- El entrenamiento de Jacobson: ¿de qué se trata?
- Entrenamiento Jacobson: ¿cómo hacer ejercicio?
- ¡Escucha el entrenamiento de relajación de Jacobson!
- Entrenamiento de Jacobson: efectos
El entrenamiento de Jacobson (relajación muscular progresiva) será útil si vive con prisas, constantemente estresado, se siente constantemente cansado y tiene la impresión de que su cuerpo está todo tenso. ¡Mira qué es el entrenamiento de Jacobson y cómo hacer ejercicio exactamente!
Contenido:
- El entrenamiento de Jacobson: ¿de qué se trata?
- Entrenamiento Jacobson: ¿cómo hacer ejercicio?
- Entrenamiento de Jacobson: efectos
El entrenamiento de Jacobsonfue desarrollado por el psiquiatra Edmund Jacobson a finales de los años veinte y treinta. Después de numerosos estudios, notó una dependencia, que demostró que la reducción de la tensión muscular tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, gracias a lo cual se reduce el nivel de ansiedad, el cuerpo se calma más fácilmente y se calma.
Fue Jacobson quien escribió la famosa frase: "Una mente perturbada no puede existir en un cuerpo relajado", por lo que estaba convencido de que cuando se reducía la tensión en los músculos, automáticamente se traducía en relajación mental. Y aunque el método Jacobson tiene varias docenas de años, sigue siendo muy popular: los psicólogos y psicoterapeutas lo recomiendan como uno de los métodos más efectivos para ayudar en la lucha contra el estrés excesivo que puede conducir a la tensión emocional.
El entrenamiento de Jacobson: ¿de qué se trata?
El entrenamiento de relajación de Jacobson es muy simple, ya que consiste en tensar y relajar grupos de músculos específicos. Cuando inhala, tensa el músculo, lo mantiene tenso durante unos 5 segundos y luego lo relaja cuando exhala.
Te tomas un breve descanso para observar con calma la reacción de tu cuerpo durante varios segundos: te enfocas en sentir completamente la diferencia entre un músculo tenso y relajado.
El entrenamiento de Jacobson se realiza mejor acostado, lo que lo ayuda a relajarse, también puede reclinarse o sentarse; es importante no sentir molestias, por ejemplo, en la columna.
Es mejor practicar en el momento del día en que nada te distraiga durante varios minutos. Elija un lugar tranquilo, silencioso, apague su teléfono móvil.
No importa qué grupos musculares comience a tensar primero, puede comenzar, por ejemplo, con las manos, la cabeza, la espalda,abdomen, piernas o pies, y luego deslice hacia arriba por el cuerpo. Puedes flexionar cada grupo de músculos 2 o 3 veces, pero recuerda tomar breves descansos.
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Entrenamiento Jacobson: ¿cómo hacer ejercicio?
¿Cuál es un ejemplo de aplicación del método de Jacobson?
Concéntrese en su pie derecho o izquierdo, pellizque los dedos de los pies hacia la rodilla, tense, espere 5 segundos, relájese. Ahora cambie su atención a su otro pie, haga lo mismo. Tire de los dedos de los pies hasta la planta del pie, concéntrese para sentir la diferencia antes y después de hacer este ejercicio.
A continuación, apriete y relaje las pantorrillas, los muslos, las piernas enteras, los glúteos y el abdomen (presione contra la columna). Contraiga también los músculos del pecho, así que respire profundamente, sosténgalo por un momento y luego exhale lentamente.
Ahora es el momento de relajar las manos: aprieta los puños, mantén la tensión, relájate.
Luego vaya a los antebrazos (puede presionar el codo contra el piso), brazos, hombros, parte superior de la espalda (junte los omóplatos, tense, espere un momento, relájese), cuello (incline la cabeza hacia atrás y luego adelante).
Finalmente, quedará con la tensión y relajación de los músculos faciales. Puede apretar los párpados con fuerza, arrugar la frente, hacer un puchero con la boca, presionar la lengua contra el paladar, lo más importante es sentir la diferencia cuando primero aprieta y luego relaja los músculos.
Al final del entrenamiento, inhale y exhale lentamente, comience a mover las piernas y los brazos suavemente y levántese lentamente.
Si cree que no puede recordar qué músculos está flexionando uno por uno, puede usar los videos de entrenamiento de relajación de Jacobson disponibles en Internet.
¡Escucha el entrenamiento de relajación de Jacobson!
Fuente: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Entrenamiento de Jacobson: efectos
Los mejores resultados se consiguen realizando sistemáticamente una relajación muscular progresiva. Si sientes mucha tensión nerviosa, sientes que tu cuerpo está tenso, vives apurado y ves que a veces no puedes con tus emociones, entonces sería bueno que hicieras el entrenamiento de Jacobson todos los días.
Los resultados visibles se sienten casi de inmediato, y después de aproximadamente dos semanas, el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y entra en un estado de relajación mucho más rápido. Es importante no evaluar tu progreso o la f alta de él mientras realizas estos ejercicios, porque la relajación simplemente hay que aprenderla y lleva tiempo.
no.también debemos movilizarnos para realizar mejor o más intensamente los ejercicios, es importante que se desarrollen con la mayor naturalidad posible. Tensamos y relajamos los músculos, y al mismo tiempo observamos con calma nuestro cuerpo.
Los resultados positivos del uso sistemático de la relajación muscular progresiva no son solo la reducción de la tensión emocional, la ansiedad y la ansiedad, menos nerviosismo, relajación, sino también beneficios a nivel físico. El entrenamiento regular de Jacobson reduce la presión arterial, tiene un efecto positivo en el sistema circulatorio y mejora la calidad del sueño.