Los ejercicios para la ciática no son solo un rescate para los ancianos. Cada vez más personas que trabajan muchas horas en sus escritorios, estresadas y con una alimentación inadecuada, padecen esta condición. El uso de ejercicios para la ciática minimizará el dolor intenso en la parte inferior de la espalda y evitará ataques de raíces.

Los ejercicios para la ciáticaestán diseñados para fortalecer la parte inferior de la columna y estirar los músculos tensos. La combinación de estos dos tipos de ejercicios es muy importante porque la causa de un ataque de ciática suele ser el debilitamiento del corsé muscular que corre a lo largo de la columna, así como la contractura de los músculos paraespinales, glúteos y femorales causada por estar sentado durante mucho tiempo en una posición sentada.

Los siguientes ejercicios, cuando se realizan regularmente, aliviarán el dolor en la parte baja de la espalda y reducirán la probabilidad de desarrollar ciática en el futuro. Durante los ejercicios, no se sacuda ni haga movimientos pulsátiles: el estiramiento adecuado consiste en presionar y sostener el músculo estirado durante al menos medio minuto.

Ejercicios para la ciática: ejercicios de estiramiento

Ejercicio 1. Cuna

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego dobla las piernas y levántalas abrazando el trasero. Jálalo contra ti con tanta fuerza que tus nalgas queden libres del suelo. Mantén durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces

Ejercicio 2. Tensar y relajar

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, con los brazos cruzados sobre el pecho. Intente presionar el suelo con la parte baja de la espalda y los talones, y al mismo tiempo levante los hombros y la cabeza para tocar el pecho. Túrnense para presionar y relajar la zona lumbar. Repita el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3. Estiramiento de la bailarina

Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas. Haga una curva e intente alcanzar los dedos de los pies con las manos. A medida que respira profundamente, intente profundizar su flexión muy lentamente. No arranques las piernas del suelo, deben estar presionadas firmemente contra el suelo todo el tiempo. Mantenga presionado durante 30 segundos.

Ejercicio 4. Interacción

Acuéstese boca arriba. Levanta y dobla tu rodilla izquierda, luego tu rodilla derechacon la mano, presiónalas contra el suelo a tu lado derecho. Estire el brazo izquierdo y estírelo con fuerza hacia la izquierda, presionando el hombro contra el suelo. Sostenga por 30 segundos, repita lo mismo en el otro lado

Ejercicio 5. Estiramiento de los isquiotibiales

Permanezca boca arriba, doble las rodillas. Levante el pie derecho y apóyelo contra la rodilla izquierda. Tome el área debajo de la rodilla izquierda con ambas manos y doble los codos hacia el pecho. Debes sentir un fuerte estiramiento de tus muslos. Aguanta 30 segundos, relájate, cambia de lado. Repita 2 x 30 segundos para cada pierna

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Ejercicio 6. Dorso de gato

Tomar la posición inicial a cuatro patas (arrodillado apoyado). Levante lentamente la cabeza al inhalar y bájela al exhalar. Repite el movimiento varias veces. Luego haga el ejercicio de "espalda de gato": empuje hacia arriba la parte media de la columna para crear una "joroba", oculte la cabeza entre los hombros. Haces esto al exhalar, y al inhalar vuelves a la posición inicial, bajando la parte media de la columna. Repita 10 veces

Ejercicio 7. Canasta

Siéntate sobre los talones y endereza la espalda. Junte las palmas de las manos detrás de la espalda y estire los brazos, luego intente levantarlos lo más alto posible. Sostenga durante 3 segundos y baje las manos. Repite los ejercicios 10 veces, siempre tratando de no inclinar tu cuerpo hacia adelante.

Importante

No haga ejercicio cuando tenga un ataque agudo de ciática- espere a que el dolor cese sin realizar ninguna actividad física. Puede ser un alivio acostarse boca arriba con las piernas perpendiculares a la silla. Solo después de que haya pasado la fase aguda, puede comenzar a hacer ejercicio. Los ejercicios para la ciática deben adaptarse a las capacidades del cuerpo, no deben sobrecargar la columna.

Cuando haga ejercicio para la ciática, recuerde:

  • trate de realizarlos con la mayor precisión posible; si no los hace con precisión, no solo no eliminará el dolor, sino que también puede fortalecerlo;
  • tratar de mantener la postura correcta del cuerpo al sentarse y caminar;
  • siga una dieta antiinflamatoria baja en calorías junto con ejercicio: incluya huevos, pescado, aves, verduras, frutas, nueces en su dieta;
  • aproveche los suplementos que tienen un fuerte efecto antiinflamatorio: vitamina D, magnesio, aceite de hígado de bacalao;
  • consulta con ejercicio de ciáticafisioterapeuta

Ejercicios para la ciática: ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios sin equipo

Ejercicio 1. Bicicleta

Acuéstese en la colchoneta y estire los brazos libremente a lo largo del torso. Levante las piernas y doble las rodillas en ángulo recto. Mueva alternativamente las piernas como si estuviera montando en bicicleta. Intenta no sacar la espalda de la colchoneta y mantén los brazos rectos. Haz este ejercicio durante 30 segundos, repite 3 veces

Ejercicio 2. Abdominales opuestos

Manteniéndose en posición supina, coloque los codos doblados a la altura de la cabeza y luego doble las piernas en un ángulo de 90 grados en las articulaciones de las rodillas. Lleve las piernas al estómago mientras exhala, presionando la columna lumbar contra el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio 15 veces

Ejercicio 3. Abdominales de rodillas

Ve a tu posición de rodillas apoyada. Extienda la pierna izquierda hacia atrás (enderezada). Luego, mientras exhala, doble la rodilla y, flexionando el abdomen, lleve la rodilla hacia el hombro derecho. Regrese a la posición inicial y repita el mismo ejercicio con la pierna derecha y la mano izquierda. Haz un total de 8 repeticiones en cada lado

Ejercicio 4. Superman

Manténgase apoyado sobre sus rodillas. Estírese y extienda su brazo derecho frente a usted. Al mismo tiempo, estire y extienda la pierna izquierda hacia atrás. Trate de permanecer en esta posición durante 10 segundos. Baje la pierna y el brazo, luego repita el ejercicio 2 veces más. Después de completar la serie, haz lo mismo con la pierna derecha y la mano izquierda

Ejercicio 5. Tablero

Asuma la posición de tabla. Recuerde tensar bien el abdomen y todo el cuerpo (incluidos los hombros, las nalgas, los muslos y las pantorrillas); su cuerpo debe ser como una roca. Para empezar, mantenga esta posición 3 x 10 segundos cada uno. De entrenamiento en entrenamiento, puedes extender el tiempo unos segundos hasta llegar al medio minuto.

Vale la pena saberlo

¿Cómo se manifiesta la ciática?

La ciática es un dolor causado por la presión sobre el propio nervio ciático o sobre uno de los nervios espinales (S1, L4 o L5) que forman el nervio ciático. El nervio ciático surge de la unión de estos nervios, que salen de la columna vertebral, pero se conectan y corren a lo largo de cada pierna, hasta los pies y los dedos de los pies. Por lo tanto, aunque la fuente del dolor está en la columna vertebral y lo sentimos con mayor frecuencia allí, puede irradiarse a las extremidades inferiores, a lo largo de todo el recorrido.

El propio dolor de la ciática se manifiesta de repente y es muy fuerte: lo más probable es que aparezca cuando nos agachamos para algo, nos pondremos de pie de forma dinámica. Por lo general, un ataque de ciática es causado por un prolapso de un disco(discopatía) en la parte lumbar de la columna, también puede ser causada por cambios degenerativos en la columna, cambios degenerativos en las articulaciones intervertebrales o curvatura de la columna.

Cada vez más personas se quejan de los ataques de ciática, esta dolencia ya se denomina enfermedad de la civilización o la "enfermedad del siglo XXI". Un estudio realizado por dos científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad Basket incluso encontró que el 40 por ciento de los adultos que viven hoy experimentarán un ataque de ciática1 . Como el dolor que se manifiesta es muy molesto, vale la pena hacer ejercicios para la ciática, tanto cuando aparecen dolencias como profilácticamente.

Ejercicio con pelota de gimnasia

Ejercicio 1. Inclinación de la pierna

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apóyelas sobre la pelota. Luego estire la pierna derecha y levántela ligeramente, llévela hacia un lado y hacia atrás sin levantar la cintura del piso; el pie siempre debe apuntar hacia el techo. No muevas la pelota mientras haces el ejercicio. Repita con la otra pierna. Haz el ejercicio 10 veces en 3 series

Ejercicio 2. Levantar los pies sobre la pelota

Acuéstese boca arriba y coloque las piernas rectas sobre la pelota. Tensa el abdomen y levanta las caderas del suelo para formar una línea recta con el torso. Luego levante una pierna, luego la otra. Mantenga su barriga metida todo el tiempo. Repita el ejercicio 10 veces en 3 series

Ejercicio 3. Levantar las caderas y doblar las piernas sobre la pelota

Acuéstese boca arriba y apoye las pantorrillas sobre la pelota. Levanta las caderas del suelo para que estés en línea recta desde los pies hasta los hombros. Luego haz rodar la pelota hacia ti: para hacer esto, dobla las rodillas y levanta suavemente las caderas al mismo tiempo. Mantenga los pies planos sobre la pelota. Mueva la pelota a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces en 3 series

Ejercicio 4. Abdominales sobre la pelota

Acuéstese de espaldas a la pelota, ponga los pies en el suelo y doble las piernas por las rodillas. Lentamente comience a levantar los hombros y la cabeza, inclinándose hacia adelante tanto como sea posible mientras flexiona los músculos abdominales tanto como sea posible. Mantén esta posición durante 2 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces en 3 series

Ejercicio 5. Compresión del balón

Siéntate sobre los talones con las manos en la pelota. Luego intente ejercer presión sobre la pelota con las manos, tensando los músculos de la columna y los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita 10 veces en 3 series

Vale la pena saberlo

A veces, un ataque de ciática es causado por enfermedades graves: cáncer, inflamacióncolumna vertebral o fracturas / dislocaciones de sus huesos: en tales situaciones, es necesario implementar un tratamiento adecuado. En otros casos, los ejercicios para la ciática serán más útiles.

El fisioterapeuta selecciona el tipo de ejercicio para la ciática según la causa del ataque. En todos los casos, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento, y ejercicios de fortalecimiento en el caso de una hernia de columna y estrechamiento del canal espinal. En la osteoartritis de la columna, los ejercicios de McKenzie brindarán alivio, y las mujeres embarazadas con ciática también pueden realizar con éxito ejercicios con una pelota de gimnasia.

Ejercicio de McKenzie

Ejercicio 1.

Acuéstese boca abajo, coloque los brazos a lo largo del torso y gire la cabeza hacia un lado. Mientras aún está en esta posición, respire profundamente unas cuantas veces y deje que sus músculos se relajen durante unos 3 minutos.

Ejercicio 2.

Manteniéndose boca abajo, doble los codos y coloque las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo al nivel de la cabeza. Después de 10 segundos, respire por la nariz y enderece los brazos. Cuando tengas la cabeza levantada, exhala por la boca y permanece en esta posición durante 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces

Ejercicio 3.

Póngase de pie, estirándose ligeramente. Coloque las palmas de las manos al nivel de la cintura con los dedos apuntando hacia abajo, tocando el centro de la columna vertebral. Inclínese hacia atrás tanto como sea posible. Trate de mantener las piernas rectas en todo momento. Mantén esta posición durante dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces

Ejercicio 4.

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas - su pierna izquierda debe descansar sobre su derecha. Luego, levante la pierna izquierda sobre la pierna derecha lo más alto que pueda y mantenga esta posición durante 10 segundos, luego baje lentamente la pierna. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna

Ejercicio 5.

Acuéstese en la colchoneta boca abajo con los brazos a lo largo del torso. Luego levántate y apóyate en los brazos doblados por los codos. La pelvis debe descansar en el suelo en todo momento. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces con descansos de medio minuto entre las repeticiones

Categoría:

Anatomía