El catabolismo muscular es la descomposición del tejido muscular cuando el cuerpo no recibe la cantidad adecuada de materiales de construcción. Entrenadores, nutricionistas y, sobre todo, fabricantes de suplementos para deportistas advierten contra el catabolismo. Pero, ¿el catabolismo muscular es realmente un riesgo tan grande? ¿Cuáles son los síntomas del catabolismo y qué hacer para prevenir la degradación muscular?

El catabolismo musculares el miedo de todos los atletas, especialmente los culturistas. La perspectiva de perder tejido muscular, que se construye minuciosamente durante el entrenamiento duro, puede ser una preocupación. Sin embargo, el problema del catabolismo es exagerado por muchas razones.

Por supuesto, es muy importante que todos los atletas se controlen constantemente para detectar signos de catabolismo. También debe cuidar una dieta adecuada, que es crucial para desarrollar masa muscular. Sin embargo, no debe dejarse convencer de que solo un conjunto de nutrientes puede inhibir los procesos catabólicos y desarrollar una figura musculosa. De hecho, la base para la prevención del catabolismo es la correcta distribución de las comidas a lo largo del día y un adecuado aporte de proteínas en la dieta.

Catabolismo muscular: ¿qué es?

Al principio, vale la pena señalar que el catabolismo no solo ocurre después del entrenamiento: ocurre todos los días en el cuerpo de todas las personas, similar a su reverso, es decir, el anabolismo. Ambos procesos contribuyen a las transformaciones químicas y energéticas generales en cada célula viva.

La diferencia entre anabolismo y catabolismo es que el primero utiliza fuentes de energía externas para sintetizar (producir) estructuras celulares. El catabolismo, por otro lado, ocurre cuando el cuerpo no tiene una gran cantidad de fuentes de energía externas (alimentos), por lo que para sostener los procesos vitales, utiliza sus propias reservas de nutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. La fuente de proteína más accesible son los músculos, que se queman primero en caso de escasez de componentes energéticos.

Catabolismo muscular - causas y ocurrencia

El aumento del catabolismo ocurre en varias situaciones:

  1. durante el entrenamiento- los músculos están hechos de fibras que están sujetas a microdaños como resultado de altas cargas de entrenamiento.Es un proceso necesario y necesario para el desarrollo del tejido muscular - gracias a él es posible reparar posteriormente las estructuras dañadas, lo que reconstruye las células perdidas, haciendo que los músculos sean más grandes y fuertes.
  2. después del entrenamiento- el catabolismo continúa durante varias horas después del final del ejercicio. Luego, el cuerpo necesita con urgencia fuentes externas de alimentos para detener el proceso de desintegración y comenzar a reconstruir las fibras musculares dañadas (esta vez es la llamada ventana anabólica).
  3. por la noche- aunque el cerebro está dormido, el cuerpo se regenera intensamente por la noche. Esto también se aplica a los músculos. Como el cuerpo no puede suministrar proteínas durante este tiempo, utiliza sus propias reservas de energía que logró acumular durante el día.
  4. durante el ayuno- el ayuno provoca una pérdida muscular rápida incluso en personas que no hacen ejercicio. Este proceso se debe al hecho de que el cuerpo no está recibiendo suficientes nutrientes. Por lo tanto, comer comidas regulares es muy importante desde el punto de vista de los atletas.

Catabolismo - síntomas

El catabolismo durante el entrenamiento puede manifestarse como una sensación de "quemazón" o quemazón de los músculos, pero es una reacción completamente natural, lo cual es deseable desde el punto de vista de la ganancia muscular (a menos que la quemazón se convierta en dolor - es una señal de que el ejercicio es demasiado intenso y existe riesgo de sobreentrenamiento.

El catabolismo después del entrenamiento y por la noche no tiene síntomas inmediatos, lo que significa que no puedes sentir cuando el tejido muscular se está descomponiendo. Sentir dolor después del ejercicio no es un síntoma directo del catabolismo, ya que a pesar del dolor, el cuerpo ya podría iniciar procesos de reparación y empezar a reconstruir las estructuras dañadas.

De hecho, la única señal de que está perdiendo músculo es una disminución de los bíceps, el pecho y otras partes del cuerpo después de unas pocas semanas de ejercicio. Un catabolismo demasiado fuerte también puede estar indicado por la f alta de progreso en el entrenamiento: en tal situación, a pesar del uso de una dieta especial y planes de entrenamiento, la masa muscular no aumenta.

Catabolismo muscular: ¿cómo proteger los músculos de la degradación?

Existe la creencia entre los culturistas de que solo la suplementación adecuada, incluidas las preparaciones de proteínas como la glutamina, la leucina, la creatina, la caseína o la beta-alanina, pueden proteger contra el aumento del catabolismo. Este enfoque es el resultado de la amplia publicidad que sus productores hacen a detalles similares.

Mientras tanto, la mayoría de las preparaciones mencionadas anteriormente, incluida la glutamina muy popular que se supone que inhibe el catabolismo nocturno, no tienen un efecto científicamente probado.eficacia. La excepción es BCAA, un suplemento cuya acción ha sido mejor documentada. Solo debe ser tomado por personas que se someten a 3-4 entrenamientos intensos a la semana. Los BCAA pueden inhibir la descomposición del tejido muscular cuando se usan antes y durante el entrenamiento. La dosis diaria debe ser de aproximadamente 10 g (máximo 20 g). Los BCAA también se recomiendan a la hora de acostarse para prevenir el catabolismo nocturno, entonces debe tomar una dosis de 0,3 g por cada 10 kg de peso corporal.

Sin embargo, el factor más importante que previene el catabolismo es la dieta. Entonces, en lugar de abastecerse de todo un arsenal de nutrientes, lo primero que debe hacer es planificar un menú bien balanceado. Al elaborar un plan de comidas, se deben considerar algunos consejos.

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¿Cómo organizar su dieta para prevenir el catabolismo?

  • determina tu requerimiento calórico diario (BMR)- gracias a esto sabrás cuántas calorías necesitas aportar a tu cuerpo cada día para evitar un déficit energético y, en consecuencia, catabolismo muscular. Si quieres subir de peso, añade 150-200 kcal al principio y observa cómo reacciona tu cuerpo. Si la báscula se detiene, aumente el requerimiento calórico en otras 100 kcal.
  • es obligatorio realizar al menos 5 comidas al día : la primera dentro de la media hora después de despertar (para inhibir el catabolismo nocturno), otra como parte del segundo desayuno, el tercero 2 horas antes del entrenamiento, el cuarto después del entrenamiento (debe ser el más calórico) y el quinto 2 horas antes de acostarse
  • antes de preparar una comida posterior al entrenamiento (que puede llevar algo de tiempo), inmediatamente después de terminar el entrenamientocomer un refrigerio con carbohidratos simples de fácil digestión .
  • mantenga un suministro adecuado de proteínas en su dieta diaria- si desea aumentar de peso, consuma alrededor de 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. 1,4 g/kg pc es suficiente para atletas de resistencia

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