Un calentamiento es imprescindible para cada sesión de entrenamiento. La forma en que debe verse el calentamiento depende del nivel de avance de la persona que hace ejercicio y el tipo de disciplina que practica. Los principiantes pueden limitarse al calentamiento pasivo (general), pero cuanto mayor sea el nivel deportivo, más especializados deben ser los ejercicios de calentamiento. Vea un ejemplo de un calentamiento ofrecido por la entrenadora de Fit Mom, Ania Dziedzic.

Calentamientoes una serie de ejercicios realizados antes del entrenamiento real, que están diseñados para preparar el cuerpo para el ejercicio. La mayoría de las personas que practican deportes de aficionados no les dan mucha importancia, ya que creen que el esfuerzo físico adicional solo lleva tiempo y consume energía valiosa. ¡Nada podría estar más equivocado! El calentamiento es imprescindible y nunca debe omitirse. Entrenar sin calentar puede dañar el cuerpo más que mejorar su condición. Por eso es tan importante conocer la importancia del calentamiento para el cuerpo y cómo hacerlo correctamente para aumentar tus logros deportivos.

¿Qué es un calentamiento y por qué es tan importante para el cuerpo?

El calentamiento implica la realización de ejercicios físicos sencillos de intensidad creciente, que están diseñados para calentar y flexibilizar los músculos, y así preparar el cuerpo para un trabajo extenuante. Gracias al calentamiento, el aparato motor es menos propenso a lesionarse, aumenta la fuerza, eficacia y velocidad de las contracciones musculares, aumenta la eficacia del sistema cardiovascular, y todo ello se traduce en mejores logros deportivos.

El calentamiento no pierde fuerza, al contrario, aumentamos la capacidad natural de ejercicio de nuestro cuerpo. Tampoco perdemos el tiempo, ya que al realizar ejercicios sencillos durante varios minutos antes, aumentamos la eficiencia de nuestros movimientos y la velocidad de reacción, gracias a lo cual se acorta el tiempo total de entrenamiento.

Vale la pena enfatizar que un calentamiento prepara no solo el cuerpo sino también la mente para el ejercicio. Una transición brusca del descanso a la actividad plena provoca estrés y nos bloquea mentalmente, reduciendo así nuestra capacidad de ejercicio. El calentamiento le permite domar la psique con cargas de entrenamiento crecientes y mentalmente introducirnos en una nueva situación de manera suave y armoniosa.

¿Qué le sucede acuerpo mientras se calienta?

Durante el calentamiento, el cuerpo se adapta gradualmente a los cambios que se producen en sus áreas individuales causados ​​por el esfuerzo físico. Los ejercicios preliminares actúan sobre el sistema nervioso, allanando el camino para los impulsos nerviosos que van desde el cerebro hasta los músculos.

Gracias a esto, durante un entrenamiento adecuado, se mejoran las habilidades motoras, el cuerpo reacciona más rápido a los estímulos y se vuelve más ágil y flexible. Más oxígeno llega al corazón, la presión arterial aumenta y, como resultado, los músculos están mejor oxigenados, funcionan de manera más eficiente y se cansan más lentamente. La temperatura corporal aumenta entre 1 y 2 grados, lo que hace que el sistema muscular con articulaciones y ligamentos sea más flexible, resistente a sobrecargas y lesiones.

Aumenta la concentración de hormonas en la sangre, que regulan los procesos necesarios y los cambios que tienen lugar en el cuerpo durante el ejercicio. Además, aumenta el uso de carbohidratos, que son la principal fuente de energía para trabajar los músculos.

¿Cuáles son los tipos de calentamiento? Calentamiento pasivo y activo

El calentamiento se puede realizar de dos maneras:pasivooactivo(o ambos). El calentamiento pasivo, o calentamiento general, es el ejercicio más simple y básico que cubre todas las partes del cuerpo. Su objetivo es cambiar suavemente el cuerpo del modo de reposo al modo de ejercicio. Durante el mismo, el pulso no debe superar los 140 latidos por minuto.

Por lo general, un calentamiento pasivo dura entre 5 y 10 minutos; este tiempo es suficiente para los principiantes, que entrenan de manera ligera, recreativa, a un ritmo moderado. A diferencia del método activo, la rutina general de calentamiento es más o menos la misma cada vez, comenzando con un trote y luego calentando la parte superior, media e inferior del cuerpo secuencialmente (o viceversa). Por ejemplo: trote, sentadillas, s altos, s altos, flexiones, artritis (tobillo, rodilla, cadera, muñeca, codo, hombro, etc.)

Ver también: Calentamiento general antes del entrenamiento con el entrenador Ola Żelazo

El calentamiento activo es más avanzado e incluye ejercicios especializados, es decir, preparar el cuerpo para realizar un tipo específico de ejercicio. Tiene un carácter individual y depende del nivel de entrenamiento del jugador y de los movimientos más frecuentes que realiza durante el correcto entrenamiento. Tiene una duración de unos 15 minutos y es mucho más intenso que un calentamiento pasivo. Durante el mismo, la temperatura corporal puede subir hasta 39 grados. Funciona bien para personas intermedias y avanzadas que se especializan en un campo específico.deporte. Puedes combinarlo con un calentamiento pasivo, y también usarlo solo.

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Reglas para un buen calentamiento

1.El calentamiento debe durar no menos de 5 minutos, preferiblemente 10 minutosSu duración, sin embargo, depende de la duración y la intensidad del entrenamiento adecuado. Si está planeando un esfuerzo extenuante de varias horas, dedique al menos 15 a 20 minutos de calentamiento.

2.Ajuste el tipo de ejercicios de calentamiento a su nivel de avance.Las personas recreativas pueden limitarse al calentamiento pasivo, pero los más avanzados deben usar ejercicios especializados.

3.Adapte el tipo de ejercicio de calentamiento a su deporteGimnasia, natación, ciclismo, carrera, voleibol, fútbol: cada uno de estos deportes requiere que se concentre en una parte diferente de su cuerpo.

4.Al calentar, no use ejercicios de estiramiento estáticos- pueden debilitar la fuerza de los músculos e incluso desgarrarlos o torcerlos. Sin embargo, puede realizar estiramientos dinámicos.

5.Recuerde calentar cada articulación y parte de su cuerpo- incluso si le gusta andar en bicicleta, debe pasar algún tiempo ejercitando sus brazos y hombros.

¿Cómo ajustar el calentamiento a tus necesidades?

Cada deporte requiere que te concentres en partes ligeramente diferentes de tu cuerpo durante el calentamiento. Esto es importante porque los diferentes ejercicios están destinados a lograr diferentes efectos de entrenamiento.

El calentamiento antes de correr debe tener en cuenta, en primer lugar, la circulación de las articulaciones, principalmente tobillo, rodilla, cadera y todo el torso. También es importante aumentar la ventilación pulmonar, lo que permitirá una respiración más profunda y elevar la temperatura corporal; para esto, lo mejor es comenzar a calentar con un trote de 10 minutos. Por supuesto, no debe olvidarse la parte superior del cuerpo, pero puede dedicar un poco menos de tiempo a ellos que a sus piernas y caderas.

El calentamiento antes de otro deporte que involucre piernas, por ejemplo, ciclismo, debe ser similar. Aquí, sin embargo, también es importante calentar la espalda y los hombros, especialmente si conduce en una posición muy inclinada.

Las personas que practican deportes más estáticos, como yoga o Pilates, tampoco deben s altarse un calentamiento. En estas disciplinas, la flexibilidad y la flexibilidad del cuerpo son lo más importante, por lo que los estiramientos dinámicos pueden ser una gran introducción a ellas.

En deportes que impliquen la parte superior del cuerpo (voleibol, baloncesto, tenis, bádminton, natación), debe centrarse principalmente en calentar las articulaciones de la muñeca, el codo, el hombro y el cuello.Esto se logra mediante varios tipos de circulación y balanceo de brazos, giros de brazos y torso.

Importante

Además del calentamiento, los ejercicios de enfriamiento son un elemento muy importante de cualquier entrenamiento. Hágalos siempre después de terminar el esfuerzo durante 5-10 minutos. De esta manera, calmarás tu ritmo cardíaco y dejarás que tu cuerpo se enfríe después del entrenamiento.

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