¿Prefiere kaiser o graham, pan blanco o pasta amarilla integral, oscura o tradicional? Si elige alimentos de colores brillantes y de aspecto sabroso, está rechazando la fibra y los minerales ocultos en los cereales integrales. ¿Por qué elegir cereales integrales?

Blanco, cuidadosamente limpiado - tal grano es defectuoso, porque se le priva de la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra en el proceso tecnológico. El productointegralcontiene todos los ingredientes que están presentes en el grano, por ejemplo, la harina de trigo integral (la denominada harina integral) es grano de trigo integral molido, es decir, endospermo, cáscara exterior y embrión. Según la nueva pirámide de alimentación saludable, los productos de cereales son la base de la dieta. ¡Deberíamos comerlos con la mayor frecuencia posible, de 6 a 11 veces al día!

¿Por qué vale la pena comer cereales integrales?

Los productos integrales (o productos integrales) incluyen aquellos productos que están hechos de granos molidos con su envoltura exterior, porque contienen los ingredientes más buenos para el cuerpo:

  • ácido fólico - extremadamente importante para el buen desarrollo del embarazo, es importante en el proceso hematopoyético;
  • niacina (vitamina B3): afecta el buen funcionamiento del sistema nervioso, el estado de la piel y las membranas mucosas;
  • fósforo - necesario para la construcción de huesos y dientes, así como para el metabolismo adecuado;
  • hierro - asegura el correcto desarrollo mental, el funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno;
  • magnesio - participa en la construcción de huesos y dientes, es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso;
  • zinc - afecta el funcionamiento del sistema inmunológico, la condición de los huesos y la piel.

Durante el proceso de purificación de los granos, estos valiosos ingredientes, especialmente los contenidos en el embrión y la envoltura, se desechan, dejando solo calorías vacías. Los productos integrales también tienen un contenido reducido de azúcar.

Los cereales integrales aportan fibra

Grano integrales rico en fibra. En lugar de la cantidad de 30-40 g de fibra recomendada por los dietistas al día, comemos el doble, unos 15 gLa fibratiene un efecto positivo sobre el perist altismo intestinal, evitando así el estreñimiento. Además, limita la absorción de grasa dealimento. Se une al agua, la hinchazón en el tracto digestivo y rápidamente le da una sensación de saciedad. También previene las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, protege contra el ataque de hambre de lobo. Por esta razón, las personas que eligen productos integrales son más delgadas. También se recomiendan para personas que practican activamente deportes.

Los cereales integrales protegen contra las enfermedades

La investigación realizada por científicos estadounidenses ha demostrado que las mujeres que comían alrededor de 2,7 porciones de cereales integrales al día tenían un riesgo de enfermedad coronaria del 30 por ciento. más bajo que en el consumo de sólo 0,13 porciones. Durante 7 años, científicos alemanes monitorearon la salud de 9.700 hombres y 15.400 mujeres de 35 a 65 años. Encontró que aquellos que comían la mayor cantidad de fibra derivada de granos (17 g por día) tenían un 27 por ciento de riesgo de desarrollar diabetes. menor que en el grupo de menor consumo (7 g al día).

En la tienda puedes reconocer los productos integrales por el color

El color es la indicación básica, pero no siempre segura. Los cereales integrales son siempre más oscuros que los elaborados con harina refinada porque el grano se ha molido junto con la tripa. La forma más fácil de comprar harina integral es leer la etiqueta. Afortunadamente, ya no es necesario conseguirlo, por ejemplo, en un molino, porque está en una gran selección incluso en los supermercados. De esta harina puedes hacer panqueques, albóndigas, hornear pasteles. Solo hay que recordar que esa masa es un poco más difícil de amasar (la harina no es perfectamente lisa) y es un poco menos elástica. La oferta de cereales integrales es cada vez más rica. El producto integral más popular es el pan. Pero cuidado: no todo el pan de color oscuro es integral, algunos productos de panadería están coloreados con caramelo, m alta, jarabe de m altosa. Además, no se deje influenciar por una capa de granos (como calabaza, linaza o semillas de girasol) encima. El pan integral real no debe ser esponjoso, es más bien arcilloso y pesado. Sin embargo, no se desmorona y se mantiene fresco durante mucho tiempo. Cada vez con mayor frecuencia, también buscamos pasta hecha de grano integral; aquí es necesario leer la etiqueta, porque el color puede ser engañoso (también hay pastas coloreadas, por ejemplo, con zanahorias, espinacas). También hay cada vez más galletas integrales en las tiendas. Son mucho más valiosas que las galletas normales.

Vale la pena saberlo

La harina integral está hecha de grano molido, conservando todos sus ingredientes, incluidos los que se eliminaron durante el procesamiento del grano en harina blanca.

  • Cobertura de frutos y semillas (cáscara - protege el grano del daño, contiene fibra y minerales.
  • Capa de aleurona: cubre directamente el endospermoy embrión, se compone de proteínas, grasas, es rico en vitaminas y fibra.
  • El germen - la parte más valiosa del grano, el tesoro de vitamina E, grupo B, magnesio, hierro, zinc, fósforo y ácidos grasos insaturados, un brote aparece aquí durante el desarrollo del grano.
  • Endospermo - la parte más importante del grano, es rico en proteínas y carbohidratos.

Otros granos integrales

El arroz blanco se hace desgranando y puliendo los granos. Por otro lado, el arroz paddy es el más rico en minerales, vitaminas y fibra dietética. Es en las escamas donde se encuentran estos valiosos compuestos y elementos. Si los granos de arroz están descascarados, obtenemos arroz integral, con una reducción de la cáscara. Tiene granos oblongos de color amarillo o marrón claro y requiere una cocción más prolongada que el blanco (hasta 30 minutos). El pulido de los granos produce arroz blanco. Sin embargo, ya es un producto de bajo valor nutritivo, rico únicamente en almidón. Los productos integrales también incluyen granos gruesos (por ejemplo, cebada perlada, trigo sarraceno, mijo) y cereales integrales (avena, cebada). El maíz que se tuesta sin grasa también es un producto integral.

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