneficiosa para los intestinos. Contienen hasta un 14%, del cual el 8% pertenece a la fracción soluble y sólo el 6% a la insoluble. Estas son muy buenas proporciones, porque la fracción de fibra insoluble es beneficiosa en el estreñimiento y apoya el perist altismo intestinal, puede irritar el sistema digestivo si está presente en cantidades demasiado grandes.

Puede ser particularmente dañino para personas con enfermedades inflamatorias del sistema digestivo superior o inferior o mucosa intestinal dañada.

Por lo tanto, para obtener los beneficios del consumo de fibra (por ejemplo, en forma de: aumento del volumen de las heces, lo que facilita la defecación; eliminación de toxinas del cuerpo), y al mismo tiempo no irritar el estómago o los intestinos, vale la pena equilibrar el consumo de fracciones insolubles con solubles.

Comer avena está especialmente recomendado para personas con enfermedades intestinales, ya que la fracción de fibra soluble en forma de β-glucanos puede proteger la mucosa intestinal de las toxinas.

Además, los β-glucanos favorecen la absorción de nutrientes, ya que prolongan el tiempo de paso de los alimentos por los intestinos.

El efecto beneficioso de la fracción soluble también es visible al regular el apetito, p. reducción de la sensación de hambre, que provoca pausas más prolongadas para comer y la posibilidad de activar el MMC, un complejo mioeléctrico errante que limpia los intestinos entre comidas.

Microflora intestinal saludable

La cantidad beneficiosa y la proporción adecuada de fibra de avena soluble e insoluble hacen de la avena un excelente prebiótico que apoya el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

Al promover la colonización de bacterias buenas, hay una reducción automática en el número de bacterias malas (el principal mecanismo antagónico entre las bacterias buenas y malas es la competencia por el alimento. Cuando las bacterias buenas están en gran número, toman el alimento de patógenos, por lo que estos últimos no pueden reproducirse).

Los betaglucanos de avena, en particular, favorecen el crecimiento de cepas bacterianas como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Efecto antiinflamatorio e inmunoestimulante

Gracias al contenido de β-glucanos, la avena se clasifica como un alimento que tiene propiedades inmunoestimuladoras.

Esto se debe a que los β-glucanos activan macrófagos, neutrófilos y monocitos responsables de matar patógenos. Al estimular el funcionamiento de estas células presa, los β-glucanos protegen el cuerpocontra infecciones. Además, tienen propiedades anticancerígenas.

Los estudios en ratones han demostrado que después de administrarles β-glucanos, la masa de tumores sólidos se redujo, y en mujeres tratadas por cáncer de mama, la inflamación se curó más rápido después de la radioterapia.

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares aparecen, entre otras, en como resultado de la aterosclerosis, cuando se deposita una cantidad excesiva de la fracción de colesterol LDL desfavorable en las venas y arterias, lo que conduce a un estrechamiento de su luz, lo que impide significativamente el flujo sanguíneo.

Para reducir el riesgo de acumulación de LDL, coma avena, que tiene la capacidad de disminuir la absorción de grasas y colesterol y aumentar su excreción en las heces.

La avena también reduce la reabsorción de ácidos biliares, lo que a su vez conduce al hecho de que el colesterol sintetizado en el hígado se utiliza principalmente para producir ácidos biliares y, por lo tanto, su concentración en la sangre se reduce de forma natural.

El consumo regular de harina de avena y su fibra reduce el contenido total de colesterol en el cuerpo también porque conduce a la pérdida de peso y la reducción de grasa.

Mejorar los niveles de glucosa en sangre, ayudando con la diabetes tipo 2

La avena es un producto especialmente recomendado para personas que tienen problemas de picos posprandiales de azúcar o insulina, ya que ralentizan el vaciado gástrico y alargan el tiempo de reabsorción de carbohidratos en el intestino.

Un aumento más lento de la glucosa en sangre provoca una liberación más lenta de insulina, lo que reduce la sensación de hambre de lobo y elimina la debilidad que se produce poco después de una comida, como resultado de una caída repentina de los niveles de azúcar en sangre.

Este efecto se obtiene tanto consumiendo los copos solos, como añadiéndolos a otras comidas.

InvestigacionAutorDominika Wilk

Graduado de estudios de posgrado en dietética. Durante años, ha estado escribiendo para sitios web de salud y continúa profundizando su conocimiento en este campo participando en numerosos cursos y seminarios web. En privado, escribe cuentos de hadas para su hijo de 10 años y le encanta pasar tiempo en la naturaleza.

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