La caseína es el tipo de suplemento proteico más popular después del suero. Tiene fuertes propiedades anticatabólicas que inhiben la descomposición de la masa muscular. Una ventaja importante de la caseína es su largo período de digestión, lo que significa que el cuerpo recibe las dosis adecuadas de aminoácidos necesarios para el desarrollo muscular durante muchas horas. Vea qué funciona la caseína y cómo dosificar este suplemento.

La caseínaes la proteína más importante de la leche: representa más de las ¾ partes de todos los aminoácidos que contiene. Se obtiene deshidratando la leche y extrayéndole la mayor cantidad posible de lactosa y grasa. Como resultado de este proceso, se forma un polvo blanco, que además se enriquece con edulcorantes para mejorar el sabor.

La caseína obtenida de esta forma es un producto completamente natural. Los beneficios de usarlo pueden ser disfrutados principalmente por personas que hacen ejercicio en el gimnasio y desean proporcionar a sus músculos un suministro constante de proteínas, especialmente por la noche y entre entrenamientos.

Caseína: ¿cómo funciona?

La caseína que llega al estómago se coagula (cuaja) bajo la influencia de los ácidos gástricos. El resultado es un coágulo mucilaginoso que el cuerpo digiere lentamente. Este proceso puede durar de 5 a 7 horas; durante este tiempo, los aminoácidos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, proporcionando a los músculos los componentes básicos necesarios.

Sin embargo, un tiempo de absorción tan largo para la caseína tiene sus inconvenientes. Aunque el aporte de proteína se mantiene constante durante muchas horas, es menor que tras la administración de proteína de suero. En otras palabras, el suero causa una descarga de proteínas en el torrente sanguíneo a corto plazo, similar a un s alto, mientras que en el caso de la caseína es un proceso largo y gradual. Por esta razón, la caseína es menos anabólica que el suero, pero tiene fuertes propiedades anticatabólicas. Se estima que puede inhibir la descomposición de la masa muscular en aproximadamente un 40%.

Tipos de caseína: caseína micelar y caseinato de calcio

La caseína está disponible comercialmente en dos formas: caseína micelar y caseinato de calcio. La diferencia entre los nutrientes es la forma en que se obtienen de la leche: la caseína micelar tiene un valor nutricional mucho mayor.

Caseína micelar

La caseína micelar se obtiene desengrasando y limpiando la leche de impurezas ylactosa. La caseína micelar se obtiene a baja temperatura gracias a la microfiltración natural (es decir, un proceso que se realiza sin el uso de productos químicos). De esta forma, se obtiene una caseína con una estructura peptídica intacta, con una gran cantidad de L-glutamina y BCAA conservados. El proceso de obtención de la caseína micelar es más caro y más largo que el del caseinato de calcio.

Caseinato de calcio

Si ve el nombre "caseinato" en el paquete, se trata de caseinato de calcio, no de caseína micelar. El caseinato de calcio es una caseína ácida producida en el proceso de producción de queso, como resultado de la pasteurización y el sometimiento de la leche a altas temperaturas. Bajo la influencia de estos procesos, la estructura de la proteína se altera y su actividad biológica disminuye. Sin embargo, se conserva la secuencia completa de aminoácidos. Durante la elaboración del queso, la leche se cuaja. Para obtener caseinato de calcio, incluso antes de que la leche se cuaje, se le debe agregar hidróxido de calcio para neutralizar el pH ácido de la leche acidificada. El caseinato de calcio tiene un alto contenido (17 %) de L-glutamina.

Vale la pena agregar que el caseinato de calcio como acondicionador de noche será peor que la caseína micelar, porque su tiempo de digestión es mucho más corto que en el caso de la caseína micelar.

Existen preparados en forma de caseína micelar pura (tienen un sabor excepcionalmente dulce) o caseinato de calcio, suplementos que son una mezcla de caseína micelar y proteína de suero, así como suplementos que combinan caseína micelar y caseinato de calcio

Caseína - dosis

Debido a la absorción de caseína durante mucho tiempo y en pequeñas cantidades, este suplemento no debe utilizarse después del entrenamiento. Entonces el cuerpo necesita grandes cantidades de proteína de fácil digestión para compensar rápidamente las pérdidas resultantes del ejercicio intenso. La proteína de suero es la más adecuada para este propósito.

Se recomienda consumir caseína antes de acostarse. Gracias a esto, por la noche, cuando el cuerpo carece de alimentos, los músculos reciben constantemente proteínas, lo que inhibe el proceso de descomposición. Otro momento posible para usar caseína es el tiempo entre entrenamientos cuando no podemos comer una comida sana.

La dosis diaria de caseína debe ser de 0,8 a 2,2 g por kilogramo de peso corporaldependiendo de la carga de entrenamiento. Una dosis única no debe exceder los 30 g (cantidades mayores pueden causar alteraciones en el sistema digestivo).

Vale la pena saberlo

Caseína y adelgazamiento

La caseína se menciona a menudo en el contexto de la pérdida de peso, por una buena razón. La investigación ha demostrado que la proteína está en forma de caseína.tiene propiedades saciantes. Un ejemplo es el experimento de 2009, que fue realizado por científicos de Maastricht1 . Durante 12 semanas, administraron proteína de suero o caseína a 48 participantes (los participantes del experimento se dividieron en dos grupos). Resultó que los efectos de ambos tipos de proteínas fueron similares: la pérdida de peso en las personas de ambos grupos fue la misma y también se demostró que ambos suplementos prolongaron la sensación de saciedad. Por este motivo, se recomienda el uso de caseína en situaciones en las que el descanso entre dos comidas es largo y se quiere evitar picar durante este tiempo.

La caseína también es responsable del metabolismo acelerado: el cuerpo debe poner mucha energía en el metabolismo de las proteínas (en promedio, el doble que en el caso de las grasas y los carbohidratos), lo que a su vez provoca un efecto adelgazante. Se recomienda utilizar la caseína como última comida antes de acostarse, ya que suprime la sensación de hambre por la noche y al mismo tiempo protege los músculos contra la degradación.

Caseína: ¿cómo elegir el mejor suplemento?

Entre los complementos proteicos disponibles en el mercado, es difícil encontrar un preparado cuyo único ingrediente sea la caseína. Cuando se ofrece un producto de este tipo, generalmente contiene caseinato de calcio, la forma menos valiosa de proteína de caseína. La caseína micelar tiene el mejor valor biológico, pero el proceso de obtención de la leche es costoso. Por lo tanto, muchos nutrientes anunciados como "proteínas de liberación sostenida" no contienen esta forma de proteína o se reemplazan con equivalentes más baratos (p. ej., suero de leche). El sabor característico de la caseína, que no gusta a muchos clientes, también es importante, por lo que los productores renuncian por completo a añadirla a sus mezclas de proteínas. La calidad de estos suplementos "defectuosos" suele ser muy mala y, además, no cumplen su función básica: no inhiben eficazmente los procesos catabólicos que tienen lugar en los músculos.

Para comprar un acondicionador valioso a base de caseína, debe analizar cuidadosamente su composición, preferiblemente si es corto, y la forma micelar de caseína está en primer lugar. La gran cantidad de ingredientes es una señal de que el producto es una mezcla de muchas proteínas diferentes, de las cuales solo una pequeña parte tiene un efecto similar al de la caseína.

Caseína - efectos secundarios

Las personas alérgicas a la leche no deben consumir caseínas, ya que en la mayoría de los casos es este tipo de proteína la que provoca alergias. Las personas con hipersensibilidad a los productos lácteos y que sufren de indigestión crónica también deben tener precaución.

Incluso en personas sanas, el consumo excesivo de caseína puede desencadenar una serie de efectos secundarios como estecomo: trastornos digestivos, flatulencia, dolor abdominal, diarrea, vómitos. Cuando se utilizan las dosis recomendadas, el riesgo de efectos secundarios es pequeño.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

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ABC de los ejercicios