El ácido fólico es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a sobrellevar el estrés, calma y tranquiliza los sentidos. La deficiencia de ácido fólico en la dieta de una mujer embarazada puede causar alteraciones en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Comprueba cómo debe ser una dieta rica en ácido fólico.

El ácido fólicoes un componente esencial de nuestra dieta. ¿Por qué es tan importante una dieta rica en ácido fólico ? Las reservas de ácido fólico en nuestro cuerpo disminuyen debido a una mala alimentación, hábitos poco saludables: beber café y alcohol, fumar. Vale la pena suplir sus deficiencias, porque el cuerpo no puede producir ácido fólico por sí mismo y por lo tanto debe ser suplido con alimentos y en forma de preparados farmacológicos.

Formas sencillas de aumentar la cantidad de ácido fólico en su dieta

  • Come muchas verduras y frutas. Incluso 5-10 porciones al día. Es la mejor fuente de folato, es decir, ácido fólico en su forma natural. Además, no te olvides del pan integral y los cereales para el desayuno, especialmente los enriquecidos con ácido fólico.
  • El ácido fólico es sensible al calor ya la luz. Por lo tanto, mantenga los alimentos bien envueltos, evite cortar y picar demasiado, no guarde las ensaladas y ensaladas al sol, cocine las verduras lo más rápido posible en la mínima cantidad de agua (porque incluso más del 90% del ácido fólico puede pasar a el agua hirviendo, no la vierta, utilícela únicamente para la preparación, por ejemplo, salsa).
  • Use suplementos de folato diariamente. De acuerdo con las pautas de la Sociedad Polaca de Ginecólogos y Obstetras, las mujeres sanas que no están embarazadas (sin antecedentes personales y familiares de defectos fetales) deben tomar 0,4 mg / día (12 semanas antes del embarazo planificado, durante el embarazo y la lactancia). Las mujeres de riesgo medio deben tomar 0,8 mg/día. A su vez, las mujeres del grupo de alto riesgo: 5 mg / día (12 semanas antes del embarazo planificado y en el primer trimestre del embarazo) y luego 0,8 mg / día (en el segundo y tercer trimestre y durante la lactancia). El equipo de expertos de la Sociedad Ginecológica Polaca argumenta que casi el 50 % de las mujeres, debido a un defecto enzimático (polimorfismo MTHFR), pueden, hasta cierto punto, metabolizar el ácido fólico a la forma activa de folato: metafolina. Está especialmente recomendado para estas personas.suplementación con folatos activos (metafolina)

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¿Dónde encontrar ácido fólico?

Importante

Contenido en folatos (μg / 100 g de producto)

Verduras

  • soja - 360
  • espinacas - 193
  • espárragos - 150
  • habas - 145
  • Coles de Bruselas - 130
  • brócoli - 119
  • guisantes verdes - 90

Fruta

  • naranja - 30
  • jugo de naranja - 24
  • plátanos - 22
  • manzanas - 6

Productos de cereales

  • salvado de trigo - 80
  • pan integral - 52

Productos cárnicos

  • hígado de pollo - 590
  • hígado de res - 330

Otro

  • huevos de gallina - 65

Alimentos ricos en ácido fólico

Cuanto más folato natural haya en su dieta, más saludable será. Por lo tanto, beba un vaso de jugo de naranja con cada comida. Coma lechugas con hojas de color oscuro y espinacas. Pero deje la lechuga iceberg y el repollo chino, el colinabo y el repollo de col rizada son más valiosos que ellos. Agregue frijoles al vapor, brócoli, coles de Bruselas a sus comidas y decore sopas y comidas preparadas con, por ejemplo, espinacas u hojas de hierbas verdes. Busque mantequilla de maní: póngala en rodajas de manzana o palitos de apio picados. También recuerda los huevos: ¡puedes comerlos en cualquier forma que se te ocurra!

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