El entrenamiento de piernas de Crossfit te permitirá esculpir tus muslos, pantorrillas y fortalecer tus glúteos. Consiste en ejercicios de fuerza, coordinación y resistencia. Como resultado, es eficaz para modelar las partes inferiores del cuerpo y también acelera la quema de grasa y mejora la coordinación motora. Aprende las reglas del entrenamiento de piernas con el método crossfit.
El entrenamiento de piernasutilizando el métodocrossfitse basa en realizar algunos ejercicios básicos que involucran la parte inferior del cuerpo, combinados en un circuito. El ciclo se puede repetir cualquier número de veces dependiendo del nivel de avance. Este método de entrenamiento permite no solo fortalecer los músculos de las piernas, sino también mejorar la coordinación y la flexibilidad ya que los ejercicios son variados y deben realizarse de forma dinámica, uno tras otro. El efecto secundario del entrenamiento también es el fortalecimiento de los músculos de los glúteos, que están involucrados en casi todos los movimientos, así como la pérdida de una cantidad significativa de calorías.
Reglas para el entrenamiento de crossfit de piernas
El entrenamiento propuesto incluye 5 ejercicios que forman un circuito. Los mejores resultados se pueden obtener repitiendo todo por lo menos 3 veces, pero los principiantes pueden limitarse a dos veces.
El entrenamiento de piernas debe combinarse con ejercicios de crossfit para la parte superior del cuerpo, entonces la silueta se desarrollará armoniosamente. 1-2 entrenamientos a la semana es suficiente, y el resto de días se recomienda hacer ejercicio cardiovascular o involucrar a otros grupos musculares (abdomen, pecho, brazos, espalda). Sin embargo, es importante tomar al menos un descanso de 1 día entre los entrenamientos, lo que permitirá que sus músculos se regeneren por completo.
Dado que la idea del crossfit es progresar con el tiempo, después de algunas semanas de ejercicio, puede aumentar la cantidad de repeticiones (por ejemplo, 5 en cada circulación) o entrenar a tiempo (por ejemplo, intente hacer el mismo ciclo en el menor tiempo posible o tantos ejercicios como sea posible en un período de tiempo determinado).
ImportanteEl entrenamiento de piernas Crossfit ejerce una gran presión sobre las articulaciones de la rodilla. Si alguna vez ha tenido un problema con las rodillas o siente dolor en esta área, consulte a su médico antes de hacer ejercicio.
Las personas sanas deben prestar mucha atención a la técnica del ejercicio, en particular, no realizar sentadillas demasiado profundas y asegurarse de que las rodillas no sobresalgan por delante de los dedos de los pies.
Calentamiento
- 10 s altos de tijera
- 20 entradas dinámicas para un arcón (o silla) de 40 cm
- 10 elevaciones de pierna de lado a lado (haga un apoyo frontal sobre los brazos rectos, levante la pierna doblada hacia un lado hasta que la pantorrilla quede paralela al cuerpo, repita 10 veces para la pierna izquierda y derecha)
- 15 levante las caderas de estar acostado (acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levante las caderas lo más alto posible)
Repita todo el conjunto de ejercicios de calentamiento2 veces .
Entrenamiento de piernas crossfit
1. Sentadillas con s alto (10 repeticiones)
Párese derecho, los brazos estirados y estirados frente a usted, haga una sentadilla con las caderas no más abajo de las rodillas. Al bajar, recuerde mantener la espalda recta y las rodillas no delante de los dedos de los pies. Cuando vuelvas a subir, rebota del suelo dinámicamente y s alta mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Repita 10 veces
2. Zancada primaveral (2 x 12 repeticiones)
Párese a horcajadas con la pierna izquierda ligeramente hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Doble la rodilla izquierda, pero solo hasta que esté justo por encima del tobillo. Comience a descender lentamente, doblando la pierna derecha, deténgase cuando la rodilla esté justo por encima del suelo. Mantenga el equilibrio y no incline la espalda hacia adelante (el torso debe estar inmóvil). Luego comienza a extender la rodilla derecha hasta volver a la posición inicial. Haz 12 repeticiones para cada pierna. Realice el ejercicio a un ritmo moderado, asegurándose de que las rodillas no sobresalgan de los dedos de los pies en ningún momento.
3. Przysiady plié (15 repeticiones)
Párese aparte con los pies más separados que el ancho de los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Extiende tus brazos frente a ti (puedes unirlos). Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Estirando las piernas, vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 15 veces
Consejo avanzado: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes hacer sentadillas con peso extra. Para hacer esto, tome una mancuerna de 3-5 kg con ambas manos, sosténgala cerca de usted al nivel de la parte inferior del abdomen y realice sentadillas. Recuerda enderezar la espalda y tensar los abdominales
4. Plancha de rodilla lateral (2 x 12 repeticiones)
Tome la posición de tabla sobre sus antebrazos. Doble la rodilla de una pierna y jálela hacia su costado. Al hacer este movimiento, la pierna debe estar paralela al suelo en todo momento. Haz 12 repeticiones de cada lado
5. burpees (10repeticiones)
Haz una versión simplificada de los burpees sin flexiones (en orden: sentadilla, plancha, espalda a la posición de sentadilla, s alto hacia arriba). Haz 10 repeticiones
Repita todo el conjunto de ejercicios (1 circuito)3 o 4 vecesdependiendo de su nivel de habilidad. Descanso de30 segundosentre circuitos. Después del entrenamiento, relájese y estire sus músculos estirando.