Deadlift - técnica, variantes y ventajas del ejercicio

Deadlift afecta los músculos de casi todo el cuerpo, especialmente los muslos, las nalgas y los músculos que estabilizan la columna. Pero la versatilidad no es el único beneficio del peso muerto: este ejercicio también desarrolla la fuerza funcional y te ayuda a quemar grasa. Descubra qué otros beneficios tiene el peso muerto, aprenda la técnica de este ejercicio y sus variantes, incl. Peso muerto rumano, sumo, con mancuernas o sobre una pierna

Deadliftes uno de los ejercicios de fuerza más importantes. También es una de las competiciones de powerlifting. Por ello, merece la pena incluirlo en tu plan de entrenamiento.

El principal beneficio del peso muerto es que fuerza a trabajar los músculos de casi todo el cuerpo. Gracias a esto, tiene una gran influencia en la figura. Sin embargo, si se realiza incorrectamente, puede ser perjudicial, por eso es tan importante seguir la técnica correcta.

Contenido:

1. Peso muerto: ¿qué es?
2. Peso muerto - técnica
3. Peso muerto: ¿a qué músculos afecta?
4. Consejos de peso muerto para principiantes
5. Peso muerto - variantes
   1. Cuerda muerta rumana
   2. Peso muerto sumo
   3. Peso muerto con mancuernas
   4. Peso muerto con una pierna
6. Peso muerto: beneficios y efectos del ejercicio

Peso muerto: ¿qué es?

Deadlift consiste en levantar con seguridad desde el suelo una gran carga colocada, por ejemplo, en una barra. El ejercicio es muy funcional, ya que en la vida cotidiana muchas veces tenemos que llevar objetos pesados.

La técnica de ejercicio correcta no es complicada y todo el mundo debería dominarla en unas pocas horas como máximo. Sin embargo, los detalles son importantes y determinarán la seguridad y eficacia del ejercicio.

Peso muerto - técnica

La técnica del ejercicio es la siguiente:

1. Coloque sus pies debajo de la barra para que toque ligeramente sus espinillas. Nos colocamos a la altura de los hombros o más, según la versión del ejercicio que queramos realizar. Tenemos un peso muerto clásico con un espacio natural entre las piernas y el llamado sumo, en el que nos mantenemos abiertos.
2. Luego, con una ligera flexión de la rodilla y la salida de la pelvis hacia abajo, bajamos. Este movimiento tiene lugar principalmente en el estanque.cadera. Para hacer espacio para la pelvis, gire las rodillas hacia afuera en el proceso
3. Agarramos la barra con un overgrip o un agarre mixto a la anchura de los hombros o un poco más en la versión clásica. Ancho de los hombros o un poco más estrecho en la versión sumo. La cabeza es una extensión de la columna a lo largo del movimiento. Esto significa que no lo estamos levantando.
4. Ahora tenemos que enderezar la espalda tanto como sea posible y tensar los músculos de la espalda. También vale la pena quitar los omóplatos y hacer un movimiento con las manos como si quisieras partir la barra por la mitad. Esto le permitirá lograr la postura corporal deseada.
5. Luego tenemos que tomar la llamada holgura debajo de la barra, es decir, cambiamos el peso del cuerpo un poco hacia abajo y levantamos un poco las caderas para que puedas sentir la tensión muscular, pero sin levantar el barra de la tierra todavía. Las rodillas no deben ir hacia delante y el movimiento ascendente se realiza estirando la cadera. Llevamos la barra al lado de las tibias. Nuestra tarea es enderezar completamente el cuerpo, es decir, levantar el peso al máximo, con las manos a lo largo del cuerpo.
6. Bajando invertimos todo el tráfico. Comenzamos empujando las caderas hacia atrás y luego doblando ligeramente las rodillas hacia afuera para dejar espacio a la pelvis. También llevamos la barra al lado de las piernas. Solo después de ponerlo en el suelo podemos relajar los músculos.

Mira el video para un peso muerto válido

Peso muerto: ¿a qué músculos afecta?

Durante el peso muerto, afectamos toda lacinta trasera . Esto significa que trabajan los músculos bíceps de los muslos, los glúteos y los extensores de la espalda. Además, el núcleo, es decir, los músculos estabilizadores, está sujeto a una carga muy alta. Muchos levantadores de peso muerto no usan ejercicios abdominales porque ya están trabajando mientras hacen abdominales. La gran proporción demúsculos del brazo , que deben soportar el peso durante el peso muerto, tampoco debe olvidarse.

Por lo tanto, prácticamente todo el cuerpo trabaja durante las cuerdas, tanto las piernas como la parte superior del cuerpo. Gracias al patrón de movimiento correcto, nos vemos obligados a tensar todos los músculos.

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Consejos de peso muerto para principiantes

• Los principiantes deben centrarse principalmente endesarrollar el patrón de movimiento correcto . Para ello, pueden empezar a entrenar con una luzcon un peso de bola. Para los hombres, esto puede ser de 20 kilogramos o más. El peso le permite establecer fácilmente la posición inicial, que debería ser casi perfecta. Además, guiar el peso mientras se mueve es más fácil y cómodo que las barras.
• Los elementos a los que vale la pena prestar atención (y preferiblemente que lo haga alguien más experimentado) son, además de la posición inicial,posicionar la espalda durante el movimientoy si no está bajando salimos de rodillas y no bajamos de piernas. Cabe señalar aquí que el peso muerto se produce sólo cuando el movimiento tiene lugar en la pelvis, empujando las caderas hacia atrás. Cuando bajamos doblando las piernas a la altura de la articulación de la rodilla, ya es una sentadilla.
• El último consejo importante esno girar la cabeza hacia un ladopara mirarse en el espejo. Toda la columna, incluida la sección cervical, debe estar en línea recta. Y no debes excederte con la carga. Debe aumentarse gradualmente manteniendo la técnica de movimiento más correcta.

Peso muerto - variantes

Hay muchas variantes del peso muerto. Cada uno de ellos se realiza de manera ligeramente diferente, gracias a lo cual involucramos grupos de músculos ligeramente diferentes. La versión básica (clásica) se describe en el primer párrafo. Esta es la forma más popular de peso muerto que se encuentra en gimnasios y competiciones. También es un ejercicio utilizado voluntariamente en el culturismo, debido a sus ventajas en la construcción de una figura.

• Cuerda muerta rumana

El peso muerto rumano se realiza con las llamadas piernas rectas. Esto significa que la única vez que sus rodillas están dobladas se debe a que sus caderas están empujadas hacia atrás. Tal procedimiento permite que los músculos del grupo posterior del muslo trabajen en mayor medida, lo que permite una participación más fuerte. Esta versión del peso muerto es muy popular entre las mujeres porque da buenos resultados con cargas relativamente más bajas que la versión clásica.

• Peso muerto Sumo

La versión sumo te permite levantar más pesas que la clásica. Involucra las nalgas mucho más que los extensores de la espalda. La distancia entre las piernas en esta versión es mucho más amplia y el agarre es más estrecho. Como resultado, se acorta la distancia que tenemos que salvar durante el movimiento. Gracias a esto, puedes levantar más. Esta versión será más utilizada por las mujeres para mejorar la apariencia de sus glúteos, pero también por los levantadores de pesas cuando desarrollen su fuerza.

• Peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas se puede realizar en cualquiera de las versiones anteriores. Sin embargo, la mayoría de las veces se utilizan enVersión rumana. Una gran ventaja de hacer ejercicio con mancuernas es la necesidad de estabilizar mejor el cuerpo y mantener el equilibrio. Los músculos trabajan independientemente unos de otros, lo cual es difícil para muchas personas. Sin embargo, se fortalece el agarre en cada mano. Los estabilizadores de las hojas también son más efectivos.

• Peso muerto en una pierna (one leg)

La versión de una sola pierna del peso muerto se realiza con mayor frecuencia con mancuernas porque son más fáciles de tirar contra el cuerpo que una barra. Esta variante del ejercicio tiene como objetivo trabajar principalmente en la estabilización y eliminación de eslabones débiles en la cadena cinética. Merece la pena hacerlo sobre todo como complemento a un entrenamiento adecuado. El punto de apoyo solo en una pierna le permite aumentar el equilibrio y obliga a los estabilizadores a engancharse con mucha fuerza. Es importante mantener la posición correcta del cuerpo y no torcerse bajando un hombro hacia abajo. Es bueno realizar el ejercicio bajo la supervisión de una persona experimentada

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Peso muerto: beneficios y efectos del ejercicio

Los pesos muertos son el rey de todos los ejercicios porque involucran prácticamente a todo el cuerpo en el trabajo. Por esta razón, se recomienda a toda persona sana. Utiliza el patrón natural de movimiento de nuestro cuerpo que usamos todos los días. El aprendizaje de la técnica de cuerdas muchas veces te obliga a trabajar la movilidad, lo que se traduce en un aumento de la eficiencia del cuerpo. El ejercicio también es excelente para desarrollar la fuerza general. Debido a la cantidad de músculos involucrados y la dificultad de hacerlo, el peso muerto realmente contribuye a ayudarte a quemar grasa.

Como podemos concluir de la lectura hasta ahora, el peso muerto se ha convertido en el rey de todos los ejercicios por una razón. El gasto de energía durante el ejercicio es tan grande que te permite deshacerte de kilos innecesarios, y el hecho de trabajar todo el cuerpo ayuda a construir masa muscular. No existen planes de entrenamiento de fuerza y ​​masa sin tener en cuenta los cordajes. Deja que este hecho te haga darte cuenta de lo importante que es este ejercicio. También es un excelente ejercicio para superar el estancamiento del entrenamiento. Gracias a simples cambios en su rendimiento, puedes dar a tus músculos un estímulo completamente nuevo para su desarrollo.

En resumen, para tener un núcleo fuerte y piernas y espalda poderosas, debes realizar peso muerto. Preferiblemente en diferentes variantes. Un plan sin empuje es simplemente un plan menos efectivo

Sobre el AutorTomásPiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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