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Los balones de ejercicio son dispositivos recomendados por entrenadores y fisioterapeutas para el entrenamiento y la rehabilitación del desarrollo general. Son perfectos para ejercicios independientes en casa: son fáciles de usar, baratos, no sobrecargan la columna y pueden ser entrenados por cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de condición física. Vea las ventajas de los diferentes tipos de bolas, incl. fit ball, medical, tennis, bosu y prueba algunos ejemplos de ejercicios.

Los balones de ejercicioestán disponibles en muchos tamaños y tipos: desde pelotas de ping-pong ligeras como una pluma hasta pesados ​​balones medicinales de varios kilogramos. Algunos, además de la aplicación básica en juegos de equipo (por ejemplo, una pelota de tenis), se pueden utilizar para ejercicios generales de desarrollo, rehabilitación y automasaje. La tarea principal de tales bolas es relajar o fortalecer grupos musculares seleccionados. Funcionan mejor en el entrenamiento de los músculos profundos y paraespinales.

Consulta qué ventajas tiene cada tipo de pelota y para qué ejercicios se pueden utilizar.

Bola en forma

Fit ball es el tipo de pelota más popular utilizado en ejercicios de fitness y rehabilitación. Su versión clásica tiene entre 56 y 75 cm de diámetro y está fabricado en goma de PVC flexible. Fit ball tiene una amplia gama de aplicaciones: se puede utilizar para fortalecer los músculos, relajarlos, masajearlos, corregir defectos de postura y tratar dolores de espalda y articulares. Es perfecto para entrenar los músculos profundos, es decir, los responsables de una correcta postura.

De vez en cuando, vale la pena incluir ejercicios con una pelota de gimnasia en su plan de entrenamiento: realizar incluso ejercicios simples, como abdominales o sentadillas con la pelota, alivia la columna e involucra en mayor medida a los músculos estabilizadores

Balón medicinal

La mayoría de las personas recuerdan los ejercicios con balón medicinal solo de la escuela y no vuelven a hacerlos en su vida adulta. Este es un gran error, porque entrenar con este dispositivo puede ser más versátil y efectivo que los ejercicios con equipos costosos. Debido a que la pelota es redonda y no tiene un centro de gravedad estabilizado, los músculos tienen que trabajar mucho más para sostenerla. Además, el abdomen, los glúteos y la espalda deben estar constantemente tensos para que no se desarrolle la silueta.vaciló. Todo esto hace que los ejercicios con balón medicinal sean de los más efectivos y saludables para la columna.

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Ejercicio con balón medicinal: giros del torso con acarreo del balón

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloque la pelota en el lado derecho de su cuerpo al lado de sus caderas. Inclina el torso ligeramente hacia atrás y contrae los abdominales. Dobla las rodillas en un ángulo obtuso y levanta los pies unos centímetros del suelo. Girando todo el torso, agarre la pelota con ambas manos y muévala hacia el lado izquierdo, exhale al mismo tiempo. Bajando el instrumento, inhale y en la próxima exhalación, lleve el balón medicinal hacia el lado derecho. Haz 10 giros de este tipo en series de 2.

Pelota de tenis

Una pelota de tenis, contrariamente a su nombre, puede usarse no solo para jugar tenis. Su otro uso es un masaje de rehabilitación que se puede realizar de forma independiente. El objetivo de este masaje es eliminar la tensión de un área determinada del cuerpo moviendo la pelota a lo largo del músculo seleccionado. Bajo presión, los músculos se relajan y se estiran, lo que elimina los síntomas del dolor. El masaje con una pelota de tenis funciona bien en el caso de dolores crónicos en los pies de los corredores. Son particularmente propensos a tener problemas con los llamados fascia plantar. Es una tira larga de tejido conectivo que corre debajo de la planta de los pies, desde los talones hasta los dedos de los pies. Está dañado como resultado de una tensión excesiva en los músculos de la pantorrilla o de las funciones de amortiguación defectuosas del pie. El masaje de la fascia plantar consiste en colocar un pie sobre una pelota de tenis y moverlo del talón a la punta y hacia atrás. Es importante presionar el pie contra el balón con bastante fuerza. Pasados ​​dos minutos, cambiamos de pierna.

Este masaje también puede ser realizado por personas que a menudo se quejan de dolor y fatiga en las piernas. Entonces no nos paramos sobre la pelota, sino que la ponemos debajo del pie, por ejemplo, mientras estamos sentados en un sofá o en un escritorio. La presión sobre el músculo es entonces menor, pero el masaje tiene mejores propiedades relajantes.

Pelota de pilates (pelota blanda)

La pelota de pilates tiene un diámetro aproximado de 25 cm y está hecha de goma de PVC. Se utiliza principalmente para ejercicios de relajación y estabilización de la columna. Puedes ponerlo debajo de una zona seleccionada del cuerpo, por ejemplo la pierna, la pelvis, la columna torácica, y así relajar o fortalecer los músculos contraídos.

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Ejercicio de fortalecimiento con pelota de pilates: giros de cadera sobre una pelota

Acuéstese boca arriba, doble las piernas y levántelas. Coloque una pequeña pelota de pilates debajo de su coxis. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Haz giros de cadera hacia la derecha y hacia la izquierda, apoyando la cintura sobre la pelota. Recuerda el estómago tenso y la respiración adecuada.

Ejercicio de relajación con pelota de pilates: relajación del iliopsoas

Acuéstese boca arriba y coloque la pelota debajo de sus nalgas. Estire los brazos por encima de la cabeza, estire las piernas. Relájate, calma tu respiración. Permanezca en esta posición durante unos 2 minutos

Bosu

Bosu es un dispositivo de ejercicio de doble cara que se asemeja a una pelota cortada por la mitad. Un lado es plano, el otro tiene forma de cúpula. El entrenamiento descalzo se trata de equilibrar todo el cuerpo para mantener el equilibrio en el hemisferio convexo. Este tipo de esfuerzo ayuda a estabilizar la figura y fortalecer los músculos profundos. Se pueden realizar varios tipos de entrenamiento descalzo: entrenamiento de circuito, funcional, de intervalos. También puede usar el dispositivo para diversificar los ejercicios tradicionales, por ejemplo, sentadillas, abdominales, estocadas: gracias a esto, trabajaremos más músculos.

Pelota de ping-pong

La pelota de ejercicios más pequeña y liviana, la pelota de ping-pong, también tiene algunos usos no convencionales. Funciona bien en ejercicios correctivos activando los músculos abdominales y paraespinales. Consisten en mover la pelota con precisión a lo largo de una pista específica o sostenerla con los pies. Este tipo de ejercicio, además de tener un efecto positivo en la estabilización de la figura, mejora la coordinación y el equilibrio.

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Ejercicio con pelota de ping-pong: vela

Coloque la pelota entre sus pies y acuéstese boca arriba. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante lentamente las piernas y las caderas hacia arriba; en la fase final del ejercicio, deben estar en ángulo recto con el suelo. Mantén tus pies firmemente sobre la pelota todo el tiempo para que no se caiga. Mantén esta posición durante varios segundos, luego baja con calma primero las caderas y luego las piernas hacia abajo.

Ejercicio con pelota de ping-pong: ejercicio para los músculos de la espalda

Acuéstese boca abajo. Levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo. Ponga la pelota frente a usted, estire los brazos hacia adelante y doble los codos. Haga rodar la pelota con las manos de derecha a izquierda y viceversa, asegurándose de que no se escape. No te apoyes en tus manos. Haz el ejercicio durante 20-30 segundos

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Categoría:

ABC de los ejercicios