Aprenda sobre los ejercicios de bíceps con mancuernas y una barra que, según investigaciones científicas, utilizan el músculo bíceps en el brazo en la mayor medida y, por lo tanto, le permiten esculpir sus bíceps más rápido. Los ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o en casa utilizando el equipo más sencillo.
Los mejoresLos ejercicios para bícepsson los ejercicios que más estimulan el trabajo del músculo bíceps. Este efecto solo se puede lograr haciendo ejercicio con peso adicional: una barra y mancuernas.
La mayoría de los ejercicios de bícepspropuestos en el artículose pueden realizar en casa, siempre que se disponga de mancuernas, y preferiblemente también de una barra con barra recta y barra rota. El entrenamiento con estos tres tipos de carga es más efectivo porque estimula el crecimiento de los músculos de diferentes maneras. Y la variedad de estímulos de entrenamiento es clave en el plan de construcción de masa muscular.
Los mejores ejercicios de bíceps - CLASIFICACIÓN
Para ver qué ejercicios de bíceps funcionan mejor, se ha realizado un experimento para evaluar el grado de participación de las fibras musculares al realizar ejercicios de bíceps populares. Este parámetro se examinó utilizando un electromiógrafo. 8 mujeres capacitadas y 8 hombres capacitados participaron en el experimento
Basado en el estudio, se hizo una clasificación de 8 ejercicios, durante los cuales los músculos bíceps trabajan más.
Aquí está la lista de menor a mejor
Ejercicio de bíceps - 8.ª posición: flexión con barra en el libro de oraciones
- Grado de afectación muscular:68%
Los últimos 5 ejercicios del ranking involucran en menor medida a los bíceps, pero afectan a otros músculos de los brazos y antebrazos.
Siéntate en el libro de oraciones y agarra la barra con la empuñadura. Extiende los brazos completamente desbloqueando los codos. Dobla los brazos mientras llevas el peso hacia el pecho, pero detén el movimiento a la mitad. Vuelve a la posición inicial. Realice las siguientes repeticiones doblando completamente los codos y bajando el peso a la mitad del rango de movimiento (para que los codos permanezcan doblados todo el tiempo).
Ejercicios de bíceps - 7ª posición: doblar mancuernas sentado en un banco inclinado
- Grado de afectación muscular:70%
La posición oblicua del banco provoca una mayor activación de la cabeza del músculo bíceps largo
Coloque el banco en un ángulo oblicuo. Coge las mancuernas y siéntate en el banco con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo. Baje los brazos sin apretar, mantenga las pesas con el agarre neutral. Exhala, levanta las mancuernas hacia tus hombros sin cambiar la posición de tus manos. Inhala, baja las pesas
Ver todos los ejercicios de bíceps del ranking mostrado por el entrenador Jacek Bilczyński:
Ejercicio de bíceps - 6.ª posición: flexión con barra de pie
- Grado de afectación muscular:72%
Párese un poco separados, agarre la barra con una mano estrecha. Mientras exhala, levante el peso hacia los hombros, detenga el movimiento por un momento, luego inhale y baje la barra.
Ejercicios de bíceps - 5ª posición: barra de pie flexionada con agarre ancho
- Grado de afectación muscular:74%
Ejercitar los bíceps con una barra rota alivia las muñecas
El mismo ejercicio que el anterior, excepto que la barra se sostiene más ancha - aproximadamente el ancho de los hombros.
Ver también: Deadlift - técnica, variantes y ventajas del ejercicio
te será útilEjercicios de bíceps - Plan de entrenamiento
Para desarrollar los músculos bíceps del brazo, durante cada entrenamiento, haga la flexión de la barra mientras está de pie y agregue un ejercicio de los lugares 5 a 8 (estimulan los músculos de los brazos y antebrazos además a los bíceps) y un ejercicio de los tres primeros (que involucran principalmente a los bíceps). De esta forma, le darás a tus músculos varios estímulos para su desarrollo.
Los principiantes deben comenzar con 3 entrenamientos a la semana. Repita cada ejercicio en 1-3 series de 10-15 repeticiones cada una (aumente el número de repeticiones con el tiempo). Descansa 1-1,5 minutos entre cada serie
Las personas avanzadas pueden hacer 2 entrenamientos por semana, pero con más repeticiones. Haz de 2 a 4 series, de 6 a 8 repeticiones cada una, con un descanso entre series de 1,5 a 3 minutos. Recuerde sobre el aumento de peso progresivo.
Ejercicios de bíceps - 4ª posición: curl con barra con barra recta en un agarre ancho mientras está de pie
- Grado de afectación muscular:76%
El mismo ejercicio que el 3ro, excepto que usamos una barra con una barra recta. Este tipo de construcción con barra ejerce un poco más de tensión en las muñecas, pero es más eficaz para estimular los músculos bíceps de los brazos.
Ejercicios de bíceps - 3.ª posición: dominadas en barra con agarre estrecho
- Grado de afectación muscular: 79%
Coloque las manos en el palo cerca una de la otra (con un agarre estrecho). Extienda los brazos por completo y cuelgue libremente en el aire (puede doblar ligeramente las piernas y cruzar los pies). Mira hacia adelante. Doble los brazos a la altura de los codos y levántese suavemente hasta que la barbilla quede justo por encima de la barra. Luego bájate hasta que tus brazos estén completamente rectos
Ejercicio de bíceps 2ª posición: Curl de brazos con polea de cable
- Grado de afectación muscular:80%
Párese ligeramente separados, sujete las manijas de la polea inferior con la empuñadura de martillo y estire los brazos. Dobla los codos y tira de la cuerda hacia tu barbilla. Luego estire los codos.
Ejercicio de bíceps 1.ª posición: flexión con mancuernas con soporte de rodillas
- Grado de afectación muscular:96%
Siéntese en un banco recto con las piernas separadas. Tome la mancuerna en la mano, coloque el codo en la parte interna de la rodilla y extienda completamente el brazo para que cuelgue libremente. Coloque su otra mano en la rodilla opuesta. Doblando el codo, levante la mancuerna hacia el hombro, luego regrese a la posición inicial extendiendo completamente el brazo.
Método desplegable de bíceps: una forma de aumentar los bíceps
El menú desplegable de bíceps es un método para entrenar los músculos bíceps de los brazos, lo que implica hacer ejercicio con pesas de varios pesos. Comenzamos con la carga más alta y pasamos gradualmente a pesos más ligeros. Ejercitarse de esta forma provoca la implicación de un gran número de fibras musculares, hasta su extremo cansancio, lo que asegura una ganancia de masa muscular efectiva.
Vea el video del entrenador Jacek Bilczyński mostrando el entrenamiento desplegable de bíceps: