¿Quieres empezar a entrenar corriendo? Prueba un plan de entrenamiento para corredores principiantes con cero a 30 minutos de carrera continua en 10 semanas. El plan de entrenamiento propuesto es ideal para principiantes, porque no sobrecarga el cuerpo y permite que el cuerpo se acostumbre gradualmente al esfuerzo. Consulta el plan de entrenamiento de 10 semanas para corredores principiantes.
Aquí está elplan de entrenamiento para corredores principiantes de cero a 30 minutos de carrera continuaescritodurante 10 semanas . Es adecuado para personas que antes tenían poco movimiento y quieren aumentar su condición física de forma gradual y controlada y al mismo tiempo perder peso. Con el siguiente plan en dos meses y medio te pondrás en forma, perderás algunos kilos y mejorarás tu bienestar.
Ver ejemploPlan de entrenamiento para corredores principiantes . Encontrará su descripción general y consejos útiles más adelante en el artículo.
Plan de entrenamiento de 10 semanas para corredores principiantes
Comience la primera semana de entrenamiento con caminatas rápidas de 30 minutos, preferiblemente en un terreno diversificado. Si eres sedentario y apenas puedes caminar a diario, por lo que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio en absoluto, date una semana más para arrancar y caminar con la mayor frecuencia posible. Si no necesita una introducción tan larga, limítela a una semana.
Después de 1 o 2 semanas, continúe con el siguiente plan:
| Semana | Ejecutar | marzo | Circuitos |
| 1 | 0,5 minutos | 4,5 minutos | 6 |
| 2 | 1 minuto | 4 minutos | 6 |
| 3 | 2 minutos | 3 minutos | 6 |
| 4 | 3 minutos | 3 minutos | 5 |
| 5 | 4 minutos | 2 minutos | 5 |
| 6 | 5,5 minutos | 2 minutos | 4 |
| 7 | 7 minutos | 3 minutos | 3 |
| 8 | 8 minutos | 2 minutos | 3 |
| 9 | 9 minutos | 1 minuto | 3 |
| 10 | 30 minutos de funcionamiento continuo | - | - |
Un entrenamiento consiste en un tiempo específico de carrera y caminata, que juntos forman un circuito. Por ejemplo, 0,5 minutos de trote y 4,5 minutos de caminata son un circuito que repites 6 veces, para un total de 30 minutos de entrenamiento. El objetivo es correr 30 minutos sin descansar
La siguiente tabla muestra el tiempo total de caminata y carrera para cada sesión de entrenamiento en cada semana:
| Duración total | Tiempo total de caminata | |
| Entrenamiento en la semana 1 | 3 minutos | 27 minutos |
| Entrenamiento en la semana 2 | 6 minutos | 24 minutos |
| Entrenamiento en la semana 3 | 12 minutos | 18 minutos |
| Entrenamiento en la semana 4 | 15 minutos | 15 minutos |
| Entrenamiento en la semana 5 | 20 minutos | 10 minutos |
| Entrenamiento en la semana 6 | 22 minutos | 8 minutos |
| Entrenamiento en la semana 7 | 21 minutos | 9 minutos |
| Entrenamiento en la semana 8 | 24 minutos | 6 minutos |
| Entrenamiento en la semana 9 | 27 minutos | 3 minutos |
| Entrenamiento en la semana 10 | 30 minutos | 0 minutos |
Plan de entrenamiento para principiantes: ¿con qué frecuencia entrenar?
Haga 4 entrenamientos a la semana según el programa anterior, por ejemplo, los lunes, miércoles, viernes y sábados. Trate de mantener intervalos regulares entre los entrenamientos. Al principio, limítate a un trote suave, corre a un ritmo un poco más rápido con el tiempo, pero todo el tiempo para no quedarte sin aliento.
La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe estar dentro de los 150 latidos por minuto.
Cada sesión de entrenamiento debe estar precedida por un breve calentamiento y terminar con un enfriamiento, utilizando ejercicios de respiración y estiramiento.
NOTA: si tiene problemas para cumplir con el plan de 10 semanas, o si siente que es demasiado difícil para usted, puede seguir el plan a continuación, ya que es más fácil de adaptar a sus necesidades .
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Plan de entrenamiento para principiantes - versión más sencilla
Este plan le da más tiempo para acostumbrarse al ejercicio y puede ajustarlo a su nivel de condición física. Su meta es correr 20min sin parar
Comience con 20 minutos de caminata. En la ruta, elige 4-6 secciones que correrás. Dado que la longitud de las secciones de jogging depende de su edad, nivel de condición física, etc., debe evaluar su fatiga usted mismo y ampliar gradualmente la longitud de sus secciones de carrera. Cuando llegues al punto en que los descansos entre carreras sean de un minuto, comienza a entrenar de acuerdo con el siguiente esquema:
- caminar a paso ligero durante 20 minutos en un terreno variado
- 4 - 6 secciones cortas entretejidas en la marcha
- correr 4 veces durante 4 minutos - descanso -1 minuto caminando
- 6 minutos de carrera - 2 minutos de descanso - 4 minutos de carrera - 2 minutos de descanso - 6 minutos de carrera
- 9 minutos de carrera - 2 minutos de descanso - 9 minutos de carrera
- 12 minutos de carrera - 2 minutos de descanso - 6 minutos de carrera
- 15 minutos de carrera - 1 minuto de descanso - 4 minutos de carrera
- carrera de 20 minutos
Dedique al menos 2 semanas a cada etapa. La rapidez con la que llegue a la etapa de 20 minutos depende de muchos factores. Algunas personas necesitan unas semanas, y otras unos meses. No te apresures. Usa tu bienestar y sentido común para sentir el placer de cada sesión de entrenamiento.
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Compra el calzado adecuado antes de empezar a correr
Cada uno de nosotros puede correr, una persona comienza a aprender esta habilidad cuando comienza a caminar, el estímulo para moverse más rápido en posición vertical es la curiosidad del mundo que lo rodea. Correr se diferencia de caminar en que hay una fase de vuelo en la técnica de caminar. Desafortunadamente, el vuelo no toma mucho tiempo y aterrizas con cada paso, golpeando el suelo con el pie. Entonces hay un shock que se extiende por todo el cuerpo. Para muchos principiantes, esto puede provocar lesiones.
Entonces, antes de comenzar a implementar el plan de entrenamiento para principiantes, debe equiparse con zapatos adecuados, cuya suela realizará la función de amortiguación. Para evitar sobrecargas peligrosas, evite las superficies duras, es decir, hormigón o asf alto.
¿Tiene sobrepeso? Comience caminando
Si tiene sobrepeso, comience con formas más suaves de ejercicio: caminar. Esta es la forma de esfuerzo más apropiada para ti. Durante la carrera, demasiado peso corporal puede sobrecargar el sistema locomotor (articulaciones, tendones, ligamentos), lo que puede tener efectos negativos. Y caminar eleva bastante el ritmo cardíaco, aumenta el metabolismo para quemar el exceso de tejido inactivo - grasa. Las personas delgadas deben trotar o trotar para lograr la misma elevación de todas las funciones fisiológicasdel cuerpo que caminan las personas obesas.
Si nunca antes has hecho actividad física, es mejor que comiences tu aventura corriendo a partir de una caminata, que consiste en tejer tramos cortos de carrera a la marcha, que con el tiempo se alargan, hasta que corres más de lo planeado distancia