Notarás los claros efectos de correr después de un mes de entrenamiento regular. Por otro lado, correr todos los días puede traer resultados visibles en la pérdida de peso después de tan solo 2 semanas, aunque hay que tener en cuenta que para los principiantes no se recomienda entrenar 7 veces por semana. Comprueba cómo afecta el running a tu apariencia y bienestar.
Correrbrinda los mejoresefectosenpérdida de pesode todos los deportes aeróbicos. Durante una carrera de 60 minutos, puede quemar 900 kilocalorías, un resultado que solo puede igualar la calabaza (quema alrededor de 800 kcal por hora). Siguiendo este camino, después de un mes de correr todos los días, quemaremos… ¡27 mil kilocalorías! Esto, a su vez, se traducirá en una pérdida de unos 4 kilogramos (para perder peso, necesitas quemar 7000 kcal). Probablemente a cada uno de nosotros le gustaría lograr tales efectos en la pérdida de peso.
PERO, por supuesto, esto es solo una teoría. Después de todo, casi nadie puede correr durante 60 minutos todos los días, y mucho menos los principiantes. Entonces, ¿con qué efectos pueden contar las personas que comienzan su aventura corriendo? Consulte nuestros cálculos.
Running - efectos después de una semana de entrenamiento
Los corredores principiantes no deben entrenar más de 4 veces por semana. Probablemente no podrá correr a un ritmo constante de 15 minutos durante una sesión de entrenamiento y dejará de correr (en el patrón de 2 minutos de carrera por 1 minuto de caminata x 5). Entonces, supongamos que durante un solo entrenamiento corres 10 minutos mientras mantienes una velocidad promedio de 10 km / h. Esto significa que quemarás 140 calorías en un día. Este valor no tiene en cuenta las calorías perdidas al caminar, sino solo al correr.
Si comienza completamente desde cero, los especialistas le aconsejan que comience su entrenamiento con marchas enérgicas 3-4 veces por semana, interrumpidas por cortos períodos de carrera. Sólo entonces se procederá a la ejecución del plan de formación.
140 kcal x 4=560 kcal menos después de la primera semana de entrenamiento.
NOTA: Este es un dato muy promedio. Los cálculos se realizaron para una persona que pesa 80 kg. Si pesas más, perderás más, y si pesas menos, quemarás menos calorías.
Correr - efectos después de 2 semanas de entrenamiento
En la segunda semana, probablemente se recuperará y podrá correr 15 minutos en un entrenamiento (en el programa de 3 minutos de carrera / 1 minuto de caminata x 5). El efecto de un esfuerzo de 15 minutos es de 210 kcal menos. 4x210 kcal=840 kcal
840 kcal + 560 kcal=1400 kcal: esto es lo que perderá después de 2 semanas de carrera.
¿Qué pasaría si corrieras todos los días durante 14 días? Perderías 980 calorías en la primera semana y 1470 calorías en la segunda semana. El efecto de correr todos los días después de dos semanas es una pérdida de 2450 kcal, es decir, alrededor de 1/3 de kilogramo. Todavía no parece mucho, pero los cambios en la apariencia ya deberían ser visibles.
Efectos de correr después de un mes
Estos son los efectos que puede obtener después de un mes de ejecución en un plan progresivo para principiantes. Se trata de entrenar 4 veces a la semana y aumentar la duración de la carrera en 5 minutos cada vez.
| Semana | Tiempo total de carrera durante el ejercicio | Tiempo de funcionamiento total por semana | Calorías quemadas durante la semana | Calorías quemadas desde el comienzo del entrenamiento |
| 1 | 10 minutos | 40 minutos | 560 kcal | 560 kcal |
| 2 | 15 minutos | 60 minutos | 840 kcal | 1400 kcal |
| 3 | 20 minutos | 80 minutos | 1120 kcal | 2520 kcal |
| 4 | 25 minutos | 100 minutos | 1400 kcal | 3820 kcal |
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Los efectos del running y la dieta adelgazante
Los efectos de correr solo, especialmente para los principiantes, no parecen muy impresionantes. Al correr todos los días después de 2 semanas, no perdería ni 1 kilogramo como resultado del entrenamiento solo. Por lo tanto, para acelerar la pérdida de peso, debe seguir una dieta adecuada. ¿Qué?
Definitivamente no debería buscar ninguna de las dietas de reducción de moda. La escasez calórica combinada con ejercicio intenso te hará perder fuerza. Lo ideal es acudir a un dietista profesional que desarrollará un plan nutricional racional para ti, teniendo en cuenta tu gasto energético diario (incluido el entrenamiento de carrera), sexo, edad, peso y otros factores que puedan afectar a tus necesidades calóricas.
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Autor: Time S.A.
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Saber másVale la pena saberloRunning: efectos que notará inmediatamente
Tienes que esperar un tiempo para los efectos adelgazantes de correr. Pero después de una semana de entrenamiento, notará una serie de otros cambios positivos que afectarán su bienestar y apariencia diarios:
- tendrá más energía- esto se debe a que llega más oxígeno a todas las células de su cuerpo, incluido el cerebro. Muchas veces nos sentimos cansados sin razón aparente porque simplemente estamos hipóxicos. Verás que te sentirás mucho mejor después de tu primer entrenamiento al aire libre.
- su piel se volverá más tersa y rejuvenecida- esto se debe no solo al aumento de la circulación y al mejor suministro de sangre a la piel, que notará de inmediato, sino también al fortalecimiento todos los músculos del cuerpo. Correr involucra los músculos de las piernas, la espalda, el abdomen y los brazos. Es mejor fortalecerlos adicionalmente a través de ejercicios estáticos con su propio peso corporal, por ejemplo, haciendo planchas regularmente, de esta manera moldeará su cuerpo más rápido y evitará sobrecargas y lesiones. Además, si combinas el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento, verás los efectos de la pérdida de peso mucho más rápido.
- la celulitis desaparecerá- buenas noticias para las mujeres - correr es un deporte ideal para las mujeres que tienen problemas con la celulitis. Mover las piernas rápidamente estimula la circulación sanguínea y linfática, lo que ayuda a eliminar las toxinas y el agua residual del cuerpo. Como resultado, se suavizan los engrosamientos y las irregularidades subcutáneas. Si tienes un problema con la celulitis de agua, notarás la diferencia después de una semana, solo hay una condición: debes beber mucha agua mineral y eliminar por completo el azúcar y las grasas no saludables de tu dieta.
- aliviará el estrés- a veces, la mejor manera de aliviar el estrés es "sudar" las emociones negativas y dejarlas salir mediante un esfuerzo intenso. Durante la carrera, tienes la oportunidad de despejarte, distanciarte de los problemas y relajarte y descansar al mismo tiempo, especialmente si eliges una ruta con mucha vegetación. Ese reinicio después de un día de trabajo le brindará un gran alivio, sin importar si es principiante o avanzado, y en qué condición se encuentre.
Compruébelo: corra por la mañana o por la noche: ¿a qué hora da mejores resultados correr?
¿Cómo comer para acelerar los efectos de perder peso corriendo?
También puede planificar su dieta usted mismo; para ello, calcule su requerimiento calórico diario, es decir, BMR y multiplíquelo por el coeficiente de actividad física igual a 1,6 o 1,8 (dependiendo de si hacesentado o trabajo manual), y luego restar 300 kcal. El resultado obtenido será el número de calorías que necesita aportar a su organismo para adelgazar de forma saludable, unos 0,75 kg a la semana.
Por supuesto, además de ceñirse a la ingesta calórica calculada, es importante obtenerlas de fuentes saludables: evite las carnes grasas, la comida chatarra, los alimentos procesados, los dulces, el pan blanco, el queso y los yogures dulces. Deje que su menú se base en la pirámide de nutrición saludable, es decir, coma muchos cereales, legumbres, pan integral y pasta, elija carnes magras y productos lácteos magros, y además proporcione al cuerpo grasas saludables en forma de pescado de mar, nueces, aguacate, aceites sin refinar, por ejemplo, linaza (aunque son calóricos, el cuerpo los transforma en el llamado tejido adiposo marrón, que acelera el adelgazamiento).
También aumenta la cantidad de proteína en tu dieta para prevenir procesos catabólicos. Recuerde una comida posterior al entrenamiento, por ejemplo, en forma de batido de proteínas. También bebe mucha agua con limón.
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