Hacer rodar los músculos después del entrenamiento es extremadamente importante, pero aún se subestima. El balanceo muscular se puede hacer tanto antes como después del entrenamiento. Roller es un aparato que puede sustituir a más de una visita al fisioterapeuta. Rodar regularmente varias veces a la semana es suficiente para reducir el dolor muscular, acelerar la regeneración y aumentar su flexibilidad. Compruebe cómo hacer rodar grupos de músculos individuales.

Hacer rodar los músculos es bastante desagradable, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo. Cuantas más áreas de nuestro cuerpo duelan, más debemos concentrarnos en rodarlas. Desafortunadamente, así es como funciona, pero vale la pena intentarlo, porque el dolor que sentiremos pronto puede convertirse en una agradable sensación de "soltar" y relajar un músculo tenso.

Puede estirar los músculos antes y después del entrenamiento. Cuando elegimos la primera opción, mejorará el suministro de sangre al músculo, lo calentará y lo preparará para el ejercicio. Si decidimos torcer los músculos después del entrenamiento, aceleraremos los procesos regenerativos del músculo, aflojaremos los lugares demasiado tensos y eliminaremos el dolor causado por el sobreentrenamiento.

Rodar tiene muchos efectos excelentes para la salud, pero los beneficios que obtienes dependen del equipo que elijas, la técnica de rodamiento y la temporada que elijas.

Rodillo muscular: ¿qué es?

Rodar consiste en masajear los músculos con un rodillo especialmente diseñado. Este movimiento se puede comparar con extender una masa. Lo mismo sucede cuando pones tu peso sobre el rodillo y te deslizas hacia arriba y hacia abajo sobre él. El rodillo en sí también se puede comparar con un rodillo, pero el rodillo es mucho más grueso que él, está hecho de un plástico especial y su superficie a menudo está cubierta con protuberancias adicionales.

Rodar es la mejor manera de combatir el dolor y la rigidez muscular. Al masajear los músculos, el rodillo también masajea la fascia: delgadas membranas protectoras que pueden adherirse a los músculos.

Este suele ser el caso cuando nuestro entrenamiento es repetitivo y se basa en los mismos movimientos, por ejemplo, ciclismo frecuente y prolongado o entrenamiento de musculación. Luego, la flexibilidad de los músculos disminuye, lo que se traduce en un acceso más débil de sangre, oxígeno y nutrientes al músculo, y los productos tóxicos comienzan a acumularse en ellos.metabolismo. Por lo tanto, se forman puntos gatillo y se produce dolor. ¡Y para eso está rodar! Su objetivo es restablecer el equilibrio fascia-muscular, aliviar el dolor y aumentar el rendimiento deportivo.

Balanceo muscular: ¿cuáles son los efectos?

Rodar tiene muchos beneficios para la salud, vale la pena tenerlos en cuenta y no demorarse cuando se noten los primeros síntomas de músculos "atascados". Los efectos de rodar incluyen:

  • desprendimiento de la fascia de los músculos
  • eliminación de dolores musculares y articulares
  • mejor eficiencia muscular
  • mejor aporte muscular
  • reafirmante de la piel
  • reducción de la celulitis
  • aceleración de la regeneración después del ejercicio
  • reduciendo la cantidad de ácido láctico en los músculos, menos dolor
  • aumentar la flexibilidad muscular
Rodillo - rodillo de masaje

Para rodar necesita un rodillo de masaje de espuma especializado, también conocido como rodillo. Hay muchos tipos de rodillos en el mercado, puedes encontrar, entre otros

  • rodillos lisos- se pueden dividir en duros y blandos. Están destinados a principiantes y aquellos que se enfocan más en entrenar con un rodillo y rodar, por ejemplo, en la columna vertebral.
  • rodillos con protuberancias- hay pequeñas protuberancias en la carcasa, que además masajean los desagües vacíos en el cuerpo. Serán perfectos para las personas que están muy apretadas y doloridas. ¡Se recomiendan solo para aquellos con un umbral de dolor alto!
  • rodillos largos- destinados al masaje de cuerpo completo. Muy universal.
  • rodillos cortos- son adecuados principalmente para rodar en lugares específicos del cuerpo, por ejemplo, pantorrillas o antebrazos.

También vale la pena prestar atención al grado de dureza del rodillo. Hay tres tipos de dureza: blanda, media y dura. Los rodillos blandos se recomiendan para principiantes, los duros, para personas acostumbradas a rodar.

Hacer rodar las plantas de los pies con pelotas de tenis o de golf

¿Cómo estirar los músculos?

Rodar no es una actividad difícil ya menudo sucede que intuitivamente sabemos cómo movernos sobre un rodillo. Sin embargo, vale la pena familiarizarse con la técnica básica de rodar antes de proceder:

  1. Cada parte del cuerpo debe enrollarse no más de 3 minutos. Esto significa que debemos montar un músculo dado unas 8 veces hacia arriba y hacia abajo.
  2. Al pasar el rodillo, recuerde no pasar el rodillo sobre las articulaciones, por ejemplo, las articulaciones de la rodilla o la cadera.
  3. El balanceo correcto debe hacerse lentamente moviéndose haciasectores consecutivos del músculo centímetro a centímetro
  4. Si nos encontramos con un lugar muy doloroso, debemos detenernos allí durante varios segundos. Si el dolor empieza a cesar, es señal de que el músculo se está soltando, pero si este lugar nos empieza a doler mucho más, debemos cambiar rápidamente el centro de gravedad. Esto podría significar que este punto gatillo es una fascia fuertemente pegada a un músculo y lo estamos pegando aún más. En tales casos, se necesita la ayuda de un fisioterapeuta calificado para aflojar los puntos gatillo con terapia manual.

Rolando tus músculos paso a paso

  1. Terneros.Para rodar las pantorrillas, debe apoyar las manos en la espalda. El rodillo debe colocarse exactamente sobre el músculo gastrocnemio y, apoyándose en las manos, avanzar y retroceder. Dirija su cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda para que el rodillo también pueda alcanzar los músculos a los lados de la pantorrilla.
  2. Cuádriceps del muslo.Acuéstese sobre el rodillo de modo que quede justo por encima de las rodillas. Luego muévase hacia adelante hasta que esté debajo de la columna de la cadera y regrese a la posición inicial.
  3. Músculos de la parte posterior del muslo.Acuéstese sobre el rodillo y colóquelo sobre el músculo isquiotibial. Con las manos, trabaje hacia adelante y hacia atrás desde la fosa poplítea hasta el comienzo del músculo glúteo mayor.
  4. Músculos glúteos . Para masajear los músculos de los glúteos, siéntese en el rodillo con las nalgas y empuje las piernas hacia adelante y hacia atrás desde la colchoneta. Recuerda ir de vez en cuando a la izquierda y a la derecha, donde se encuentran los músculos glúteos medio y pequeño. Además, no tenga miedo de montar el rodillo un poco más arriba del músculo iliopsoas.
  5. La banda iliotibial . Acuéstese sobre el costado del rodillo para que quede sobre su cadera. Haz movimientos suaves hacia arriba y hacia abajo. Antes de comenzar a rodar, coloque su cuerpo de modo que quede ligeramente inclinado hacia atrás.
  6. Músculos de la cara interna del muslo . Acuéstese boca abajo, doble una pierna y colóquela suavemente hacia un lado. Coloque el rodillo debajo de la pierna doblada sobre el muslo. Masajea los aductores mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás en el rodillo.
  7. Cumbrera . Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque el rodillo sobre la espalda, cerca de los omóplatos. Muévase sobre el rodillo, pero no lo monte sobre las áreas cervical y de la columna.
  8. Músculos de la espalda baja . Para masajear la parte baja de la espalda, debe sentarse en el rodillo de modo que quede aproximadamente a la misma altura que las caderas. Luego muévase sobre él, pero recuerde acerca deno para masajear las vértebras que sobresalen, sino solo los músculos extensores de la columna.
  9. Fascia plantar . Al masajear los pies, preste más atención a la parte media del pie. Necesitarás una pelota de tenis o una pelota de golf para esto. Si tiene un rodillo con inserciones, también puede intentar realizar un masaje con él.

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