Los superalimentos, es decir, alimentos con efectos beneficiosos para la salud, muy ricos en nutrientes y compuestos bioactivos, despiertan cada vez más interés y se incluyen voluntariamente en el menú. La lista de superalimentos es larga y se puede dividir en varias categorías según la acción. Los alimentos con alto potencial antioxidante se encuentran entre los más populares. Te presentamos una lista de los 10 alimentos con mayor capacidad antioxidante

La capacidad antioxidante , es decir, la capacidad de los antioxidantes para absorber especies reactivas de oxígeno en muestras biológicas, se denomina ORAC. El valor ORAC informa sobre la capacidad de atrapar y neutralizar los radicales libres y, por lo tanto, la capacidad de proteger las células del cuerpo contra el estrés oxidativo. Factores como la contaminación del aire, el tabaquismo, un estilo de vida estresante o una dieta inadecuada son las principales causas del estrés oxidativo, provocan daño celular, aceleran el proceso de envejecimiento y también pueden causar cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Para evitar que esto suceda, introduzca antioxidantesefectivosen su dieta. Aquí hay una lista de 10 de los llamados superalimentos: productos vegetales con el mayor potencial antioxidante que reducen el riesgo de cáncer.

1. Nueces pecanas

Las nueces pecanas crecen naturalmente en América del Norte, parecidas a las nueces. Son uno de los alimentos favoritos de los partidarios de una alimentación saludable debido a sus numerosos beneficios para la salud. Las nueces pecanas son una fuente de grasas monoinsaturadas y una pequeña cantidad de proteína. La vitamina E es la responsable de su altísimo potencial antioxidante, que protege las grasas contenidas en los frutos secos del enranciamiento y, al introducirse en el organismo, constituye una barrera protectora para las células atacadas por los radicales libres. Su efecto beneficioso se observa en la reducción del nivel de colesterol LDL "malo" en la sangre, por lo que el consumo de nueces pecanas es un factor preventivo en enfermedades cardiovasculares. Las nueces pecanas también contienen ácido elágico, un poderoso antioxidante que pertenece al grupo de los polifenoles y fortalece la inmunidad, así como vitamina B1, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, y zinc, que fortalece las uñas y el cabello.Las nueces se pueden comer crudas o como complemento de pasteles y postres. Ojo con su cantidad, porque son muy calóricos - contienen casi 700 kcal por cada 100 g.

Índice ORAC para nueces pecanas: 17,940

2. Arándano

Los arándanos se caracterizan por una composición muy rica en compuestos antioxidantes. Incluyen la quercetina y el kaempferol del grupo de flavonoides y antocianinas: cianidina, delfinidina, peonidina y malvidina. La presencia de estos compuestos, así como el ácido benzoico y cítrico, que son conservantes naturales, así como los taninos y las vitaminas, son los responsables del amplio espectro de actividad del arándano. Esta fruta es mejor conocida por su uso en el tratamiento de enfermedades del tracto urinario. Su eficacia se debe al contenido en antocianidinas, que modifican la forma de las bacterias, evitan que se adhieran a las mucosas y aceleran su excreción por las vías urinarias. El fuerte efecto antibacteriano también se usa para tratar la infección por Helicobacter pylori que puede provocar úlceras estomacales. Los flavonoides de arándano tienen un efecto preventivo en enfermedades del corazón y del sistema circulatorio: inhiben la formación de coágulos sanguíneos, dilatan los vasos sanguíneos y previenen la oxidación del colesterol y la formación de lesiones ateroscleróticas. Debido a que la temporada de frutas dura poco, los arándanos se pueden encontrar con mayor frecuencia en las tiendas en forma de jugos o deshidratados.

Indicador ORAC para arándano: 9584

3. Alcachofa

Las alcachofas son conocidas principalmente por sus propiedades adelgazantes, pero sus compuestos bioactivos más importantes, la cinarina y el ácido clorogénico, también tienen otros beneficios para la salud debido a su naturaleza antioxidante. Cynarin estimula la producción de bilis en el hígado, reduce la concentración de triglicéridos y colesterol en la sangre y acelera la conversión de colesterol en ácidos biliares. Así, previene la formación de lesiones ateroscleróticas y protege el sistema circulatorio. También mejora el suministro de sangre al hígado y acelera la excreción de toxinas del cuerpo. El ácido clorogénico también tiene un efecto positivo sobre el perfil lipídico, y además aumenta la tolerancia a la glucosa y retrasa su absorción de los alimentos al torrente sanguíneo, lo que resulta muy beneficioso para las personas que padecen diabetes. Numerosos estudios in vitro e in vivo han demostrado el efecto protector de los extractos de alcachofa sobre las células sometidas a estrés oxidativo en forma de mediadores inflamatorios y colesterol LDL oxidado.

Índice ORAC para alcachofas: 9416

4. Frijoles rojos

Los frijoles generalmente se asocian con una buena fuente de proteínas, no con antioxidantes. Sin embargo, como la mayoría de las verduras y frutas oscuras, contiene grandes cantidades de flavonoides y proantocianidinas, por lo que se caracteriza porAlta capacidad antioxidante. Además, al comer legumbres nos aportará lecitina, que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, y mejora la concentración y la memoria. También contiene isoflavonas, el equivalente vegetal natural de las hormonas femeninas. Las mujeres los apreciarán especialmente, porque las isoflavonas alivian los síntomas que acompañan a la menopausia.

Indicador ORAC para frijoles rojos: 8459

5. Pistachos

Los pistachos son una muy buena fuente de potasio, magnesio y calcio, además de vitamina E y vitaminas B. Los únicos frutos secos contienen luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen la retina de los radicales libres y previenen la degeneración macular. Una gran cantidad de ácidos grasos insaturados contenidos en los pistachos pueden mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y reducir el nivel de colesterol LDL y triglicéridos "malos". La Dra. Joan Sabate de la Universidad de Loma Linda en California dice que comer un puñado de estos frutos secos todos los días mejora el perfil de lípidos y una porción de 70 g ayuda a proteger contra el cáncer. Científicos estadounidenses de la Universidad Estatal de Texas anunciaron que una porción diaria de pistachos en la cantidad de 70 gramos protege contra el cáncer de pulmón y próstata, y su fuerte efecto protector se debe a la presencia de γ-tocoferol, una de las formas de vitamina E.

Índice ORAC para pistachos: 7983

6. Grosella negra

La vitamina C y las antocianinas, que dan a la fruta un color oscuro, son los principales responsables de las propiedades antioxidantes de las grosellas negras. La grosella negra contiene una rutina que aumenta la biodisponibilidad de la vitamina C y mejora el estado de los vasos sanguíneos, además de vitaminas del grupo B, provitamina A y sales minerales. Los antioxidantes contenidos en la fruta tienen un efecto positivo en el trabajo del corazón y reducen la presión arterial, y regulan el nivel de colesterol. La grosella negra se conoce en la medicina popular como un producto con un efecto de limpieza. Esta acción se debe a los flavonoides que apoyan y protegen el hígado por la capacidad de unirse a los metales pesados, por lo que no se almacenan en el hígado y se eliminan fácilmente del cuerpo. Tradicionalmente, la fruta también se conoce como un agente antibacteriano y antiviral para los resfriados y las enfermedades digestivas.

Indicador ORAC para grosella negra: 7960

7. Ciruela

Hay muchas variedades de ciruelas, y las más ricas en antioxidantes son las que tienen la piel más oscura posible. Estos frutos están asociados principalmente con la regulación de la digestión y la prevención del estreñimiento, y las pectinas son las responsables de esta acción, que protege el colon contra el cáncer y reduce el nivel decolesterol en la sangre. Las ciruelas contienen las vitaminas de la juventud: A, C y E, así como polifenoles, incl. Ácido clorogénico. Como se informó en la revista Agriculture and Food Chemistry, los científicos del Texas AgriLife Research Lab realizaron una investigación que demostró que los extractos naturales de ciruela destruyen las células cancerosas sin degradar las células sanas. Los extractos resultaron ser efectivos también en formas muy agresivas de cáncer.

Indicador ORAC para ciruela: 6259

8. Lenteja

Las lentejas son principalmente una buena fuente de proteína. Está especialmente recomendado para vegetarianos y personas que deben limitar la cantidad de carne en su dieta por motivos de salud. La proteína de lentejas se caracteriza por una biodisponibilidad muy alta al nivel del 85%. Entre los nutrientes que contiene esta leguminosa, los más abundantes son el potasio, que cuando se consume en cantidades adecuadas previene la hipertensión arterial, y el ácido fólico, vitamina necesaria para las mujeres que planean un embarazo y durante el embarazo, porque es responsable del correcto desarrollo del tubo neural fetal. Las lentejas son una gran fuente de fibra, por lo que, como todas las plantas ricas en fibra, ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL "malo" en la sangre, reducen el riesgo de aterosclerosis y son beneficiosas para los diabéticos ya que ralentizan la absorción de azúcar. de los alimentos a la sangre. Las fuertes propiedades antioxidantes de las lentejas se deben principalmente a los taninos, compuestos químicos derivados de los fenoles con fuertes propiedades antiinflamatorias, astringentes y anticancerígenas.

Índice ORAC para lentejas: 5997

9. Arándano

Las bayas se caracterizan por una amplia gama de efectos terapéuticos. Debido a la presencia de una gran cantidad de taninos, la fruta tiene un efecto astringente, que se utiliza para prevenir la diarrea. También tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Como todas las bayas oscuras, los arándanos se caracterizan por la presencia de una gran cantidad de antocianinas, poderosos antioxidantes. Las antocianinas, incluida la mitilina, son responsables del sellado y la elasticidad de los vasos sanguíneos. Los arándanos también son ricos en ácido elágico, que previene la formación de cáncer, incl. esófago, laringe y pulmones. Los extractos de bayas se utilizan en preparaciones oftálmicas que mejoran la microcirculación en el globo ocular, apoyan el tratamiento de enfermedades de la retina y aceleran la regeneración ocular después de un ejercicio intenso.

Indicador ORAC para arándanos: 5347

10. Ajo

El ajo es conocido como un antibiótico natural, tiene un fuerte efecto antibacteriano y ayuda a prevenir los resfriados. Pero esta no es la única forma en que funciona.La alicina, actuando como un antibiótico, tiene un efecto positivo sobre el estado del corazón. Este compuesto inhibe la agregación plaquetaria y reduce el riesgo de coágulos de sangre en las arterias coronarias. Los flavonoides, el azufre y el selenio contenidos en grandes cantidades en el ajo tienen propiedades anticancerígenas. Los sulfuros de selenio parecen tener la capacidad de bloquear el fragmento dañado del ADN de la célula y estimular la reparación del tramo erróneo del ácido nucleico. Comer ajo regularmente puede incluso destruir las células cancerosas. Se ha demostrado que el ajo es beneficioso en el tratamiento del cáncer de estómago, próstata y colon.

Índice ORAC para el ajo: 5346

Vale la pena saberlo

Las especias se caracterizan por una alta concentración de principios activos y aceites esenciales, que les confieren un sabor y aroma muy marcados. El secado provoca una concentración aún mayor de estos compuestos. Por lo tanto, todas las hierbas y especias tienen un índice ORAC muy alto, que es la capacidad antioxidante de 100 gramos del producto. Sin embargo, consumir tal cantidad de especias a la vez es muy difícil, si no imposible.

Especia/hierbaORAC / 100 g
Clavo seco314 446
Canela seca267 536
Orégano seco200 129
Cúrcuma molida159 227
Cacao natural en polvo80 933
Comino seco76 800
Perejil seco74 349
Albahaca seca67 553
Curry en polvo48 504
Pimienta negra27 618
Tomillo fresco27 426
Mejorana fresca27 297
Chile en polvo seco23 636
Jengibre molido21 867
Pimentón seco17 919

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