¿Qué posiciones de asiento debo evitar? Se podría decir que todas las posiciones para sentarse son malas, pero es difícil estar completamente de acuerdo con ellas. Podemos sentarnos de muchas maneras y cada una de ellas es diferente, por lo que en este caso podemos hablar del fenómeno del mal menor. Hay ciertas técnicas para sentarse que hacen mucho daño a nuestro cuerpo. Aprende los trucos que reducen ligeramente los efectos negativos de las posiciones sentadas.

No podemos evitar sentarnos, por eso es importante saber qué hacer para reducir los efectos del sedentarismo. Un estudio de 2012 publicado por el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity muestra que las personas pasan un promedio de 64 horas a la semana sentadas, 28 de pie y solo 11 caminando/moviéndose.

Esto le da al menos 9 horas de estar sentado cada día, con un promedio de 5 horas y 41 minutos sentado en un escritorio (fuente: British Psychological Society, 2012). Esta fue una investigación de hace cinco años, pero ¿qué dice la investigación hoy? Entre otras cosas, no hay una buena posición para sentarse. ¿Y qué hacer con él cuando al menos la mitad de nuestro día pasa sentado?

Contenido:

  1. Posición sentada: el último riesgo para la salud
  2. ¿Cuál es exactamente el riesgo de permanecer sentado continuamente?
  3. Posición sentada: no se siente de esta manera
  4. ¿Posición sentada o de pie?
  5. Posición sentada - mover
  6. Posición sentada - ejercicios detrás del escritorio

Posición sentada: el último riesgo para la salud

No existe una buena posición sentada, ¡cualquier posición sentada es mala! - nos gritan los titulares de las publicaciones en la web, las inscripciones en los memes y numerosos estudios científicos. Cada vez se dice más que sentarse es malo y debe evitarse, pero por otro lado… ¡nos sentamos al menos el 50 % del tiempo del día!

Nos sentamos mientras comemos, conducimos un automóvil, en el metro, leemos un periódico, hablamos mientras tomamos un café con un amigo, en la universidad, en un escritorio en el trabajo, jugando con un niño … podrías ir una y otra vez así.

Este sigue siendo un pequeño problema en comparación con aquellos que tienen un trabajo sedentario; ¡entonces esas personas se sientan el 80-90% del tiempo del día! ¿Qué dice la investigación? ¡Que estar demasiado tiempo sentado aumenta el riesgo de muerte hasta en un 40%!

A menudo no nos damos cuenta, pero asumiendoque nuestro día comienza a las siete de la mañana, nos subimos al auto y vamos al trabajo durante una hora, luego pasamos al menos 7 horas detrás del escritorio, volvemos a subir al auto y nos vamos a casa por una hora, y luego comemos , hablar en la mesa, ir a ver la televisión en el sofá, etc. ¡Resulta que nos sentamos alrededor de 12 horas en promedio! Y nuestro día dura 14…

Hoy nos sentamos más de lo que nos movemos, y nuestro cuerpo está hecho para moverse: cada tobillo, cada articulación, músculo, ligamento está diseñado para moverse, no para descansar. Por supuesto, el descanso también es importante, pero tiene como objetivo regenerar nuestro cuerpo después de estar activo. Cuando no hay mucha de esta actividad, y simplemente nos sentamos o nos acostamos, ¡nuestro cuerpo cambia más allá del reconocimiento!

¿Cuál es exactamente el riesgo de permanecer sentado continuamente?

Primero, nuestra columna vertebral - el esqueleto de todo el cuerpo y su parte más importante. Cuando estamos de pie, la presión sobre las vértebras es del 100%, cuando nos sentamos derechos en una silla - 140%, y cuando nos sentamos encorvados, que es lo más común, y sobre todo cuando estamos cansados ​​al final del trabajo - 200%

Además, nuestros músculos centrales se debilitan y no pueden mantener una estabilidad óptima y cargar de manera uniforme cuando nos paramos o comenzamos a movernos. Otros cambios incluyen una menor eficiencia respiratoria y una disposición desfavorable de los órganos internos: diafragma perpetuamente comprimido e inmóvil, presión sobre el intestino grueso y la pelvis, f alta de espacio para los pulmones y muchos otros.

Además, la posición sentada puede tensar y relajar permanentemente nuestros músculos y, en consecuencia, debilitarlos porque tanto los músculos demasiado tensos como los demasiado flojos pueden estar inmóviles y débiles.

Cuando nos sentamos, los músculos cuádriceps se acortan y los músculos glúteos y bíceps se alargan. El músculo recto del abdomen se acorta y debilita, porque la posición sentada no requiere que esté tenso, y nuestra columna soporta un peso inimaginable, especialmente su parte inferior, que en esta posición carga con todo el trabajo sobre sí misma.

Los omóplatos se separan y el pecho se "hunde" hacia adentro para poder inclinarme sobre el escritorio. Sufre demasiada tensión en la columna lumbar y nuestros hombros, que se encuentran en una posición incómoda.

Además, las rodillas inmóviles, a menudo aún en la posición de "pierna con pie" o cruzada, son solo el comienzo de futuras lesiones y neuralgias.

La f alta frecuente y prolongada de ejercicio también provoca complicaciones y efectos negativos como:

      • problemas con el sistema circulatorio y el corazón
      • alto riesgo de enfermedades musculoesqueléticas y defectos de postura permanentes
      • disminución de la actividad del sistema nervioso central
      • aumento de peso; deposición de grasa, flacidez muscular, formación de celulitis
      • diabetes
      • dolores, a menudo irradiados
      • contractura de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el hombro
      • trabajo deficiente de los órganos internos que no son estimulados por el trabajo de los músculos
      • menor densidad ósea

¡Los científicos han descubierto que sentarse hoy es lo mismo que fumar a fines del siglo XX! Por otro lado, la f alta de actividad física hace que el lóbulo frontal del cerebro responsable de la agudeza, la percepción, las emociones y el recuerdo -el hipocampo- muera más rápido y sea menos eficiente. ¿Entonces lo que hay que hacer? ¡Te informamos más adelante en el artículo!

Posición sentada: no se siente de esta manera

Primero, ¡elimine los hábitos negativos! Evite las siguientes posiciones en el escritorio:

      1. No te encorves. La espalda encorvada deforma toda la posición de la columna vertebral y lo expone a tensiones dolorosas y distensiones musculares.
      2. No se siente lejos de su escritorio. Esta posición te obliga a flexionar la columna torácica y separar los omóplatos. Esto puede provocar problemas en la articulación del hombro, las vértebras cervicales y torácicas y provocar dolores de cabeza.
      3. No aleje las nalgas del respaldo. Esto desestabilizará las vértebras de la columna y toda la presión del cuerpo irá a la pelvis y las vértebras inferiores.
      4. No apoye los codos en el escritorio. Estirarás demasiado los músculos paraespinales y acortarás los músculos abdominales, los extensores de la cadera y los músculos del pecho. ¡No te calles!
      5. No se siente demasiado tiempo con los pies sobre los pies. Esta posición impide que la sangre llegue a los muslos, causa venas varicosas y cierra las caderas.
      6. Evite cruzar las piernas. Esta posición provoca una tensión desigual en las articulaciones de la rodilla. Las estructuras externas de la rodilla se estiran y las estructuras internas se acortan
      7. No se siente de un lado por mucho tiempo. Esto conduce a curvas constantes, tensiones y estiramientos desiguales de los músculos individuales. Si ya te gusta sentarte de un lado, cambia esta posición al otro lado y quédate en ella durante la misma cantidad de tiempo. Después de todo, debe evitar las curvaturas a largo plazo.
      8. No lleve las rodillas hacia adentro. Tal posición a largo plazo perturba el funcionamiento de la articulación de la rodilla y en el futuro puede aumentar la predisposición a dislocaciones o lesiones. Las rodillas dirigidas hacia adentro estiran la parte interna de la articulación: ligamentos, cuerdas, tendones y el músculo VMO - que es la cabeza del músculo cuádriceps en un 50% responsable de estabilizar nuestra rodilla.

Posición sentada o posiciónde pie?

¡Es mejor alternar entre esto y la hora! Una investigación de 2015 mostró que la productividad de los empleados que están sentados es mucho más débil en comparación con aquellos que cambian de posición con frecuencia. Investigadores de la Universidad de Syndey decidieron comprobar si trabajar en turnos de pie y sentados ayuda a aumentar la productividad de los empleados.

¡Resultó que las encuestas realizadas entre las empresas de centros de llamadas mostraron que el cambio de posición es de enorme importancia en el caso de la eficiencia medida! ¡El estudio mostró que la productividad cuando se trabaja alternativamente de pie y sentado aumentó en un 38 %!

Por el contrario, un equipo de investigadores de la Universidad de Texas, dirigido por Gregory Garrett, realizó un estudio similar, proporcionando a los empleados escritorios adecuados para trabajar sentados y de pie. Después de un mes, su productividad aumentó en un 23% en relación a las personas que aún trabajaban sentadas. Después de otros cinco meses, esta diferencia aumentó al 53%. La productividad mostrada se midió a partir de llamadas exitosas por hora.

¿Y cómo afecta a nuestro cuerpo el trabajo de pie? Nuevamente, veamos las cifras porcentuales: cuando estamos de pie, la presión sobre nuestras articulaciones es del 100%, y cuando estamos sentados, dependiendo de la posición, ¡dos o tres veces más!

Los científicos informan que estar de pie en una posición neutral ejerce menos presión sobre la columna vertebral y las articulaciones de la cadera, y esta posición sola obliga a los músculos a ejercitarse más, activa la bomba muscular que le permite mantener una circulación sanguínea adecuada en todo el cuerpo. Además, al estar de pie, sentimos menos fatiga y cansancio. Ya 15 minutos de pie son suficientes para acelerar el metabolismo y despertar el cuerpo en una hora.

Además, cuando estamos de pie, nuestro sistema nervioso recibe una señal clara para estar activo. Aumenta el nivel de energía, empezamos a pensar mejor, somos más abiertos y creativos. Una investigación realizada por Public He alth of England informa que un oficinista debe pasar un mínimo de 2 horas de pie o caminando.

Curiosamente, en Escandinavia, la gente empezó a trabajar de pie en los años 90. Hoy en día, toda Europa Occidental está pasando del trabajo sedentario al trabajo de pie o que te permite moverte libremente. Afortunadamente, en nuestro país, las corporaciones y empresas más pequeñas están comenzando a implementar la tendencia de occidente.

Puede encontrar escritorios ajustables para trabajar cada vez con más frecuencia, y muchos fabricantes polacos de muebles de oficina introducen muebles modernos para trabajar de pie. Además, hay muchos gadgets en el mercado que aumentan la comodidad del trabajo, por ejemplo, manijas que elevan el monitor con el teclado o Stand Up - plataformas con ajuste manual.

artículosentado - mover

Cada uno de nosotros sabe cómo se ve la posición sentada teórica: la parte inferior debe llevarse hasta el final de la silla, los omóplatos apretados, las costillas apuntando hacia abajo, los codos apoyados en línea con la cintura, las rodillas ligeramente separadas, ligeramente apuntando hacia los lados barbilla hundida y torso ligeramente inclinado hacia atrás

¿Quién de nosotros se sienta así todo el tiempo que trabajamos? En unos minutos nuestro cerebro se encargará de los procesos de pensamiento que son más importantes para él y se olvidará de la posición correcta para sentarse. Sin embargo, ¡el hábito de sentarse correctamente se puede desarrollar como cualquier otro hábito!

Nuestro cerebro es muy económico: no se carga con tareas adicionales si no es necesario. Cuando nos sentamos y tenemos apoyo para la espalda y los codos, el cuerpo lo lee como una posición poco exigente y nuestros músculos y articulaciones simplemente dejan de funcionar.

Si nos enfocamos en sentarnos erguidos, mantendremos esta posición durante 5 a 10 minutos, porque la corteza cerebral está a punto de comenzar a trabajar en procesos de pensamiento como contar, leer, escribir, etc. Una buena manera de evita la pereza, ¡hay un temporizador configurado para emitir un pitido cada 15 minutos!

Puede ser difícil al principio, pero luego nos acostumbramos y cambiar la posición a la posición correcta o simplemente - cambiar la posición - se convertirá en nuestro hábito saludable.

Otra gran manera es moverse alrededor de su escritorio con frecuencia o levantarse de su escritorio. Para esto, también puedes configurar un temporizador cada 30 minutos o cada hora y hacer algunos ejercicios simples detrás de tu escritorio.

Una idea aún mejor es pasar de una posición sentada a una posición de pie si tiene un escritorio ajustable en el trabajo, o puede hacer una llamada telefónica mientras camina por la empresa o simplemente de pie.

La última idea es simplemente levantarse de su escritorio e ir al baño, prepararse una taza de café, salir, lo que sea para despertar su cuerpo. El punto es simplemente recordarle a su sistema nervioso cada pocos o varias docenas de minutos que su cuerpo se está moviendo, no solo sentado. Entonces todo el cuerpo se beneficiará de él, no solo las articulaciones y los músculos.

Posición sentada - ejercicios detrás del escritorio

Haz tus ejercicios de escritorio cada hora, pero también puedes hacerlos con más frecuencia - ¡cuanto más, mejor!

      1. Arrastrar. Cruza los brazos alrededor de la nuca y apunta los codos firmemente hacia afuera. Así que espera 10 segundos y haz algunas repeticiones
      2. Incline y estire una vez hacia un lado y una vez hacia el otro. Apóyate sobre tu codo y estira tu brazo firmemente hacia arriba. Repita varias veces por página
      3. Mueva la pelvis hacia los lados y adelante y atrás.¡Puedes agregarle tu música favorita, gracias a la cual harás este ejercicio por más tiempo y al mismo tiempo te relajarás y te animarás!
      4. Hacer giros en el torso. Junte las manos como en oración y alterne los arcos del torso. Haz más o menos una docena de repeticiones
      5. Meta sus nalgas. Aprieta los glúteos con toda tu fuerza, mantenlos en isometría unos 10 segundos y relájate. Haz 10 de estas repeticiones cada 15 minutos
      6. Aprieta el rodillo entre tus piernas. Si no tienes un rodillo, podría ser una pelota, un libro grueso o una bolsa. Haz 10 pantalones cortos fuertes.
      7. Levante las piernas alternativamente. Estire las piernas a la altura de las rodillas y levántelas alternativamente una y otra vez. Trate de no mover la pelvis hacia los lados y mantenga el abdomen contraído.
      8. Levanta las rodillas. Cuando levantes una rodilla, presiona la otra pierna firmemente contra el suelo. Haz más o menos una docena de repeticiones
      9. Aprieta el estómago isométricamente. Mantén el abdomen tenso durante un mínimo de 10 segundos
      10. Junte los omóplatos. Acerque los omóplatos y trate de trabajar en esta posición el mayor tiempo posible.
      11. Incline la cabeza. Hazlo de un lado a otro y de arriba a abajo
      12. Trabaja con tus manos. Apriete los dedos y relájelos: haga 10 repeticiones de este tipo.
Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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Categoría:

Anatomía