Si quieres estar sano o perder peso, es decir, curar el sobrepeso o la obesidad, tienes que cambiar tu dieta durante muchos años. Ninguna dieta corta ayudará. Sin embargo, para comer de manera saludable, debe saber cómo comprar sabiamente los productos alimenticios. Después de todo, comes lo que compras. ¿Cómo hacer la compra para comer sano y perder kilos de más?

Compras saludablesescompras inteligentesLa elección del producto del estante de la tienda o puesto en el bazar depende de su eleccióndieta,es decircomer . Usted decide por sí mismo, sus hijos y, a menudo, otros miembros de la familia, si come alimentos ricos ennutrientes , o aquellos llenos de " calorías vacías" . Le asesoramos sobre cómo comprar de acuerdo con los principios de alimentación saludable. ¿Exactamente qué cereales, lácteos, carnes y productos de confitería, así como qué verduras y frutas deben estar en su cesta de la compra saludable?

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Nunca compre cuando tenga hambreEl hambre le hará comprar más productos de los que necesita, la mayoría de los cuales serán redundantes. Además, para saciar tu hambre tendrás un refrigerio rápido en la tienda o de camino a casa. No te engañes. Entonces no buscarás chips de frutas, sino algo que te hará sentir lleno de inmediato, es decir, un refrigerio alto en calorías, un panecillo dulce o un plato de comida rápida. Además, tenga cuidado con su apetito, que es un impulso repentino de comer algo bajo la influencia de un olor sabroso, una apariencia hermosa o el recuerdo de un sabor. No caiga en la trampa del hambre y el apetito: haga una lista de compras con anticipación, después de examinar cuidadosamente el inventario y cuando esté lleno.

¿Cómo matar el hambre de forma saludable? ¡Compruébalo!

Compras saludables: ¿qué productos de cereales comprar?

Productos de cereales recomendados:

  • Pan: centeno, integral, centeno crujiente e integral, obleas de arroz (sin sal), pan integral de centeno.
  • Productos para el desayuno: avena, trigo, espelta, centeno, cereales de maíz (sin azúcar), copos integrales, salvado de trigo y avena
  • Otros productos: pasta de centeno, arroz integral/salvaje/rojo, trigo sarraceno, cebada, mijo

Compre cantidades más pequeñas:

  • Pan: integral e integral, soja, girasol, graham, pan y bollos con granos de cereales.
  • Productos para el desayuno: muesli con frutos secos, pasas y nueces
  • Otros: pasta integral y de grano entero, arroz basmati blanco

Trate de evitar:

  • Pan: trigo blanco
  • Pan de confitería: panecillos dulces, croissants, bollos, arándanos.
  • Productos para el desayuno: chocolate, miel, hojuelas de canela.
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No se acumule en las compras y no se deje tentar por las promociones.No importa cuánto te prometas a ti mismo apegarte a la cantidad que comes, cuanto más compras, más comes. Este suministro adicional de alimentos, a menudo con una vida útil corta, porque está en la "promoción atractiva" y usted y su familia lo comerán para que "nada se desperdicie". Así que compre siempre productos en pequeñas cantidades para uno o dos días. A la hora de meter la mano en el frigorífico o en la despensa, elige los productos según las fechas en las que se pueden consumir. Al comprar con más frecuencia y menos, siempre tendrá la cantidad correcta de productos frescos.

Compras saludables: ¿qué verduras comprar?

¡Compra para la salud!

  • Verduras de hoja (ß-caroteno) - lechuga arrepollada, lechuga iceberg, rúcula, canónigos, así como achicoria, espinacas, acelgas.
  • Hortalizas de raíz - zanahoria (ß-caroteno) - perejil, apio, remolacha
  • Hortalizas trepadoras - judías verdes (ß-caroteno).
  • Verduras crucíferas (Vit. C) - brócoli, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, col blanca, roja, italiana y de Pekín.
  • Vegetales de solanáceas (Vit. C) - tomate, pimiento (ß-caroteno), patatas nuevas.
  • Verduras de calabaza: pepino, calabacín, calabaza (ß-caroteno).
  • Verduras cebolla - cebollino (ß-caroteno y Vit. C) cebolla, ajo, puerro
  • Verduras de nabo - rábano, rábano, nabo.
  • Verduras agrias - pepinos, repollo.
  • Verduras congeladas
  • Perejil (ß-caroteno y Vit. C), eneldo, brotes

Compre en cantidades más pequeñas: papas tardías, maíz, guisantes y guisantes, lentejas, soya, habas. Trate de evitar:

  • Verduras procesadas, por ejemplo, en vinagre
  • Sopas de verduras aderezadas con nata
  • Ensaladas de verduras con mayonesa

Compras saludables: ¿qué fruta comprar?

¡Compra para la salud!

  • La mayoría de las frutas frescas: manzanas, peras, ciruelas, cerezas, sandías, melones.
  • Frutas ricas en vitamina C: naranjas, pomelos, limones, mandarinas, kiwi, fresas, frambuesas, fresas silvestres, grosellas, grosellas.
  • Frutas ricas en ß-caroteno: melocotones, albaricoques
  • Fruta congelada

Compre cantidades más pequeñas:

  • Algunas frutas: plátanos, uvas, cerezas, aguacates, aceitunas.
  • Frutos secos: higos, dátiles, plátanos, albaricoques, manzanas, etc.
  • Frutos secos: avellanas, nueces, anacardos, etc.
  • Semillas: girasol, calabaza

Trate de evitar: Frutas procesadas: en vinagre, confitadas, en almíbar dulce.

Compras saludables: ¿qué productos lácteos comprar?

¡Compra para la salud!

  • Leche y bebidas lácteas: leche desnatada al 2 %, 1,5 %, 0,5 %, leche agria, kéfir, suero de leche, yogur natural, balcánico, griego.
  • Quesos: requesón magro, queso granulado ligero, queso feta ligero, camembert ligero

Compre cantidades más pequeñas:

  • Leche y bebidas lácteas: leche grasa 3,5%, 3,2%, nata 18%, 12%, 10%, yogures de frutas.
  • Quesos: amarillo, feta, mozzarella, camembert y brie

Trate de evitar:

  • Leche y bebidas lácteas: leche condensada, crema de nata al 30%, bebidas cremosas de leche.
  • Queso: postres lácteos homogeneizados, cremosos y cremosos.
  • Quesos: procesados, moho.
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Elija productos frescos y lea atentamente las etiquetas de los productos.Verifica la fecha de caducidad, el valor calórico, el contenido de grasas, azúcares y conservantes de los productos que compras, especialmente los que compras por primera vez. Recuerda que el número de calorías siempre se aplica a 100 g del producto, no a todo el paquete. Elija productos lo más frescos posible, los menos procesados, y que tengan la menor cantidad posible de grasa y azúcar, y la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales posible. Asegúrese de que los productos seleccionados no contengan jarabe de glucosa y fructosa y conservantes artificiales, incluido el benzoato de sodio, así como la menor cantidad posible de sal y azúcar.

Compras saludables: carne, pollo, pescado: ¿qué comprar?

¡Compra para la salud!

  • Carnes magras: ternera, buey - solomillo, rosbif.
  • Ave magra: pechuga de pollo, pavo, muslos sin piel
  • Pescado magro: lucioperca, lucio, bacalao, abadejo, atún.
  • Carnes magras: solomillo, lomo de cerdo, jamón de res, carnes de ave.

Compre con cantidades más pequeñas:

  • Carne: ternera - chuletas, pechuga, cerdo - jamón, lomo de cerdo, vísceras - hígado, riñones.
  • Aves: alitas de pollo y pavo
  • Pescados: arenque, salmón, caballa, carpa, pescado ahumado y en aceite
  • Embutidos: jamón, jamón de cerdo, salchichas de pollo, salchichas de pollo.

Trate de evitar:

  • Carnes grasas: cerdo - tocino, codillo, costillas, cuello, paleta.
  • Aves gordas:pato, ganso, aves con piel
  • Pescado graso: anguila ahumada, halibut, palitos de pescado empanados
  • Carnes grasas: salchichas kabanos, salami, salchichas, salchichas frankfurt, patés, brawn.
  • Conservas de carne y pescado

Compras saludables: ¿qué grasas comprar?

¡Compra para la salud!

  • Para ensaladas: aceites vegetales: girasol, soja, maíz, semilla de uva, aceite de oliva, aceite de linaza.
  • Para freír: aceite de colza, aceite de oliva, aceite de arroz, aceite de coco, mantequilla clarificada

Compre cantidades más pequeñas:

  • Para untar: crema de mantequilla, extra
  • Para hornear: margarinas bajas en grasa y mezclas de grasa
  • Mayonesa: light y yogur

Trate de evitar: crema espesa 30%, manteca de cerdo, manteca de cerdo, mayonesa, salsas preparadas.

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Planifica tu lista de la compraGracias a la lista no comprarás productos innecesarios, hipercalóricos, de los que tienes "ganas repentinas" y en la tienda no perderá el tiempo preguntándose qué se necesita y qué no. Recuerda: lo que no compras, no lo comes.

Compras saludables: ¿qué comprar productos de confitería?

Compre cantidades más pequeñas:

  • En lugar de azúcar: edulcorantes naturales (stevia, eritritol), azúcar de abedul, melaza, mermeladas bajas en azúcar, miel natural.
  • Tortas: tortas de levadura, frutas, salvado, pasas y nueces
  • Chocolate sobre 70% cacao

Trate de evitar:

  • Azúcar, mermeladas muy endulzadas
  • Productos de chocolate y chocolate
  • Hojaldres y mantecadas, tortas con azúcar y chocolate
  • Tartas de nata y chocolate

Compras saludables: ¿qué bebidas comprar?

¡Compra para la salud!

  • Aguas minerales: carbonatadas y sin gas
  • Zumos de frutas frescas: naranjas, pomelos, manzanas
  • Zumos de verduras frescas: diariamente (p. ej., zanahoria), tomate, zumos de varias verduras
  • Tés: tés de hierbas (por ejemplo, ortiga) y de frutas, verdes

Trate de evitar:

  • Aguas minerales aromatizadas: limón, fresa, manzana, etc.
  • Jugos endulzados, néctares, bebidas de frutas
  • Bebidas carbonatadas endulzadas
  • Alcohol
Importante

Poradnikzdrowie.pl apoya el tratamiento seguro y una vida digna de las personas que sufren de obesidad. Este artículo no contiene contenido discriminatorio y estigmatizante de las personas que padecen obesidad.

Sobre el AutorMagdalena GajdaEspecialista en obesidad enfermedad y discriminación de personas con enfermedades por obesidad. Presidente de la Fundación del PuebloPacientes obesos OD-WAGA, Defensor Social de los Derechos de las Personas con Obesidad en Polonia y representante de Polonia en la Coalición Europea de Personas que Viven con Obesidad. De profesión - periodista especializada en temas de salud, así como especialista en relaciones públicas, comunicación social, storytelling y RSE. En privado: obesidad desde la infancia, después de la cirugía bariátrica en 2010. Peso inicial: 136 kg, peso actual: 78 kg.

Fundación OD-WAGA

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