El deporte actúa como un estimulador del cuerpo: estimula la secreción de hormonas responsables de los procesos vitales, mejorando el funcionamiento de los órganos y favoreciendo así la limpieza y la regeneración. Te sugerimos cómo poner tu cuerpo en movimiento paso a paso y motivarte a hacer ejercicio regularmente.

El hombre no fue hecho para sentarse y apoyarse en el sofá. Basta con observar a los niños pequeños: cuando no están dormidos, están en constante movimiento. Este instinto innato se suprime con la edad y se alteran las proporciones naturales de movimiento y descanso. Esto es especialmente visible en invierno, cuando solemos tener menos tráfico que en otras estaciones del año. Una de las consecuencias es una disminución de la forma en la primavera. Pero solo depende de nosotros cambiarlo.

Incluso la actividad no muy intensa, pero realizada con regularidad, mejorará su estado y tendrá un efecto positivo en la psique, porque el ejercicio físico activa las endorfinas, hormonas responsables del bienestar. Este efecto es especialmente visible cuando practicamos deporte al aire libre y captamos una mayor dosis de luz solar. Después de varios meses de pereza invernal, no es fácil obligarse a hacer ejercicio. Pero no tienes por qué, ni deberías, empezar de inmediato con una sesión de entrenamiento asesina.

La puesta en marcha debe ser gradual, teniendo en cuenta las posibilidades individuales. Te asesoramos sobre cómo iniciar el despertar físico y cómo elegir el tipo de actividad. Es importante ser sistemático, motivar adecuadamente y ajustar la actividad a tus propias necesidades, preferencias y el momento del día.

1. Comienza el día con un calentamiento

Facilita la transición del descanso nocturno a la actividad diurna, que puede ser el momento más difícil del día para un organismo perezoso. Aunque suene trivial, un buen calentamiento "prepara" el cuerpo y la psique para todo el día, lo prepara para las próximas tareas.

  • Ajuste la alarma del reloj a una hora más temprana: un cuarto de hora es suficiente para comenzar. Cuando te despiertes, no te levantes de inmediato, estírate, luego siéntate, respira profundo varias veces, gira los círculos con los pies, las manos, la cabeza, activa las articulaciones de los hombros y luego levántate.
  • Abra la ventana, beba unos sorbos de agua con miel y limón en la cocina (la miel debe disolverse en agua durante la noche, agregue jugo de limón por la mañana).
  • Regrese a la habitación ventilada y haga una docena de ejercicios de estiramiento, circulación y balanceo,curvas, giros del cuerpo. Calentar las articulaciones, comenzando por las muñecas y los tobillos, yendo hacia el centro una a una (codos y rodillas, luego las articulaciones de los hombros y la cadera). Respira profundamente. Un calentamiento estimulará la circulación y, con cada movimiento posterior, sentirá que su cuerpo se adapta a la actividad. Cuando todas tus articulaciones estén calientes, termina.
  • Durante los próximos días, solo puede calentar; es importante hacerlo todos los días. Con el tiempo, llévala a la corte; Que sea una caminata vigorosa de 20 a 30 minutos con un descanso para ejercicios de estiramiento, por ejemplo, en un banco o en un gimnasio local bajo la nube. Importante: no corras por la mañana, porque las articulaciones se pellizcan después de descansar por la noche y es más fácil lesionarse.
  • Después del ejercicio, beba agua nuevamente, refrésquese, tome una ducha alternando agua tibia y fría; esto regenerará los músculos después del ejercicio y mejorará la inmunidad. Desayunar. Probablemente no necesites tu café de la mañana para despertarte y notarás con satisfacción que un cerebro bien oxigenado trabajará más tiempo sin cansarte ni perder la concentración.
te será útil

Recuerda beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Beba a menudo, en pequeñas porciones, unos pocos sorbos cada uno: el agua se utilizará mejor que una botella de medio litro absorbida de una sola vez. Al hidratar tu cuerpo, ayudarás a tus riñones a eliminar toxinas. La mejor elección es el agua mineral natural de mineralización media (500-1500 mg de minerales por litro) procedente de fuentes subterráneas, que te aportará magnesio, calcio, potasio y sodio. Evite el agua carbonatada: el dióxido de carbono que contiene tiene un efecto acidificante. Sin embargo, vale la pena agregar jugo de limón al agua, ya que contrarresta la acidificación, que es el resultado de un esfuerzo físico demasiado intenso.

2. Entrena lo que te da placer

La actividad física no debe ser una carga, debe darle placer, porque aumentará su motivación. Considera cómo puedes combinarlo con tus preferencias. Si te gusta la música y el baile, apúntate a un curso de zumba, bailes de salón o haz tus ejercicios favoritos con música. Si eres un fanático de la literatura, lleva tus auriculares contigo y escucha audiolibros durante tu entrenamiento. Le gusta hacer ejercicio en compañía: haga una cita con sus amigos o únase a un gimnasio para hacer ejercicios en grupo (más información en la pág. 92). Tiene dificultades para alejarse de la televisión: haga ejercicio en casa en una bicicleta estacionaria. Eres del tipo meditativo: no solo el yoga será adecuado para ti, sino también la natación de larga distancia, el remo y las caminatas en el bosque. Te gustan los desafíos difíciles y los acertijos: intenta entrenar en un muro de escalada.

3. Elige tu actividad hasta el momentoen

La puesta en marcha matutina es una patente especialmente para personas ocupadas que pasan la mayor parte de su tiempo en la oficina o en reuniones. Vale la pena complementarlo con capacitación adicional después del trabajo o durante el día (si tiene, por ejemplo, un descanso más largo al mediodía, pero trabaja hasta tarde). En la primera mitad del día y en las primeras horas de la tarde, serán mejores los ejercicios para apoyar la concentración, combinados con respiración consciente y estiramientos, y para aliviar los problemas de espalda en personas que tienen un trabajo sedentario (por ejemplo, yoga, pilates, sentarse en una pelota). . Por la tarde utilizaremos actividades que ayuden a reducir el estrés acumulado - jogging, patinaje sobre ruedas, aerobic, zumba, bailes de salón, natación, remos, spinning, artes marciales. NOTA: no entrene intensamente justo antes del descanso nocturno, ya que puede causar dificultades para conciliar el sueño. Estimulado por el ejercicio, el cuerpo necesita unas 2 horas para calmarse antes de acostarse.

4. Ajusta el esfuerzo a tus habilidades

Para que el esfuerzo sea beneficioso, su intensidad debe ajustarse a las capacidades individuales y aumentarse gradualmente. Quien no haya entrenado nunca y quiera hacer algo más que paseos tranquilos o ciclismo lento, debería consultar previamente a un médico y hacerse unas pruebas. Se recomienda precaución si padece una enfermedad crónica, especialmente del sistema cardiovascular; en este punto, sin embargo, vale la pena agregar que la actividad física bien elegida apoya el tratamiento de enfermedades de este sistema. Elige el tipo de actividad que tu cuerpo acepte y se adapte a tus necesidades. Si desea aumentar la flexibilidad del cuerpo, pilates, yoga, natación, ejercicios en el agua serán adecuados para usted (en el caso de problemas con las articulaciones y la columna vertebral, vale la pena entrenar bajo la supervisión de un instructor fisioterapeuta profesional) . Quiere mejorar su estado cardiovascular: elija un deporte aeróbico o de intervalos: ciclismo, patinaje sobre ruedas, jogging, aeróbic, marcha nórdica, spinning, tabata. No te desanimes si sientes dolor incluso después de un pequeño esfuerzo: es un fenómeno natural para los principiantes. Sin embargo, evite el sobreentrenamiento, ya que demasiado esfuerzo sobrecarga el cuerpo.

5. Busque apoyo en el grupo

Hacer ejercicio en compañía ayuda a seguir adelante. En el grupo, nos animamos, apoyamos y animamos unos a otros. A la hora de hacer ejercicio en equipo con un instructor, también contamos con apoyo profesional, porque el instructor selecciona los ejercicios con el nivel de dificultad e intensidad adecuados, y se asegura de que los practiquemos correctamente. Gracias a esto, no hay riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

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ABC de los ejercicios