¿Cómo empezar a correr? - 6 consejos útiles

CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Aprende algunos consejos útiles y sencillos que te ayudarán a perseverar en el período inicial de entrenamiento y harán que te encante correr.

Comenzar tu aventura con el deporte es al principio una lucha con tus propias debilidades, fatiga y un arduo camino para construir la forma de tus sueños. Esto aplica para cualquier actividad física, ya sea que quieras iniciarte en una disciplina de fuerza, combinación o resistencia. ¿Cómo empezar a correr? Conozca métodos probados.

Establezca su objetivo

Por supuesto, todos los días somos atacados por historias de atletas profesionales que entrenan a un nivel increíblemente alto, compitiendo regularmente en competencias. Simplemente abra cualquier periódico sobre carreras para encontrar al menos algunas historias de personas que completaron un maratón después de tres meses de entrenamiento regular en ausencia de actividad previa. Y los seis primeros ultra y en la montaña.

Desafortunadamente, los comienzos suelen ser mucho menos espectaculares. Por tanto, si quieres empezar a correr, empieza desde cero. Por supuesto, debes tener una meta a largo plazo que te motive a actuar, pero trata de no ser abstractamente difícil.

Si nunca antes has practicado deporte con regularidad, intentar terminar una maratón después de unos meses de entrenamiento terminará desanimandote y abandonando tus sueños en el mejor de los casos. En el peor de los casos, te lesionarás. Por lo tanto, califique sus objetivos y auméntelos lentamente.

¿Cómo puedes establecer tu objetivo? Trate de usar el método SMART, popular entre los psicólogos del éxito. Asume que un objetivo correctamente definido es:

• específico,
• medible,
• notable asignable,
• realista,
• relacionado con el tiempo

¿Cómo se ve una meta bien definida en la práctica? Puedes elegir "Correr 5 km sin parar después del primer mes de entrenamiento regular tres veces por semana".

Por supuesto, cada objetivo requiere una evaluación periódica. Una buena idea es, por ejemplo, competiciones locales o correr con marcapasos (¡también el virtual del reloj!). Puede resultarte demasiado sencillo o, por el contrario, demasiado exigente. Luego revisas el plan de entrenamiento

¿Cuándo se define incorrectamente el objetivo de entrenamiento?

• "Comenzaré a correr mañana."
• "Quiero correr una maratón."
• "Me gustan estos nuevos zapatos para correr".

Ciertamente puede ver que en los dos primeros casos, el objetivo es demasiado general, y en el tercero, no hay una motivación intrínseca.

Crea o encuentra un plan de entrenamiento

Hacer ejercicio sin ningún plan es como caminar por el bosque en medio de la noche sin una fuente de luz. Parece que te mueves, incluso te cansarás, pero nunca sabes si vas en la dirección correcta. ¿Cómo puedes encontrar un plan de entrenamiento para ti?

Cuando estás empezando a correr, no tiene mucho sentido usar medidas de entrenamiento complicadas. Un cuerpo que no está acostumbrado al esfuerzo responde perfectamente a todos los estímulos, incluso a los más simples.

Si está interesado en correr, seguramente ha oído hablar de rangos de entrenamiento, intervalos, carreras continuas, carreras, delantales y una gran cantidad de otros nombres que suenan extraños. Por supuesto, todos estos métodos son geniales, pero al principio no los necesitas en absoluto.

Los planes de entrenamiento más simples asumen:

• caminar-correr en proporciones variables (con una proporción cada vez mayor de carreras),
• pausas de duración variable entre repeticiones sucesivas del trote,
• aumentando gradualmente el tiempo dedicado al ejercicio y su intensidad.

Puede encontrar fácilmente este tipo de planes en sitios web o en revistas deportivas. Muchos relojes deportivos ya tienen la capacidad de generar sencillos planes de carrera en función de la actividad previamente registrada del usuario o de sus preferencias en cuanto a actividad física (especialmente el número de sesiones de entrenamiento a la semana y su duración).

Un plan de entrenamiento para un corredor principiante puede verse así:

• Lunes - 5 x 2 minutos de trote separados por 4 minutos de caminata,
• Martes - 5 x 3 minutos de trote separados por 3 minutos de caminata,
• miércoles - gratis,
• Jueves - 4 x 5 minutos de trote separados por 3 minutos de caminata,
• viernes - gratis,
• Sábado - 3 x 7 minutos de trote separados por 2 minutos de caminata
• Domingo - gratis

Por supuesto, en las próximas semanas, trate de mantener el progreso de tal manera que alcance los 30-40 minutos de trote continuo. Una vez que esto ya no sea un problema para usted, implemente lentamente varias medidas de capacitación.

Recuerde, sin embargo, que es mucho mejor estar poco entrenado que sobreentrenado. Si siente que el plan es demasiado pesado, ¡tómelo con calma! Al principio, tres o un máximo de cuatro sesiones de entrenamiento de carrera corta en total.son suficientes.

Los corredores experimentados utilizan la ayuda de entrenadores de carrera calificados, pero al principio tal apoyo no traerá resultados espectaculares. Pero trata de mantener la regularidad, porque es la clave del éxito.

Invierta en zapatillas y ropa para correr

Eso sí, el hecho de que tengas pensado empezar a correr no significa, por supuesto, que al día siguiente tengas que ir a la tienda de jogging y dejar unos cuantos miles de zlotys gastados en zapatillas, calcetines termoactivos, Camiseta, chaqueta y pulsómetro ahí. Al principio te basta con cosas baratas del mercado y las zapatillas de correr más sencillas.

Es importante que la ropa esté hecha de materiales transpirables y de secado rápido. De esta forma, te resultará mucho más fácil mantener el confort térmico, especialmente cuando la temperatura exterior sea extremadamente baja o alta.

Recuerda que puedes correr en cualquier clima, pero es importante vestirse apropiadamente. Una regla general comúnmente aceptada es que debe sentirse un poco fresco cuando sale de la casa. Mientras corres, tu cuerpo genera mucho calor, por lo que calentarás de todos modos. Vale la pena usar el llamado una cebolla, es decir, en varias capas, que se pueden eliminar a medida que aumenta la temperatura corporal o cambia el clima.

La ropa también debe ajustarse bien al cuerpo. Durante la carrera, no debes sentir que restringe tus movimientos. Por lo tanto, en la tienda, puede agitar fácilmente los brazos, trotar e incluso s altar. Esto es perfectamente normal.

Cuando se trata de zapatillas para correr, al comienzo de su aventura, puede ignorar por completo todos los eslóganes publicitarios sobre un agarre increíble, placas de protección para los pies o una suela que refleja la energía. Cuando visite la tienda, en primer lugar, preste atención a si:

• los zapatos no aprietan el talón al caminar,
• las puntas no son demasiado estrechas,
• la suela no es demasiado rígida y se dobla fácilmente,
• los cordones tienden a aflojarse,
• el calzado garantiza una buena absorción de impactos

La depreciación es especialmente importante. Hasta que domines la técnica de carrera, debes cuidar tus rodillas. ¡Mucha espuma debajo de los pies hará el truco!

No temas pedir consejo al vendedor o probarte una docena de pares hasta que encuentres un modelo que se ajuste a tu pie como un segundo calcetín. Además, recuerda elegir siempre la mitad de tus zapatillas para correr (o incluso todas). Tus pies siempre se moverán hacia adelante mientras corres, salvando así tus dedos y uñas. No espere que sus zapatos para correr se estiren. Puede ajustarse ligeramente al ancho y la forma del pie, pero nunca al largo.

Encuentra lo que necesitas para correrte gusta

Cada corredor ve algo diferente en la actividad habitual. Algunas personas quieren relajarse después de un duro día de trabajo, otras entrenan para una competencia y otras van al elemento y solo quieren moverse. Muchas personas usan el tiempo dedicado al entrenamiento matutino para organizar sus pensamientos en su cabeza, planificar su día y buscar soluciones a los asuntos pendientes en el trabajo. Es importante que encuentres la motivación que te empuja a actuar

Trate de encontrar rutas en su área donde se sienta cómodo. Por supuesto, podría ser una acera a lo largo de la calle, pero disfrutará mucho más corriendo en el parque o bosque circundante. Si solo tiene tiempo, conduzca su automóvil hacia las áreas verdes. Verás que allí reposa mucho mejor tu cabeza que en el bullicio de la ciudad.

Busque en las redes sociales grupos de personas que también estén corriendo. No es solo una oportunidad para conocer gente nueva, sino también una oportunidad para obtener valiosos conocimientos de jugadores con más experiencia. Además, en grupo es mucho más fácil encontrar la motivación. Correr se ha vuelto tan popular que ciertamente hay un grupo así en tu área.

Cuida la alimentación saludable

La alimentación saludable y la actividad física a menudo van de la mano. Por lo general, actúan como un mecanismo de autopropulsión a medida que comienza a buscar formas de hacer que su cuerpo tolere mejor el ejercicio.

Comienza con cambios simples que puedas implementar todos los días y cuida tus hábitos alimenticios:

• limite los dulces y la comida chatarra,
• reemplaza los carbohidratos simples en tu dieta con carbohidratos complejos,
• cuidar la porción diaria de verduras y frutas,
• mantente hidratado,
• dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol.

Tu cuerpo te lo agradecerá muy rápidamente y devolverá tu compromiso con interés. Notarás una mejora en tu condición, tu sueño será más profundo y te sentirás menos cansado después del entrenamiento.

"Estoy empezando a correr, ¿necesito un monitor de frecuencia cardíaca?"

Si alguna vez lees reseñas de equipamiento deportivo, seguro que has tenido la impresión de que un reloj deportivo es un elemento indispensable en el equipamiento de un corredor. Esta es una de las razones por las que correr como disciplina deportiva se ha asociado con altos costos.

Tenemos buenos consejos para ti. Olvida el reloj al principio. Por supuesto, un monitor de frecuencia cardíaca es una herramienta útil y, con un poco de práctica, puede leer una gran cantidad de datos valiosos. Sin embargo, no es necesario empezar a correr. No solo eso, muchos atletas principiantes dicen que observar su ritmo y frecuencia cardíaca al principio los estresa, porque los valores son significativamente diferentes de lo que imaginaban sobre su estado físico.

Solo con el tiempo, cuando decidas que esta disciplina es para ti y quieras empezar a abordar tu entrenamiento de una manera más analítica, deberías considerar comprar un reloj para correr. Si decide utilizarlo, preste atención a las funciones y parámetros básicos como:

• Medición GPS de distancia y velocidad,
• compatibilidad con tiempos parciales y entrenamiento por intervalos,
• medición de la frecuencia cardíaca desde la muñeca o el cinturón,
• clase de resistencia al agua adecuada (mínimo 3 ATM),
• batería larga

A la venta encontrarás varios modelos para varias disciplinas y los llamados relojes multideporte que soportan decenas de actividades físicas diferentes, mapas topográficos y muchas otras funciones. Estos últimos suelen ser caros y, al menos en el primer período de formación, es poco probable que aproveches sus posibilidades.

Cuando llueve afuera y los días son cada vez más cortos, no solo los corredores principiantes tienen dificultades para motivarse. ¡No te rindas! Seguramente habrá momentos en los que tendrás que abandonar algunas actividades, pero recuerda que cada sesión de entrenamiento te hace más fuerte y te acerca un paso más al éxito.

No abandone y siga el plan. Descubrirá que después de algunas semanas, correr "se convertirá en su sangre" y le resultará difícil vivir sin él. Esta es una señal de que estás empezando a desarrollar un hábito. Recuerda que todos los corredores, incluso los profesionales, solían empezar desde donde estás ahora.