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CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

No creo que nadie deba convencerse de que el control de peso es más fácil cuando combinamos el ejercicio con la dieta y la suplementación adecuadamente seleccionada. Sin embargo, a veces es difícil encontrar el tiempo o la fuerza para un entrenamiento regular. Un cambio de trabajo, una enfermedad o una lesión hacen que sea difícil mantenerse en forma. ¿Es posible mantener o reducir el peso a pesar de la f alta de actividad física?

Perder peso sin hacer ejerciciono tiene por qué ser ineficaz ni lento. Basta con seguir algunas soluciones simples y después de unos días el peso comenzará a cambiar. La paciencia es la clave. Sea consistente y los resultados seguirán.

Cuidar el déficit calórico

Si quiere perder peso, necesita consumir menos calorías de las que gasta. Recuerde que hay muchos componentes que componen su metabolismo total. A la hora de calcular las calorías consumidas, ten en cuenta valores como:

  • energía quemada durante las actividades cotidianas, por ejemplo, caminar, subir escaleras (termogénesis de actividad sin ejercicio, NEAT)
  • el efecto térmico de los alimentos, que resulta del hecho de que la descomposición de los alimentos en macronutrientes individuales también consume energía (el llamado efecto térmico de los alimentos, TEF),
  • el nivel de cambios metabólicos básicos, es decir, la energía gastada en actividades como la respiración o el trabajo de los órganos internos (la llamada tasa metabólica basal, BMR).

El requerimiento básico de energía se calcula de la siguiente manera:

  • Mujeres - ((9,99x peso en kilogramos) + (6,25x altura en centímetros) - (4,92x edad en años) - 161
  • Hombres - ((9,99x peso en kilogramos) + (6,25x altura en centímetros) - (4,92x edad en años) + 5

La fórmula que le ayudará a determinar su gasto energético diario total (TDEE) debe tener en cuenta todos los factores mencionados anteriormente. Entonces se verá así:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

En caso de inactividad, se debe eliminar el componente EAT (termogénesis de la actividad del ejercicio), que determina la cantidad de energía consumida por el ejercicio.

Desafortunadamente, no existe un algoritmo que le permita determinar la demanda calórica con un 100% de precisión, aunque las más variablestengamos en cuenta, más cerca estará el resultado del ideal.

Al calcular la demanda, la consistencia y las mediciones periódicas son muy importantes, preferiblemente a la misma hora del día. Si ves que tu peso permanece quieto durante 4 o 5 días, es una buena señal de que has establecido tu "equilibrio calórico". La pregunta es, ¿qué tan grande debe ser el déficit calórico para que notes los efectos de tu trabajo, pero no percibas la pérdida de peso como un tormento?

Paradójicamente, resulta que reducir demasiado el aporte calórico produce efectos distintos a los esperados. S altarse comidas, evitar la cena o el abandono persistente de carbohidratos complejos y grasas saludables no solo agota el cuerpo y debilita el sistema inmunológico, sino que también inhibe el metabolismo natural, que se desplaza hacia la protección de las reservas de energía.

La drástica limitación de calorías también provoca graves malestares psíquicos, nerviosismo, dificultades de concentración y, en casos extremos, ataques de apetito descontrolado. En la práctica, los mejores resultados se obtienen reduciendo progresivamente el aporte calórico y manteniéndolo -300 a -500 en relación al requerimiento diario. De esta forma, te aseguras una pérdida de peso lenta, pero permanente y controlada, y lo más importante, segura.

Para que le resulte más fácil controlar sus necesidades energéticas y las calorías asimiladas, puede utilizar una de las calculadoras en línea o aplicaciones telefónicas ya preparadas. Puede encontrar fácilmente al menos una docena de ellos en línea.

Asegúrese de que los horarios de las comidas sean fijos

Si está interesado en la dieta, probablemente haya escuchado que la mayoría de los patrones de alimentación asumen que sus comidas son regulares y que se consumen más comidas a expensas del volumen y la densidad energética (calorías por porción).

Este argumento tiene su justificación científica. Todos los receptores presentes en el cuerpo humano, no solo los responsables de la descomposición de los macronutrientes que se encuentran en los alimentos, se saturan temporalmente si están activos durante mucho tiempo (las moléculas de ciertas sustancias los alcanzan).

Un buen ejemplo es la cafeína, cuyo suministro abundante y regular hace que los receptores adrenérgicos sean insensibles. Como resultado, después de mucho tiempo, resulta que incluso aumentar la dosis por encima de la dosis recomendada no produce los resultados esperados.

Funciona de manera similar con la comida. Tomar grandes cantidades de proteína en dos o tres porciones (lo que en sí mismo acelera la quema de grasa) solo conducirá a una carga para los riñones, la excreción del ingrediente con la orina y no traerá los resultados esperados. Lo mismo se aplica a, por ejemplo, consumir muy a la vezgrandes cantidades de carbohidratos. A lo sumo, esto puede alterar la secreción de insulina, pero ciertamente no contribuirá a su mejor absorción.

El cuerpo humano es mucho mejor para hacer frente al suministro frecuente de pequeñas cantidades de macronutrientes, por lo que vale la pena comer incluso 5-6 comidas al día, pero pequeñas que 2 grandes, incluso si la suma de calorías en ambos los casos serán los mismos.

Recuerda no picar entre horas. Si sientes que no puedes más, come alimentos bajos en calorías como algunas frutas secas (por ejemplo, manzanas), bebe agua y trata de llamar tu atención en otra parte.

Es esencial un suministro adecuado de fibra

Cuidar de un suministro suficientemente alto de verduras y frutas. No solo son valiosas vitaminas y macronutrientes, sino también fibra que tiene funciones clave en nuestro organismo:

  • acelera el metabolismo,
  • asegura una sensación de saciedad durante mucho tiempo,
  • facilita la digestión

La Organización Mundial de la Salud sugiere una ingesta diaria de fibra de 20-40 gramos, pero esta porción debe dividirse en varias más pequeñas. Además de verduras y frutas (crudas y secas), te puede aportar fibra, entre otros hecho de trigo sarraceno, cebada y arroz integral, avena o mijo, salvado y pan integral

Hay fracciones solubles, insolubles y parcialmente solubles en la fibra dietética. Los nutricionistas suponen que una buena fuente de fibra son los alimentos que tienen al menos 3 gramos por 100 gramos del producto o 1,5 gramos por 100 kcal del producto.

Nunca aumente significativamente su consumo de fibra durante la noche. Es muy probable que cause problemas estomacales, indigestión o estreñimiento.

La hidratación facilita el control de peso

Otra forma que facilita la pérdida de peso sin hacer ejercicio es mantener el cuerpo hidratado. Al consumir agua antes y después de una comida, come porciones más pequeñas y crea una sensación de saciedad más rápido. Sin embargo, vale la pena evitar beber bebidas mientras se come, ya que esto inhibe la secreción de enzimas naturales en la boca.

El consumo de agua también regula el metabolismo, acortando el tránsito intestinal y acelerando la eliminación de componentes nocivos del organismo.

¿Cuánta agua debe consumir? Una norma típica es de 1,5 a 2 litros, aunque mucho depende de:

  • peso de la persona: las personas obesas sufren deshidratación con mayor frecuencia debido a la mayor necesidad de líquidos,
  • temperatura y humedad ambiental: cuanto más cálido y húmedo, mayor es la pérdida de agua del cuerpo,
  • tendencia a sudar - en este caso, vale la pena considerar la suplementación mineral, unno solo agua.

Sin embargo, vale la pena recordar que beber demasiada agua regularmente (por ejemplo, 5-6 litros al día) tampoco es recomendable, ya que puede provocar un desequilibrio electrolítico en el cuerpo y, en casos extremos, edema cerebral. y coma, e incluso la muerte.

Cambiar las proporciones de macronutrientes

Las dietas basadas en un mayor aporte de grasas y proteínas con una reducción simultánea de la cantidad de hidratos de carbono consumidos también pueden ser una buena solución. Estos dos macronutrientes prolongan eficazmente la sensación de saciedad. Debido a su compleja estructura química, el cuerpo tarda mucho tiempo en absorberlos.

Durante los períodos de reducción, reducir la cantidad de calorías quemadas también puede conducir a un debilitamiento del cuerpo, especialmente en el período de transición. Por esta razón, tomar alimentos ricos en proteínas con alta biodisponibilidad (huevos, pescado, carnes magras) así como grasas insaturadas omega 3 y omega 6 puede beneficiar su salud.

Los cambios en la proporción de macronutrientes en la dieta no pueden equipararse a las dietas populares de ayuno, que se basan en una reducción radical de la cantidad de alimentos ingeridos. Además, las dietas monoingredientes, basadas en uno o más alimentos sólidos, pero negando por completo los demás, no serán una buena solución.

Vale la pena recordar que a nuestro cuerpo también le gusta la variedad cuando se trata de nutrición. No es solo una forma de proporcionar todos los ingredientes esenciales, sino también de eliminar la carga mental que a menudo acompaña a la reducción.

Apóyate con suplementos

Resulta que una suplementación bien elegida puede ayudar no solo a mejorar los resultados deportivos, sino que también ayuda a regular el peso corporal de las personas que no hacen ejercicio a diario. ¿De qué productos estamos hablando?

Suplementos proteicos

Los complementos proteicos ayudan a complementar la dieta con proteínas de alto valor cuando es difícil aportarla con alimentos. Son perfectas como postre o como merienda entre horas, cuando es difícil aguantar sin picar. Sin embargo, es mejor consumirlos con agua, no con leche. De esta forma, aportamos menos calorías y no irritamos el tubo digestivo con la lactosa (¡cada vez más personas son alérgicas a ella!)

Especialmente por la noche, vale la pena consumir hidrolizado de caseína, que se distingue por una cinética de absorción larga. Gracias a esto, durante muchas horas el suplemento liberará aminoácidos a la sangre y evitará los procesos catabólicos, tan característicos de las dietas reductoras.

Suplementos que suprimen el apetito

Entre los nutrientes que promueven el control del peso corporal se pueden distinguir muchos grupos diferentes de sustancias. Uno de ellosexisten preparaciones a base de extractos de fuentes naturales. Incluimos entre ellos :

  • cromado,
  • bayas de acai,
  • morera blanca,
  • resveratrol

Cada uno de ellos funciona de manera ligeramente diferente: algunos estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, previniendo la sensación de hambre, otros apoyan el equilibrio metabólico de los carbohidratos. Puedes comprarlos todos en farmacias populares e incluso en supermercados.

En las tiendas de hierbas naturales también encontrará muchos tés de hierbas que regulan eficazmente el trabajo de los intestinos, ayudan en la lucha contra el estreñimiento y movilizan la quema de grasa. Los ingredientes más populares incluyen:

  • menta,
  • apio de monte,
  • milenrama,
  • enamorado,
  • alcachofa

Este grupo de preparados es seguro para la salud y puede consumirse incluso varias veces al día, incluso durante mucho tiempo. Recuerde, sin embargo, que ninguna suplementación puede reemplazar la nutrición racional.

Quemagrasas

Los quemadores de grasa también son un grupo importante de suplementos. Aunque funcionan de forma más eficaz junto con la actividad física regular, también producirán los resultados esperados sin ella, aunque en menor medida.

Los quemagrasas pueden aumentar la termogénesis (temperatura corporal), suprimir el apetito o estimular los receptores responsables de la lipólisis. Muchos de ellos contienen ingredientes como la cafeína, el extracto de guaraná de naranja amarga o la pimienta de cayena, que son moderadamente estimulantes.

Gracias a tal estimulación del sistema nervioso, le será mucho más fácil superar la necesidad de comer y movilizar una voluntad fuerte.

En el caso de los quemagrasas, recuerda nunca superar la dosis recomendada y la duración total de la suplementación, que suele ser de varias semanas. En exceso, este tipo de productos pueden inducir:

  • irritación,
  • dolores de cabeza,
  • aumento de la presión,
  • palpitaciones

También preste atención al consumo de café de otras fuentes.

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