El ejercicio es fundamental en el tratamiento del dolor de espalda. Algunos, sin embargo, en lugar de proporcionar alivio, pueden ejercer una tensión excesiva en la espalda (por ejemplo, trotar). ¿Qué ejercicios y disciplinas deportivas son seguras para personas con problemas de espalda?
Los ejercicios que son seguros para la columnason aquellosque no sobrecargan la región lumbary le permiten mantener una posición neutra de la parte de atrás. Deben involucrar tantos grupos de músculos como sea posible al mismo tiempo, especialmente los músculos abdominales, de la espalda y profundos. Se desaconsejan las disciplinas que exponen la columna a golpes (correr, s altar) y los ejercicios con mucho peso.
Consulta qué ejercicios puedes hacer sin preocuparte por el estado de tu columna.
Ver también: Ejercicios para la espalda - 10 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
Bueno para la columna: nadar
La natación es beneficiosa para la columna vertebral, ya que fortalece los músculos estabilizadores y al mismo tiempo alivia las articulaciones y el sistema óseo. Gracias a esto, al mismo tiempo, podemos cuidar el buen estado de la espalda y liberar la tensión acumulada en la columna lumbar y cervical.
Sin embargo, las personas con una columna enferma deben elegir cuidadosamente los estilos de natación, ya que no todos tienen un efecto relajante en la espalda. La rana popular, especialmente la llamada la variedad "director" (es decir, con la cabeza sobresaliendo por encima de la superficie del agua) hace que la cintura escapular y la parte inferior de la espalda se tensen. Por este motivo, es mejor optar por la espalda. Nadar de esta manera es más saludable porque mantiene la curva natural de la columna.
Bueno para la columna: yoga
El yoga consiste principalmente en ejercicios de estiramiento, que se recomiendan para las enfermedades de la columna. La mayor parte del dolor, especialmente en la zona lumbar, se debe a contracturas musculares. Las posturas de yoga, o asanas, estiran perfectamente todo el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a restablecer el equilibrio muscular.
Es mejor comenzar la práctica de yoga con un instructor profesional que le mostrará qué asanas serán más beneficiosas para sus problemas de espalda. Si decidimos hacer ejercicio de forma independiente, debemos anteceder a una consulta con un fisioterapeuta. Algunas posiciones requieren grandes hiperextensiones de la columna, que generalmente no están indicadas para la prevención del dolor de espalda.
Pilates
PropósitoEl ejercicio de Pilates consiste en fortalecer todos los músculos del cuerpo, hacerlos más flexibles y aliviar la columna vertebral. Durante el entrenamiento, los músculos profundos ubicados en las capas más profundas del torso trabajan especialmente duro. Se encargan de mantener la postura correcta y estabilizar la columna, evitando sobrecargas.
Ejercicio con una pelota de gimnasio (fit ball)
Los ejercicios con pelota de gimnasia están destinados a personas que no pueden participar en el entrenamiento tradicional debido a problemas de espalda. Realizar los mismos ejercicios con fit ball alivia la espalda y ayuda a aliviar el dolor. Por ejemplo, hacer abdominales sobre una pelota inflable ayuda a estabilizar la región lumbar y es tan efectivo como hacer un ejercicio plano.
Marcha nórdica
Caminar con bastones es más saludable para la columna que simplemente caminar. Los postes brindan soporte adicional para toda la figura, gracias a lo cual se alivian la espalda y las articulaciones. La marcha nórdica también activa más grupos musculares que la marcha normal: involucra casi el 90 % de los músculos, incluidos los brazos, los hombros, el pecho y el abdomen. Este deporte es prácticamente inofensivo, por lo que es adecuado para personas de todas las edades, también mujeres embarazadas, personas mayores y convalecientes.
Elíptica
Entre los ejercicios cardiovasculares, los más saludables para la columna vertebral son los ejercicios en elíptica. El diseño del dispositivo permite movimientos anatómicos, es decir, movimientos en línea con los planos naturales en los que se mueve una persona. Gracias a esto, la columna vertebral y las articulaciones no están expuestas a sobrecargas y lesiones. Por cierto, al entrenar en una bicicleta elíptica, puedes moldear tu cuerpo, mejorar el trabajo del sistema circulatorio y perder mucho peso. Una hora de ejercicio en la bicicleta elíptica te permite quemar hasta 500 kcal.
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La bicicleta puede ser una buena forma de actividad para las personas con dolor de espalda, siempre que cuiden la postura correcta mientras conducen. No se recomienda andar en bicicletas urbanas con asiento bajo y manillar alto; con esta configuración, todo el peso del cuerpo descansa en la parte lumbar y todos los golpes son absorbidos por la columna. Para la espalda, las bicicletas de recreo (trekking), en las que el sillín se puede colocar a ras del manillar, son mucho más saludables. Gracias a esto, el peso del cuerpo se distribuye parcialmente sobre las manos y se alivia la región lumbar. También vale la pena prestar atención a si la bicicleta que estamos montando tiene una buena absorción de impactos: los golpes repentinos pueden ser dañinos para la columna.
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El baile, tanto individual como en grupo, es un excelente ejercicio para la columna vertebral. Su mayor ventaja es la versatilidad de los movimientos realizados: activan prácticamente todas las partes musculares y también afectan la movilidad general de todo el cuerpo. Además, bailar con música enérgica relaja y reduce las tensiones.
Vale la pena bailar en clases grupales; entonces es más fácil movilizarse para el esfuerzo y el movimiento da aún más alegría. En los gimnasios, el zumba es el más popular, pero también puedes ir a un estilo de baile específico, como latino, salsa, baile sexy o bailes de salón.
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