CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
Un gran número de personas que visitan regularmente el gimnasio sueñan con construir un culturista fuertemente musculoso. Sin embargo, resulta que lograr este objetivo no es nada fácil, y construir músculo sin grasa es un gran desafío incluso para personas experimentadas. ¿Qué puedes mejorar en tu dieta, entrenamiento y estilo de vida para lograr la meta de tus sueños más rápido?
La implementación de estos pocos principios facilitará la construcción de masa muscular magra. Comprueba por ti mismo que cambios simples en tu plan de entrenamiento y hábitos diarios harán que tu cuerpo esté más fresco y listo para entrenamientos más duros. Ni siquiera notarás cuando tu figura empiece a mejorar.
La masa no es igual a la masa
Cuando los culturistas "construyen masa", su objetivo no es simplemente aumentar de peso. Quieren mejorar la cantidad de masa magra (también conocida como masa muscular seca). Este es el peso de los músculos sin incluir la grasa que los rodea.
Resulta que el crecimiento muscular es lento. Incluso con una dieta óptimamente equilibrada y un entrenamiento personalizado, puede esperar una progresión de masa de 0,5 a 1 kg por mes.
Estos valores se aplican a los principiantes, cuyos organismos no están acostumbrados a los estímulos de entrenamiento y reaccionan fuertemente incluso a los ejercicios más simples y con pesos ligeros. Para los culturistas con varios años de experiencia, la ganancia mensual será de 0,2 a 0,3 kg y requiere un plan de entrenamiento bien diseñado.
Las personas que deciden drogarse parten de un nivel ligeramente diferente. El uso de esteroides anabólicos que aceleran la síntesis de proteínas musculares puede aumentar significativamente las ganancias de fuerza y masa. Aún así, rara vez estos resultados alcanzarán más de 1,5-1,6 kg por mes.
Idealmente, solo la masa muscular debe aumentar como resultado de la nutrición y el ejercicio. Desafortunadamente, en la práctica, a menudo ganamos grasa a medida que aumentan. ¿Qué hacer para que el crecimiento muscular sea más rápido y con menos efectos secundarios?
El excedente calórico es la base
El punto de partida debe ser siempre la determinación del requerimiento calórico. Si no sabe cuánta energía debe ingerir durante el día, no puede planificar su dieta y horario.comidas. Primero, determine cuántas calorías necesita y cuánta energía gasta en relación con el entrenamiento. Cuando calcules esto, debes agregar el excedente calórico al resultado. La regla básica es simple: los músculos solo crecen cuando tomas más energía de los alimentos de la que gastas.
Recuerda que cuanto más excedente calórico tengas en cuenta, más rápido crecerá la masa. Sin embargo, esto no significa que pueda comer en exceso sin moderación. Se considera que el excedente óptimo está entre 300 y 500 kcal
Este aporte energético garantiza un aumento de peso lento pero estable y al mismo tiempo previene la acumulación intensa de tejido adiposo. Esto se debe a que los receptores responsables de la absorción de ciertos macronutrientes tienen una "capacidad" específica. Por lo tanto, es mejor proporcionarles material nutricional de forma regular, en porciones más pequeñas.
Ciertamente no será una buena solución agregar 2 o 3,000 calorías adicionales a sus comidas. Es casi una ganancia de masa garantizada, pero… ganancia de grasa. Si tiene problemas para absorber varios cientos de calorías adicionales durante el día, considere usar suplementos de aumento de peso o de volumen. Es una forma fácil y rápida de preparar una comida fácilmente digerible, por ejemplo, después del entrenamiento.
El aumento de peso también se ve favorecido por dietas ricas en hidratos de carbono. Se pueden comer más que, por ejemplo, las grasas y tienen un efecto mucho mayor en el nivel de insulina, cuyo nivel elevado contribuye al aumento de peso.
Entrena con pesas pesadas
Se supone que para desarrollar masa muscular de manera efectiva, debe usar una carga en el rango de 60-80% del peso máximo de CM (una con la que pueda realizar una repetición técnicamente correcta).
Las cargas altas estimulan mejor las fibras musculares de contracción rápida y te permiten llegar a aquellas fibras que no se activan en absoluto al ejercitarte con peso ligero, pero recuerda que no es lo mismo peso pesado que peso máximo. El uso de un peso no coincidente (90-100% CM) no conduce a la construcción de masa.
Esto se debe a que la carga distorsiona la técnica de muchos ejercicios, nos hace más propensos a tirar la carga, usar el efecto palanca o usar la ayuda de un compañero. Como resultado, los músculos aparentemente solo hacen mucho trabajo.
Cada entrenamiento también debe basarse en la progresión, es decir, un aumento gradual de volumen, intensidad o peso durante el entrenamiento. Aumente siempre solo un parámetro (por ejemplo, el número de series) y dé tiempo a su cuerpo para que se adapte a los nuevos estímulos.
También se puede considerar la progresión del volumen de entrenamiento:
- dentro de la sesión(por ejemplo, 10 series de press de banca en lugar de 8),
- dentro de un microciclo, por ejemplo, una semana (haciendo dos entrenamientos de pecho en lugar de uno).
La f alta de progresión significa que no estás proporcionando a tus músculos nuevos estímulos a los que puedan adaptarse.
¿Cómo hacer ejercicio correctamente para que tus músculos quieran crecer?
Para que el entrenamiento de resistencia sea eficaz, debe realizarse correctamente. En primer lugar, para planes orientados a ganar masa muscular, una prioridad será mantener bajo el rango de repeticiones. Para grupos de músculos grandes (p. ej., pecho, piernas), 5-12 movimientos suelen ser suficientes. Para partes pequeñas (por ejemplo, pantorrillas, antebrazos), hasta 20. De esta manera, se pueden activar las fibras musculares de contracción rápida y lenta.
Para poder realizar entrenamientos con una carga pesada, también debe proporcionar descansos adecuados entre series y ejercicios. Por supuesto, no es necesario tomar descansos de 5 a 6 minutos como lo hacen los levantadores de pesas, pero un descanso de 30 a 40 segundos definitivamente es demasiado corto.
Tienes que determinar los valores óptimos por ti mismo, es importante que en la siguiente serie puedas realizar el número supuesto de repeticiones con un peso específico (en la práctica, 2-3 minutos entre series suelen ser suficientes)
La selección adecuada de ejercicios también es muy importante para el progreso masivo. Como resultado de la dependencia de máquinas y movimientos aislados, el cuerpo libera menos hormona de crecimiento e IGF-1, y los procesos anabólicos son más lentos. La mayoría de los culturistas creen que los planes de entrenamiento para ganar peso deben incluir el aumento de peso. ejercicios multiarticulares
Estos incluyen :
- peso muerto,
- sentadillas,
- remo con barra en caída de torso,
- dominadas,
- flexiones en las barras,
- press de banca militar o press con mancuernas sobre la cabeza,
- estocadas con pesas rusas.
Los ejercicios que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo son un elemento característico de los planes de entrenamiento de desarrollo general (por ejemplo, FBW, ACT, HST), pero también otros conjuntos de ejercicios para ganar peso, por ejemplo, Push-Pull, GVT o Shotgun
Los entrenamientos con bandas de resistencia gruesas también pueden funcionar bien. Su ventaja adicional es mantener el tono muscular constante y obligar a trabajar más.
Cuida la regeneración
Incluso el mejor plan de culturismo no funcionará si no dejas que tu cuerpo descanse. El propio entrenamiento sirve de estímulo para los sistemas nervioso y endocrino, y también provoca microdaños en las fibras musculares. Estesin embargo, el tiempo entre sesiones consecutivas de gimnasio hace que tus músculos crezcan.
En el curso de la regeneración del cuerpo, el llamado supercompensación, es decir, reparar el daño y la superestructura de las estructuras (incluido el crecimiento muscular, el fortalecimiento óseo). De esta manera, el cuerpo se prepara para el próximo desafío.
Se supone que la recuperación después de un entrenamiento intenso puede llevar desde 24 horas (en el caso de pequeños grupos musculares, como los bíceps) hasta incluso 72 horas (en el caso de grandes grupos musculares, como el pectoral o el atrás).
¿Cómo juzgar si has descansado bien?
- evaluar el dolor muscular y la rigidez en el grupo objetivo de entrenamiento (DOMS, dolor muscular de aparición tardía),
- responde a la pregunta de si te sientes descansado,
- si es posible, mida su frecuencia cardíaca en reposo y su VFC justo antes de levantarse de la cama). Muchos relojes deportivos tienen una función de prueba ortostática para ayudarlo con esto.
La dieta es una parte muy importante de la regeneración. Asegúrese de comer comidas balanceadas que contengan carbohidratos complejos (y simples después del entrenamiento), así como proteínas con alta biodisponibilidad. De esta forma acelerarás la renovación del glucógeno en las células musculares.
No evite las grasas insaturadas, las vitaminas y los minerales, que son responsables de la resistencia del organismo y contribuyen al equilibrio ácido-base y electrolítico.
Recuerda mantenerte hidratado. Esto es especialmente importante en los días calurosos. Cuando entrene en el gimnasio, intente beber al menos 1-1,5 litros de agua. Deberías consumir aún más agua si estás suplementando con creatina.
La acumulación de fatiga puede convertirse gradualmente en una disminución de la forma y un sobreentrenamiento. Si se siente reacio a hacer ejercicio, se cansa más claramente durante el ejercicio y los pesos que hasta hace poco funcionaban ahora son un desafío, recuerde hacer ejercicios más ligeros durante un tiempo.
La ganancia muscular también puede verse afectada por niveles de cortisol crónicamente elevados. Se ha demostrado que causa resistencia a la insulina en las células (que a su vez tienen que quemarse para mantener la intensidad del trabajo). Además, reduce la secreción de testosterona, una de las hormonas más anabólicas de nuestro organismo.
Sin embargo, debe enfatizarse que los efectos destructivos de los niveles elevados de cortisol solo pueden discutirse en el caso de estrés crónico que dura muchos meses (y no, por ejemplo, en las emociones que acompañan a una aparición única en el trabajo).
La clave para una buena recuperación es dormir. Trate de descansar de 7 a 9 horas al día. Cuando duermes,tu cuerpo se regenera y libera hormonas responsables de reconstruir los tejidos dañados, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Disminuye el nivel de cortisol y catecolaminas
¿Qué suplementos para el crecimiento muscular se deben usar?
Una forma comprobada de facilitar la construcción de masa muscular magra es el uso de suplementos adecuadamente seleccionados. Esto es especialmente importante para las personas que necesitan consumir grandes cantidades de calorías y les sería difícil proporcionarles alimentos naturales.
Los nutrientes también le permiten complementar los compuestos anabólicos que están presentes en los alimentos en pequeñas cantidades. ¿Qué suplementos son especialmente recomendados para los culturistas?
Suplementos proteicos
Los suplementos proteicos le permiten complementar el suministro de proteínas saludables. Dependiendo de las fracciones presentes en los productos (por ejemplo, caseína, suero, albúmina), los suplementos de proteínas pueden complementar una comida posterior al entrenamiento o proteger el cuerpo contra el catabolismo nocturno.
Nutrientes ganadores
Los Gainers son una combinación de un suplemento proteico con carbohidratos con diferentes cinéticas de absorción (por ejemplo, dextrosa, m altodextrina). Pueden reemplazar una comida y aumentar su ingesta calórica diaria.
Los ganadores típicos consisten en proteínas y carbohidratos en una proporción de aproximadamente 20:80 o 30:70. Una variedad de ganadores es el llamado a granel, que está diseñado para reemplazar una comida saludable (la proporción de carbohidratos y proteínas suele ser 50:50).
Creatina
La creatina (utilizada con mayor frecuencia en forma de monohidrato o malato) acelera el crecimiento de la masa muscular mediante una reconstrucción más eficiente del ATP en las células musculares. También ayuda a acumular agua, creando condiciones favorables para la regeneración post-entrenamiento.
Aminoácidos
La eficacia de los aminoácidos es controvertida. Sin embargo, muchas fuentes indican que los aminoácidos de cadena ramificada BCAA (leucina, isoleucina, valina) y EAA (principalmente fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, treonina) promueven la construcción de masa muscular.
Actúan deteniendo el catabolismo muscular, reduciendo la secreción de cortisol y la degradación de proteínas. También pueden servir como fuente auxiliar de energía.
HMB
El beta hidroximetilbutirato se asocia principalmente con la quema de grasa y la regeneración del cuerpo. Sin embargo, resulta que su uso regular también aumenta el crecimiento de la masa muscular.
HMB le permite acortar el descanso entre los entrenamientos y protege las proteínas musculares contra la descomposición como resultado del ejercicio intenso. También tiene un efecto positivo en el aumento de la capacidad aeróbica de los músculos.