- ¿Por qué adelgazamos gracias al ejercicio?
- Evite las comidas pesadas después del entrenamiento
- ¿Cómo hacer ejercicio para perder peso de manera efectiva?
- ¿Cuántas calorías quema entrenar en el gimnasio?
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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
La mayoría de las personas asocian el gimnasio y el levantamiento de pesas con la construcción de masa muscular. Es por eso que los corredores, ciclistas y atletas de artes marciales evitan el fuego de los ejercicios con pesos adicionales. ¡Es difícil cometer un error más grande! Resulta que el entrenamiento hábil con mancuernas, máquinas o teteras también te ayudará a perder peso. ¿Qué debes saber sobre la pérdida de peso en el gimnasio?
¿Por qué adelgazamos gracias al ejercicio?
Para comprender mejor cómo reducir el peso corporal en el gimnasio, debe preguntarse por qué el esfuerzo físico, entendido en términos generales, lo hace perder peso y si siempre es así.
Cada actividad que realizamos está asociada a un gasto calórico adicional. Su cantidad depende de muchos factores. Entre otras cosas, es:
- duración del entrenamiento,
- intensidad del ejercicio,
- género, peso y altura de la persona que realiza el ejercicio,
- conocimiento de la técnica de realización de los ejercicios
El estado de entrenamiento también es muy importante. Cuanto mejor seas en lo que haces, más económicos y técnicamente correctos son los movimientos. Por lo tanto, paradójicamente, quemará más calorías una persona que recién comienza a practicar una determinada disciplina que un jugador con muchos años de experiencia.
Sin embargo, el ejercicio no se trata solo de calorías quemadas durante la actividad. En la literatura, se presta mucha atención a la recuperación del balance de oxígeno. Este es el período de hasta varias horas después del ejercicio, cuando las células del cuerpo consumen mucho más oxígeno de lo habitual. Debido a la búsqueda de la homeostasis y de los procesos anabólicos que tienen lugar en el organismo (supercompensación post-entrenamiento), también aumenta la demanda de energía.
De hecho, cuando entrenas, quemas dos veces más calorías, durante el ejercicio y después de la actividad física. Al aumentar la demanda diaria de energía, es mucho más fácil reducir el peso corporal, siempre que no aumentes drásticamente el aporte calórico al mismo tiempo.
Evite las comidas pesadas después del entrenamiento
La necesidad de calorías y su cantidad también está relacionada con la cuestión de la densidad energética de la comida posterior al entrenamiento. Muchos atletas inexpertos están convencidos de que después de un ejercicio intensopuede comer prácticamente cualquier alimento, en cualquier cantidad, incluyendo comida rápida y dulces.
Desafortunadamente, la economía energética de nuestro cuerpo funciona como una ecuación matemática. Si, después del ejercicio, comes más de lo que quemaste, y antes no había déficit calórico, por ejemplo, después de un descanso nocturno de una comida, el exceso de calorías se almacenará como grasa corporal.
Por supuesto, parte del excedente se utilizará para intensificar los procesos de renovación muscular, pero el exceso restante se pondrá en forma de kilos extra en el peso. ¿Cuál es la conclusión?
Si entrena en el gimnasio, para perder peso, coma una comida normal y saludable después del entrenamiento. Hay espacio para carbohidratos complejos, proteínas, grasas, verduras y frutas, pero todo con moderación.
¿Cómo hacer ejercicio para perder peso de manera efectiva?
Es mucho más fácil controlar el peso corporal en el gimnasio si sabes cómo hacer ejercicio. Vale la pena implementar algunas reglas simples en el entrenamiento que te ayudarán a aumentar tu gasto calórico.
Cuida tu esfuerzo cardiovascular
Complementa tu entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio. En la práctica, cualquier forma de ejercicio aeróbico estará bien, pero en los gimnasios, lo más frecuente es encontrar ergómetros de remo o bicicleta, cintas de correr y elípticas. También puedes pedir prestada una cuerda muy a menudo.
Trate de elegir una forma de ejercicio cardiovascular que lo obligue a adoptar una posición diferente a la que toma a diario en el trabajo. Si trabajas muchas horas frente a tu computadora, trotar en una caminadora será una mejor solución que una bicicleta.
Encontrará diferentes puntos de vista sobre si el ejercicio aeróbico debe realizarse antes o después del entrenamiento de fuerza. La intensidad del esfuerzo es más importante. Entrenar con un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima se considera óptimo para quemar grasa. Puedes usar un reloj deportivo para medirlo, pero hoy en día muchas máquinas de cardio ya tienen sensores de frecuencia cardíaca incorporados en sus manijas.
Si una sesión de cardio más larga es demasiado agotadora para usted, divídala en dos sesiones más cortas, pero antes y después de la sesión de levantamiento de pesas. De esta manera, podrá mantener el tiempo de ejercicio adecuado. La fase previa al entrenamiento también puede ser un poco más larga y formar parte de tu calentamiento.
Haz ejercicios multiarticulares
Si quieres quemar grasa lo más rápido posible en el gimnasio, reemplaza los ejercicios en máquinas con movimientos multiarticulares realizados con pesas libres. Haz ejercicios como:
- sentadilla con carga,
- peso muerto,
- dominadas,
- remo,
- carga con barra
Son mejores que los movimientos aislados porque involucran muchos grupos muscularesal mismo tiempo, y el trabajo más duro se traduce en más calorías consumidas.
Al hacer ejercicio, es mucho más fácil usar un peso más pesado que con ejercicios simples que solo cargan un grupo muscular. Esto tiene la ventaja adicional de aumentar la cantidad de hormonas anabólicas producidas durante el entrenamiento (incluyendo testosterona, GH). En la práctica, esto significa que quemas grasa innecesaria al mismo tiempo, pero también estás trabajando en desarrollar tus músculos.
Los movimientos multiarticulares aumentan el ritmo cardíaco más fácilmente que los movimientos monoarticulares. Así que puedes hacer un entrenamiento más corto pero más efectivo para obtener el efecto que deseas.
Entrenamientos basados en los llamados las articulaciones múltiples también son más funcionales. Los ejercicios individuales son más similares a sus movimientos diarios en lugar de ser tan sintéticos como muchos ejercicios populares de culturismo basados en máquinas.
Ejercicio con pesas libres
Al hacer ejercicio en máquinas como un martillo, una grúa o una prensa, puede tener la impresión de que usar una carga mucho más alta que con pesas libres lo ayudará a quemar calorías más rápido. ¡Nada podría estar más mal!
Elija en su lugar:
- barras,
- mancuerna,
- pesas con pesas rusas.
Notará muy rápidamente que trabajar con menos carga pero con un rango de movimiento completo y con precisión es mucho más atractivo. Esto se debe a que no solo se activan los músculos ejercitados, sino también los músculos centrales responsables de una postura correcta, una sensación de equilibrio y estabilización.
Al hacer repeticiones con pesos libres, obligas a tu cuerpo a trabajar duro, y por lo tanto gastas más energía que en ejercicios aislados.
Apuesta por una amplia gama de repeticiones y descansos cortos
En lugar de hacer unas cuantas repeticiones con un peso cercano al 100% de tu capacidad, puedes intentar hacer el trabajo durante mucho tiempo. Para ello, utilice, por ejemplo, la mitad de la carga supuesta, pero realice una docena o incluso varias docenas de repeticiones sin interrupción.
Esto fuerza la fuerte participación de muchas fibras musculares, pero al mismo tiempo le permite continuar trabajando no por varias docenas de segundos, sino incluso por varios minutos.
Una solución alternativa es acortar los intervalos entre series, por ejemplo, de dos minutos a una o incluso varias docenas de segundos. Es una forma muy sencilla de intensificar tu trabajo y aumentar la cantidad de calorías que quemas
Usar técnicas de intensificación con pesas
Para aumentar aún más la cantidad de energía utilizada, puede implementar varias técnicas que dificultan la realización de un ejercicio determinado.Los más populares entre ellos son:
- serie combinada: basada en la realización de dos ejercicios en el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos,
- triseries: consiste en realizar tres ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos,
- superserie: consiste en realizar dos ejercicios directamente en grupos musculares opuestos, por ejemplo, bíceps y tríceps,
- conjunto de grupos: durante una serie de ejercicios, toma un descanso de unos 15 a 30 segundos, luego termina la serie,
- método de repetición incompleta: consiste en ejercicios multiarticulares incompletos para completar la fatiga muscular.
Por supuesto, hay muchos más métodos. Sin embargo, debe recordar que estas son soluciones para culturistas experimentados. Usarlos con demasiada frecuencia o de manera caótica crea un alto riesgo de sobrecarga local y lesiones.
Una o dos técnicas de intensificación se utilizan con mayor frecuencia en el entrenamiento durante varias semanas. Después de este período, tómese un descanso y entrene utilizando métodos estándar. El uso periódico de las soluciones descritas le permite aumentar drásticamente la demanda de oxígeno del cuerpo y, por lo tanto, de energía.
Apuesta por los entrenamientos HIIT
Un complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza clásico es el entrenamiento HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Un ejemplo típico de una unidad HIIT es el crossfit, que en la mayoría de los casos implica realizar varios ejercicios complejos a lo largo del tiempo, repeticiones o número de rondas.
Los entrenamientos HIIT son excelentes para activar no solo los músculos de contracción rápida sino también los de contracción lenta. También contribuyen a la mejora de la forma física aeróbica y anaeróbica. La naturaleza universal de los ejercicios significa que fuerzan el trabajo de muchos grupos musculares al mismo tiempo y, por lo tanto, queman grandes cantidades de calorías.
No necesita mucho equipo para hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. De hecho, todo lo que necesitas son pesas rusas, una cuerda para s altar, una caja de pliometría de madera y una barra de dominadas. Mediante el uso de estas sencillas herramientas, puede quemar más calorías en poco tiempo que durante muchas sesiones de entrenamiento de fuerza.
Apoye su esfuerzo con suplementos dietéticos consumidos antes y después del ejercicio
El entrenamiento correctamente estructurado es la clave del éxito, pero con unos simples suplementos dietéticos puedes quemar grasa más rápido.
- Quemagrasas integral
Suelen estar basados en ingredientes como la cafeína, la sinefrina (extracto de naranja amarga) o la pimienta de cayena. Te darán un subidón de energía, la intensificaránlipólisis, y también reducirá el apetito. Gracias a esto, los entrenamientos realizados en el gimnasio se ejecutarán de manera más eficiente y verás los resultados más rápido. Recuerda utilizar quemagrasas según las recomendaciones del fabricante. Esto se aplica tanto a la cantidad de la dosis tomada de sustancias activas como a la duración total de la suplementación.
- Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos ramificados no son más que leucina, isoleucina y valina. Trabajan como anticatabólicos, protegiendo las proteínas del cuerpo contra la descomposición como resultado del ejercicio o ayuno prolongado, sirven como una fuente adicional de combustible para los músculos que trabajan.
- Suplementos proteicos
Aportan al organismo proteínas puras de alta biodisponibilidad, que tienen efecto anabólico y anticatabólico y favorecen la regeneración con balance calórico negativo. Dependiendo de tus necesidades, puedes elegir suplementos proteicos con cinética de absorción rápida, media o lenta para llenar adecuadamente los vacíos del menú.
¿Cuántas calorías quema entrenar en el gimnasio?
El entrenamiento de fuerza generalmente se considera una actividad que no quema muchas calorías. Sin embargo, mucho depende de cómo los hagas. Si utiliza los métodos indicados anteriormente, quemará incluso 300-350 calorías por hora a alta intensidad. Agregue 100-200 calorías de energía utilizada para el esfuerzo cardiovascular y el total comienza a verse impresionante.
Los entrenamientos de Crossfit son incluso mejores en este sentido. Un WOD (Entrenamiento del día) por hora puede quemar hasta 600 calorías. Por lo general, son mucho más cortos, pero todavía tienen un promedio de 200-300 calorías por unidad de entrenamiento.
Recuerde que los valores dados son solo para la energía utilizada para hacer el trabajo. Además, debe agregar termogénesis post-entrenamiento, que puede durar varias horas después del entrenamiento.
Se supone que la tasa óptima de pérdida de peso es de alrededor de 0,5 kg por semana. Por supuesto, son posibles pérdidas de masa más rápidas, pero la mayoría de las veces estarán asociadas con:
- reduciendo la fuerza,
- disminución de la resistencia,
- pérdida de masa muscular,
- sensación de f alta de energía
Si te preocupas por una pérdida de peso estable, es mejor hacerlo de forma lenta pero constante que rápido ya toda costa. Gracias a esto, los resultados serán mucho más duraderos. Para maximizar el efecto, vale la pena entrenar al menos 3-4 veces por semana durante 40-60 minutos a una intensidad moderada. Esto te permitirá aumentar tu gasto calórico sin riesgosobreentrenamiento del cuerpo.
Al entrenar en el gimnasio, no solo puede desarrollar masa muscular, sino también reducir el peso de manera efectiva. Todo depende de cuánto le des al gimnasio.