Cuando hablamos de ejercicios para el pecho, inmediatamente pensamos: flexiones. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa, pero las investigaciones muestran que utilizan menos los músculos del pecho. Para esculpir y ensanchar el cofre de manera efectiva, debe hacer ejercicio con una carga, con mancuernas o una barra. Consulta el ranking de los 9 mejores ejercicios por fotograma

Los ejercicios para el pecho , para ser efectivos, deben involucrar lo más posible el grupo de músculos superficiales y profundos en el área del pecho. Consta, entre otros:

  • músculo pectoral mayor,
  • músculo pectoral menor,
  • músculo subclavio,
  • músculo anterior dentado,
  • músculos intercostales

¿Cuál de losejercicios para el marcoen casa o en el gimnasio cumple con este requisito? Científicos de la Universidad de San Diego decidieron comprobarlo.

Para ello, se invitó a un grupo de hombres entrenados de 19 a 30 años a realizar 9 de los ejercicios más populares para el pecho. En cada uno de ellos se examinó la actividad muscular durante el ejercicio mediante un electromiógrafo. Los resultados del experimento fueron sorprendentes.

Los mejores ejercicios para el pecho [RANKING]

Basado en el estudio, se creó una clasificación de ejercicios para el pecho. La lista quedó establecida de la siguiente manera: se tomó el valor de 100% para el mejor ejercicio de la apuesta, y en los siguientes lugares se muestra el porcentaje de afectación de los músculos pectoralescon relación al mejor ejercicio( el que obtuvo el 1er lugar).

LugarEjercicio de pecho % de músculos involucrados (en relación con el mejor ejercicio)
9.Flexiones clásicas61%
8.Flexiones con las piernas sobre una pelota de ejercicios61%
7.Zapatos de salón con patas suspendidas63%
6.Flexiones sobre raíles69%
5.Clavos en el banco con inclinación positiva69%
4.Presionar la máquina mientras está sentado79%
3.Cruzando las líneas del ascensor superior ende pie93%
2.Se unta en la máquina en una posición sentada98%
1.Presionando la barra acostado en un banco horizontal100%

Ver todos los ejercicios dados en el video

El entrenador Jacek Bilczyński muestra ejercicios para el pecho.

¿Qué ejercicios de pecho son los menos efectivos?

Del experimento anterior se pueden sacar varias conclusiones que pueden ser útiles para establecer un plan de entrenamiento con ejercicios para el pecho.

  • Las flexiones regulares no son un ejercicio eficaz para el pecho

Las flexiones son un ejercicio universal y simple que se puede hacer en casa sin equipo adicional; este hecho las hace muy populares. Sin embargo, como mostró la clasificación, esta no es la forma más efectiva de obtener un pecho ancho y musculoso. Tres tipos de flexiones, es decir, clásicas (con las puntas de los dedos apoyadas en el suelo), flexiones con las piernas suspendidas sobre correas TRX y con las piernas sobre una pelota de gimnasia, ocuparon el último lugar en la lista de las más efectivas. ejercicios para el pecho. Como elemento de entrenamiento en casa, pueden funcionar bien, pero proporcionan efectos espectaculares.

  • Las flexiones en las barras son el tipo de flexiones que involucran más el pecho

Si quieres incluir la flexión y enderezamiento de los brazos en el soporte frontal en tu entrenamiento pectoral, elige la opción de flexiones en las barras (dips). De todas las flexiones, los músculos pectorales son los que mejor funcionan. Aunque es difícil hacerlos en casa (puedes intentar poner dos sillas estables con el respaldo uno frente al otro o entre los dos bordes de las mesas), en la mayoría de las plazas de street workout encontrarás fácilmente una estación de trabajo adecuada con dos pasamanos.

  • Los ejercicios en casa sin equipo no son muy efectivos

Desafortunadamente, si quieres desarrollar mucha masa muscular en el área del pecho, entrenar solo en casa no es suficiente. A menos que tenga una máquina de ejercicios o una barra y un banco a su disposición, los efectos de los ejercicios en un gimnasio doméstico de este tipo pueden ser similares a los que se pueden obtener en un club profesional. Sin embargo, entrenar sin equipo, solo con tu propio peso corporal, puede no ser suficiente.

  • Puedes fortalecer los músculos del pecho haciendo ejercicio en el gimnasio

Hacer ejercicio con máquinas y pesas es la mejor manera de esculpir el pecho. Cruzando las líneas del levantamiento superior, la mosca en la máquina o presionando la barra en un banco recto, más del 90% involucra los músculospecho. Recuerde, sin embargo, que esto no significa que deba renunciar por completo a la calistenia; también tienen muchas ventajas, que incluyen involucran muchos más grupos musculares al mismo tiempo y también mejoran la estabilización central. Al no cuidar los músculos profundos, corres el riesgo de sufrir lesiones y sobrecargas durante el entrenamiento.

Importante

Los ejercicios de estructura no son suficientes

Para desarrollar los músculos del pecho, es necesario un suministro adecuado de proteínas en la dieta. Se recomienda consumir de 1,2 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Los consejos necesarios sobre cómo planificar una dieta para ganar masa muscular se pueden encontrar a continuación:

  • Principios de una dieta de musculación (BMR, macronutrientes, horario de comidas)
  • Ejemplo de menú para la masa muscular
  • Comidas ricas en proteínas - recetas

Categoría:

Anatomía