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Una dieta equilibrada debe proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes que son necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales. Al mismo tiempo, se debe encontrar un equilibrio entre la actividad diaria y la cantidad de calorías, lo cual es fundamental para mantener un equilibrio energético adecuado. Una dieta equilibrada debe organizarse individualmente. ¿Cómo debe organizarse una dieta balanceada óptima para usted?

Dieta óptimaesdieta balanceada , es decirbalanceada , que garantiza que el cuerpo obtiene la cantidad adecuada de nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades nutricionales. Al mismo tiempo, se debe encontrar un equilibrio entre la actividad diaria y la cantidad de calorías, lo cual es necesario para mantener un equilibrio energético adecuado. Por lo tanto, una dieta balanceada debe determinarse individualmente para satisfacer sus necesidades, con base en la pirámide de alimentación saludable, que fue recomendada por el Ministerio de Salud en consulta con el Instituto de Alimentación y Nutrición de Varsovia.

Por esta razón, una dieta equilibrada debe elaborarse de manera diferente para las personas enfermas, ya que estas personas tienen diferentes necesidades de energía y nutrientes que las personas sanas. Lo mismo se aplica a las personas físicamente activas, niños y adolescentes, así como a las mujeres embarazadas y lactantes.

Dieta equilibrada: principios de una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada implica hacer de 3 a 5 comidas al día, componiéndolas de manera que:

  • 50-60 por ciento la energía provenía de los carbohidratos, con sólo hasta un 10 por ciento. la energía debe provenir de azúcares simples;
  • 20 a 30 por ciento extraer energía de las grasas. Sin embargo, las normas de su consumo dependen de la demanda energética del cuerpo humano, que depende de: edad, sexo, tipo de actividad física o estado fisiológico (embarazo, enfermedad). De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Organización Mundial de la Agricultura y la Alimentación (FAO) y numerosos equipos de expertos, la grasa debe proporcionar un mínimo del 15-20 por ciento de la energía de la dieta y un máximo del 30 o incluso 35 por ciento;
  • 10-15 por ciento la energía procedía de las proteínas, preferentemente de las sanas, es decir, de origen animal.

Las investigaciones muestran que un adulto con actividad física moderada necesita 30 calorías por cadakilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una mujer que pesa alrededor de 60-70 kilogramos necesita 2.000 kcal por día, esto es el total de una comida variada consumida cinco veces al día. Por su parte, una dieta equilibrada para hombres también incluye cinco comidas al día, que deberían aportar un total aproximado de 2.800 calorías.

Al seguir una dieta balanceada, recuerde mantener descansos parejos entre comidas (no más de 4 horas). El consumo irregular de comidas contribuye a una disminución significativa de los niveles de glucosa en sangre, lo que reduce el rendimiento físico y mental. Además, los intervalos demasiado largos entre comidas provocan obesidad y aumentan el riesgo de hipertensión o diabetes.

Es igualmente importante distribuir la energía correctamente dentro de las comidas individuales. El desayuno, que es la comida más importante del día, debe aportar hasta un 25 por ciento. energía, segundo desayuno hasta 20%, almuerzo hasta 40%, té de la tarde 5-10% y cena debe cubrir 10-15%. demanda diaria de energía

También se debe cuidar el equilibrio ácido-base, recordando que los productos de origen animal son acidificantes, de origen vegetal, por lo que las verduras, frutas y legumbres deben predominar sobre las carnes y lácteos.

Una dieta equilibrada: el papel de los carbohidratos en una dieta saludable

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. De todos los carbohidratos, el papel clave lo juega el glucógeno, que, almacenado en el hígado y los músculos, es una fuente de energía durante la actividad física y se utiliza para mantener niveles normales de glucosa en sangre entre comidas. En consecuencia, los carbohidratos están involucrados en la regulación de la saciedad y el hambre. Además, se encargan del buen funcionamiento de los intestinos.

Se recomienda que el 40-50 por ciento. la energía diaria provino de carbohidratos complejos, porque tienen un efecto positivo en el manejo de la energía. Sólo el 10 por ciento. debe provenir de azúcares simples (dulces, pan blanco, pasta y arroz, pero también productos terminados que han sido procesados ​​químicamente), porque el predominio de azúcares simples en la dieta conduce al desarrollo de, entre otros obesidad y diabetes. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe estar dominada por cereales integrales, frutos secos, avena, muesli sin azúcar, verduras y frutas. Estos carbohidratos "buenos" también son una fuente de fibra, que se debe consumir alrededor de 40 gramos al día.

Debido a que los carbohidratos son "combustible" para nuestro cuerpo, el Instituto de Alimentación y Nutrición no ha establecido un estándar único. Solo te recomienda que consumas v50-100 g por día para que el cuerpo se desarrolle y funcione correctamente.

Una dieta equilibrada: ¿por qué las grasas son tan importantes?

De una dieta equilibrada, las grasas deben ser principalmente una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, que no pueden ser sintetizados en el cuerpo humano. Para disfrutar de su salud, necesita consumir ácidos grasos omega-3 y omega-6 en las proporciones correctas. Las grasas poliinsaturadas omega-6 con una deficiencia de grasas poliinsaturadas omega-3 contribuyen al debilitamiento del sistema inmunológico del cuerpo y lo hacen más susceptible a la inflamación y al desarrollo de cáncer. Grasas omega-3, suministradas en cantidades apropiadas, incl. apoyar el trabajo del sistema circulatorio, incl. reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y elevan el nivel de colesterol bueno (HDL), reduciendo la tasa de desarrollo de la aterosclerosis. Por lo tanto, la proporción de omega-3 a omega-6 debe ser de 1:5 o 1:6

La mejor fuente de ácidos grasos esenciales son las grasas de origen vegetal (aceites: colza, maíz, cártamo, girasol, soja). Se encuentran en cantidades mucho más pequeñas en las grasas animales, que son principalmente la fuente de grasas saturadas, que deben consumirse en cantidades más pequeñas, ya que contribuyen a aumentar el nivel de "colesterol malo".

Según las recomendaciones del Instituto de Alimentación y Nutrición, se debe aportar 62-75 g de grasas/día al día (dependiendo del peso corporal y actividad física)

Importante

Debe enfatizarse que un consumo demasiado bajo de grasas puede resultar en deficiencias de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6, que pueden causar el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades. Por otro lado, el exceso de grasa en la dieta y la actividad física limitada pueden aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad, con todas las consecuencias negativas para la salud, por ejemplo, enfermedades del corazón.

Una dieta equilibrada: el papel de las proteínas en una dieta equilibrada

La proteína es principalmente el componente básico del tejido muscular. Además, se utiliza para construir otros tejidos y órganos, así como para la síntesis de hormonas y enzimas (por ejemplo, digestivas). También realiza funciones de transporte (por ejemplo, hemoglobina en la sangre, transporte de oxígeno), almacenamiento (el cuerpo almacena una cierta cantidad de hierro en el hígado, el bazo y la médula), regula el curso de los procesos biológicos e inmunológicos, controla los procesos de crecimiento celular. Por lo tanto, en una dieta equilibrada, es mejor incluir proteínas saludables, cuyas fuentes son: huevos, leche y productos lácteos, carne, incluido el pescado y las aves. Completamente desarrollado o establecidoLas semillas de todas las legumbres, incluidas la soja y las nueces, también son una fuente de proteínas.

Debe recordarse que un aporte excesivo de proteínas provoca trastornos del metabolismo y, en consecuencia, el desarrollo de cambios ateroscleróticos. Además, los órganos vitales como el hígado y los riñones están bajo tensión. Por lo tanto, deben proporcionarse al cuerpo en la cantidad adecuada. Según las recomendaciones del Instituto de Alimentación y Nutrición, se debe aportar diariamente 1,1 g de proteína/kg de peso corporal/día, es decir, unos 75 g de proteína/día.

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Autor: Time S.A.

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Saber máste será útil

1. Coma por lo menos cinco porciones de una variedad de vegetales y frutas diariamente 2. Coma al menos dos porciones de pescado a la semana, incluida una porción de pescado azul como la caballa y las sardinas porque contienen las cantidades más altas de ácidos grasos esenciales (AGE). Limite las grasas saturadas y el azúcar 4. Coma menos sal - no más de 6 g por día 5. Siempre desayuna para mantenerte con energía para el día 6. Beba mucha agua, alrededor de 6-8 vasos de agua (u otros líquidos) cada día. Sea físicamente activo.

Bibliografía:

Estándares de nutrición para la población polaca - enmienda , editado por M. Jarosz, ed. Instituto de Alimentación y Nutrición, Varsovia 2012

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