Prueba este plan de entrenamiento de 12 semanas para mujeres principiantes para comenzar su aventura con el gimnasio. ¿Cómo y cuánto entrenar para adelgazar? ¿Qué ejercicios esculpirán más bellamente la figura y convertirán el exceso de grasa en buenos músculos? El entrenamiento con pesas en el gimnasio para mujeres tiene más ventajas, porque también reafirma todo el cuerpo y promueve la aceleración de la tasa metabólica.

Efectividadentrenar en el gimnasiodepende en gran medida de tener elplan de entrenamiento adecuado . Debido a que la suposición que suelen adoptar las personas de que entrenan "cuanto más rápido y más duro es mejor" es incorrecta, vale la pena seguir un plan de entrenamiento adaptado al nivel de la forma actual, gracias al cual aumenta la motivación, la sistematicidad y evitar la pérdida. de tiempo en la sala de entrenamiento. Y, sobre todo, es más fácil lograr tus objetivos.

El plan de entrenamiento para el gimnasio para principiantes se divide en tres partes, que se realizarán en etapas individuales.

¿Cuánto entrenar en el gimnasio?

Haz 3 series de cada ejercicio, 12 repeticiones para cada serie. Tómate 60 segundos de descanso entre series. Al final del artículo, encontrará descripciones de todos los ejercicios propuestos.

Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres: semana 1-4

Al seguir la primera parte del plan de entrenamiento de 12 semanas, desarrollará un hábito de entrenamiento. El carácter de fuerza y ​​resistencia del entrenamiento en las primeras 4 semanas del plan es preparar los músculos para las próximas 4 semanas de entrenamiento de fuerza. En esta etapa, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Dejar reposar 60 segundos entre cada serie

Realizar: 4 ejercicios de espalda, 4 de pecho, 7 de piernas y glúteos, 3 de hombros, 2 o 3 de bíceps, 2 o 3 de tríceps, 2 o 3 de abdomen

Después de 2 semanas, puede aumentar ligeramente la carga con una ligera reducción en el número de repeticiones y un ligero aumento en el tiempo de recuperación entre series. Ajuste el peso a sus propias capacidades. Si es demasiado fácil, aumente la carga. Si es muy difícil, hazlo más pequeño. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles para usted, pero deben ser posibles de realizar con la técnica de ejercicio correcta.

DÍA 1DÍA 2DÍA3DÍA 4DÍA 5DÍA 6DÍA 7
TIPO DE EJERCICIOpecho + trícepsespalda + bícepspiernas + glúteosrelajarserelajarsebrazos, hombros + vientrerelajarse

Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres: semana 5-8

Cuando haya completado la primera parte del plan, probablemente tenga más energía y note algunos cambios positivos. En la siguiente parte del plan de entrenamiento, el número de repeticiones se reduce a 8-10. El peso de las cargas aumentará, y la duración del descanso se extenderá hasta 2 minutos para que puedas realizar el número adecuado de repeticiones cada vez. Agregamos al entrenamiento cardio de intensidad media de 30 minutos 4 veces por semana para acelerar la quema de grasa.

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4DÍA 5DÍA 6DÍA 7
TIPO DE EJERCICIOespalda + cardiopecho, abdomen + cardiorelajarsebrazos, hombros + cardiopiernas + glúteoscardio al aire librerelajarse

Plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres: semana 9-12

En esta etapa del programa, utilizando los efectos de las partes anteriores del programa, nos centraremos en la quema de grasa, manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, que es responsable, entre otros, de la forma, la apariencia y firmeza del cuerpo. Para aumentar la intensidad, agregamos entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): carreras de velocidad en el lugar durante 20 segundos, seguidos de un descanso (40-60 segundos). Repita la secuencia de 4 a 6 veces

En esta etapa del plan de entrenamiento, ponemos énfasis en mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio. Use pesas más livianas, haga más repeticiones (15 repeticiones de cada ejercicio en una serie). Haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada 3 veces a la semana

En las últimas dos semanas, el entrenamiento consta de varias rondas, cada ronda consta de 2 ejercicios. No hay descansos entre las series en cada ronda, y hay un descanso de 3 a 5 minutos entre cada serie.

DÍA 1DÍA 2DÍA 3DÍA 4DÍA 5DÍA 6DÍA 7
TIPO DE EJERCICIOpiernas + HIITcardioespalda, pecho+ HIITcardioglúteos + HIIThombros, brazos + cardiorelajarse
te será útil

Plan de entrenamiento en gimnasio: ejercicios recomendados

Piernas, muslos, glúteos:

  • estirar las piernas sentado en la máquina;
  • flexión de piernas mientras está acostado en la máquina;
  • abducción de la pierna hacia atrás con una pierna estirada en la rodilla y flexión dorsal del pie;
  • estocadas de las piernas en ángulo recto a la altura de la rodilla;
  • eleva los dedos de los pies mientras está de pie;
  • sentadilla;
  • entrar y salir de la plataforma alta manteniendo la postura correcta

Cofre:

  • press de banca;
  • flexiones con apoyo en las rodillas;
  • presionando mancuernas en el banco cabeza inclinada hacia abajo;
  • se abre con mancuernas en un banco recto

Hombros:

  • elevaciones laterales con mancuernas;
  • prensa con mancuernas;
  • tirando de la barra a lo largo del torso.

Brazos:

  • estirando los brazos en el ascensor;
  • estirando los brazos con una mancuerna en la caída del torso;
  • doblando los brazos en el ascensor;
  • flexionando los brazos con mancuernas;
  • doblando los brazos con una barra

Atrás:

  • peso muerto con piernas estiradas;
  • levantando el torso de la caída;
  • llevando la mancuerna por la cabeza

Vientre:

  • abdominales en un banco inclinado;
  • tablón;
  • levantando las piernas acostado en un banco inclinado

Categoría:

Culturismo