¿Qué modelo de nutrición es más útil para reducir la grasa corporal, en el que limitaremos la cantidad de calorías o en el que no comeremos durante un cierto período de tiempo? Comprueba lo que le sucede a tu cuerpo durante una dieta baja en calorías y un ayuno planificado.

Como decía Sócrates, "comer más de dos comidas al día es una barbaridad". ¿Podría este antiguo filósofo adherirse al principio del ayuno planificado? Eso parece.

Los estudios demuestran que tanto una dieta muy baja en calorías (comúnmente conocida como MŻ) como el ayuno planificado (también conocido como IF o ayuno intermitente) tienen un efecto positivo en la salud, no solo en términos de reducción de la grasa corporal, sino también comportamiento rendimiento mental. Sin embargo, muchas personas no distinguen entre estos dos patrones de alimentación. Debe quedar claro al principio que no es lo mismo una dieta baja en calorías que un ayuno. Una dieta baja en calorías consiste en limitar la cantidad de calorías que consume. El ayuno periódico, por otro lado, consiste en planificar la frecuencia de las comidas, o más precisamente, la duración de los descansos entre comidas. La palabra ayuno significa una limitación planificada y consciente en un período determinado de satisfacción de las necesidades de la vida, en este caso el consumo de alimentos. Naturalmente, un déficit calórico también se puede utilizar en el ayuno intermitente. Esta parece ser una solución más ventajosa que una dieta baja en calorías sin períodos fijos sin comer. Así que comparemos lo que sucede cuando estás en una dieta baja en calorías y en ayunas planificadas.

Dieta muy baja en calorías y ayuno planificado versus control del apetito

Dieta baja en calorías

Durante una dieta muy baja en calorías, a menudo siente hambre. Esto se debe a varios factores, incluido el consumo regular de pequeñas cantidades de alimentos, no satisfacer el hambre y no sentirse lleno. El apetito no desaparece con el tiempo. Por el contrario, con el tiempo pueden aparecer episodios de ataques de "apetito de lobo". Esta condición se debe a:

  • psicológico - cansancio de rechazar constantemente la comida
  • fisiológico: reduce las hormonas de la saciedad (leptina) a niveles muy bajos (la recuperación puede llevar meses)
  • malnutrientes equilibrados: después de agotar las reservas de proteínas, grasas, vitaminas y microelementos, el cuerpo se esforzará por complementarlos a toda costa

Una dieta deficiente favorece el efecto yo-yo. Por ello, a la hora de planificar una dieta hipocalórica, asegúrate de que tenga la densidad nutricional adecuada. Esto evitará la escasez. A veces es necesario cuidar la suplementación adecuada de vitaminas, minerales, proteínas y grasas, especialmente omega 3.

Publicación planificada

A su vez, cuando se planifica el ayuno, la sensación de hambre aparece en la primera etapa del ayuno. Algunas de las hormonas responsables de la sensación de hambre se liberan en momentos fijos cuando se consumen las comidas actuales, por ejemplo, a la hora del almuerzo (grelina). Después de que el cuerpo se adapta al nuevo modelo de nutrición, la sensación de hambre disminuye significativamente. Las porciones ingeridas entre las "ventanas" de ayuno son mayores que las distribuidas en cinco comidas durante el día. Puedes comer más en menos tiempo. Te da una sensación de plenitud y satisfacción.

Esta condición se debe a:

  • psicológico: el tiempo de ayuno se planifica con anticipación y se tiene conciencia de la decisión tomada, por lo que es mucho más fácil controlar el deseo de picar
  • fisiológico - durante el ayuno, las hormonas responsables de la sensación de hambre se suprimen, mientras que durante la "ventana" nutricional las hormonas de la sensación de saciedad alcanzan altos niveles
  • equilibrio de nutrientes: es importante preparar las comidas durante la "ventana" de consumo para que aparezca una variedad de productos alimenticios valiosos: productos de cereales integrales, verduras y frutas, así como fuentes de proteínas y grasas

Imagina 1800 kcal repartidas en 2 comidas. Se trata de raciones realmente grandes y abundantes (si utilizamos alimentos naturales sin procesar, ya que en los restaurantes de comida rápida no es raro ingerir esa cantidad de calorías en una sola comida).

Dieta muy baja en calorías, ayuno planificado y economía hormonal

La insulina es una hormona metabólica extremadamente importante que proporciona a los músculos y al hígado la energía necesaria para el trabajo actual. En un cuerpo sano, los niveles de insulina tardan entre 3 y 4 horas en volver a la línea base después de una comida.

Dieta baja en calorías

Durante una dieta hipocalórica, la insulina, al ser una hormona anabólica que provoca la acumulación de energía, estimulada regularmente con pequeñas cantidades de alimentos, ralentiza la reducción efectiva de la grasa corporal. Además, las fluctuaciones en el contenido de glucosa en sangre (que está condicionado, por ejemplo, por la insulina) aumentan el deseo de tomar un refrigerio en el período de 1,5 a 2 horas despuésuna comida cuando su nivel empieza a bajar.

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A su vez, los niveles de insulina bajan durante el ayuno. Esto permite un uso más efectivo de las reservas de energía ubicadas en el tejido adiposo (la llamada "quema" del tejido adiposo). Las investigaciones confirman una mayor disminución de la grasa corporal en las personas que utilizan el modelo de ayuno planificado, incluso consumiendo la misma cantidad de calorías que antes.

La grelina es la hormona del hambre. Su secreción depende de varios factores. Uno de ellos es la regularidad de las comidas.

Dieta baja en calorías

Durante una dieta baja en calorías, un organismo que está acostumbrado a comer 5 veces al día cada 3 horas requerirá otra porción de alimento incluso después de una comida copiosa que cumpla con el requerimiento calórico diario.

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A su vez, gracias a la normalización de los niveles de ghrelina en los períodos de ayuno y al aumento de su concentración durante la "ventana" nutricional, no se siente hambre fisiológica durante el no comer. Las investigaciones muestran que los niveles tanto de grelina como de insulina disminuyen gradualmente durante el transcurso del ayuno intermitente durante períodos prolongados. Como resultado, obtiene un mejor control sobre la cantidad de alimentos que come. También permite el mantenimiento a largo plazo de los efectos desarrollados.

Vale la pena saberlo

Científicos de la Universidad Lioma Linda en Kaliformi, EE. UU. han llegado a conclusiones extremadamente interesantes. Trabajando con colegas de la República Checa, encuestaron a más de 50 000 personas. Los sujetos fueron observados durante 7-8 años en promedio.1 Independientemente del patrón nutricional, el aumento de peso de los sujetos aumentaba año tras año. Esto sucedió hasta la edad de 60 años. Sin embargo, algunas personas aumentaron de peso a un ritmo mucho más lento que otras, y en algunas su peso corporal no cambió a lo largo de los años. También hubo aquellos cuyo peso disminuyó. Los investigadores analizaron los datos recopilados de todos los participantes y seleccionaron cuatro factores que contribuyeron a la pérdida de peso. Era:

  • comer una o dos comidas al día
  • comiendo su comida más grande en la primera parte del día
  • evitar los refrigerios (que se contaban como una comida separada) y la cena
  • ayunar 18 horas al día (por ejemplo, almuerzo a las 14:00 - desayuno a las 8:00)

¿Dieta muy baja en calorías o ayuno planificado?

Según el conocimiento actual, con el mismo valor calórico, se pueden lograr mejores resultados utilizando el ayuno planificado. Estimula el equilibrio hormonal, al tiempo que limita la degradación del tejido muscular y aumenta la reducción de la grasa sobrante.

Hay un sentimiento durante un ayuno planeadohambre, pero solo periódicamente y es realmente menor.

Dieta hipocalórica - sin limitar el número y horario de las comidas - con pérdida de peso, se "quemará" tanto tejido adiposo como tejido muscular. Y esto empeorará las proporciones de la figura.

El ayuno puede ser algo malo, pero es conocido en todas las religiones y culturas. Hay muchas más razones para practicar que para evitar el ayuno. Estos son solo algunos de ellos:

  • mejora de la salud
  • inmunidad mejorada
  • prevención de enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades neurodegenerativas
  • mantener la claridad de pensamiento, juventud mental
  • extensión de vida
Vale la pena saberlo

¿Cómo empiezo a ayunar?

En la práctica, es suficiente comenzar con un período de ayuno de 12 horas. La cena se come a las 19.00 horas y el desayuno a las 7.00 horas, por ejemplo. Parece tan obvio, pero vale la pena recalcar que ya es un ayuno de 12 horas.

Durante un ayuno planificado, varios tipos de tentaciones pueden interponerse en el camino, por ejemplo, refrigerios, bebidas dulces. Sin embargo, no vale la pena sucumbir a ellos y perseverar en el ayuno. Puedes hacerlo. El ayuno se usa regularmente en muchas religiones del mundo. A veces todos los años, a veces todos los meses, a veces todas las semanas durante toda tu vida. Millones de personas tratan el ayuno como el curso normal de las cosas. Entonces, ¿por qué no puedes hacer eso?

¿Qué quemará más grasa? ¿Una dieta muy baja en calorías o un ayuno planificado?

Fuente: Youtube.com/GastroCoach

Sobre el AutorMikołaj Choroszyński, nutricionista y gastrocoachMáster en Nutrición Humana y Dietética, Psicodietista, Youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Se realiza profesionalmente dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.

Fuente:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. La frecuencia y el horario de las comidas están asociados con cambios en el índice de masa corporal en el Estudio Adventista de Salud 2. The Journal of Nutrition, 2022

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