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Entrenar en una cinta de correr facilita la pérdida de peso y es una buena alternativa para las personas cuyo clima desfavorable les obliga a dejar de correr al aire libre. También puede ser un elemento permanente de entrenamiento en el gimnasio. Lea cómo debe ser un entrenamiento en cinta rodante para quemar grasa de manera efectiva, aprenda la técnica de carrera en este equipo y conozca el plan de entrenamiento para principiantes. En este artículo también aprenderás de qué se trata el ejercicio de intervalos en la caminadora.

El entrenamiento en cinta rodantetiene sus oponentes y seguidores. Los primeros se quejan de la monotonía y encuentran que correr en una habitación cerrada, con los ojos fijos en la pared, definitivamente no es para ellos. Otros, por el contrario, aprecian la utilidad de la cinta de correr en el entrenamiento de adelgazamiento, así como el hecho de que se pueda utilizar independientemente del clima.

Si eres de los últimos, recuerda que el entrenamiento en cinta rodante es diferente a correr al aire libre, y que uno de los elementos de su eficacia es la técnica adecuada.

Técnica de ejercicio en caminadora

1. Completa tu conjunto y calzado para correr

Antes de comenzar a entrenar en la caminadora, asegúrese de obtener el atuendo adecuado. En primer lugar, debe ser cómodo y no restringir el movimiento. Merece la pena ponerse ropa termoactiva que aumentará la comodidad del ejercicio gracias a la función de drenaje del sudor. El calzado es muy importante: puedes usar tus zapatos de entrenamiento estándar porque no necesitas una amortiguación tan buena como cuando corres al aire libre. Sin embargo, si entrenas al aire libre todos los días, no hay nada que te impida usar zapatillas para correr. Una toalla para el sudor y una botella de agua también serán útiles.

2. Recuerda calentar y terminar tu entrenamiento

El entrenamiento en cinta rodante debe consistir en un calentamiento, una carrera adecuada y una fase de recuperación. Dedique alrededor del 20 por ciento de su tiempo de entrenamiento a calentar y terminar su entrenamiento. Como parte del calentamiento, puede caminar a la velocidad más baja posible en la caminadora o realizar ejercicios como: flexiones hacia adelante, flexiones laterales y la parte interna y posterior de los muslos. En la fase de relajación, al final del entrenamiento, también se recomienda caminar a la menor velocidad posible.

3. Ponga en marcha la cinta de correr antes de subirse a la cinta de correr

Los principiantes (y, a veces, aquellos que han estado entrenando durante algún tiempo) a menudo cometen un error al ingresar a la máquina para correr: o la encienden solo después de ingresar a la banda para correr, o ingresan inmediatamente a la banda con el encendido y ajustado a velocidad de máquina grande. Mientras tanto, antes de subirse a la máquina para correr, desde los pies a los lados de la máquina para correr, encienda la banda para caminar de la máquina para correr a una velocidad lenta. Solo así podrás entrar en la cinta de correr. Es un error poner en marcha la cinta de correr después de estar parado sobre ella.

4. Corre en el medio de la banda para correr

No corra demasiado cerca de los bordes laterales de la banda para correr ni demasiado cerca del panel; trate de mantenerse en el centro de la banda para correr. Gracias a esto, conservará el rango completo de movimiento y la capacidad de establecer su longitud natural de pasos. También obtendrá la mejor amortiguación y no ejercerá una presión innecesaria sobre los hombros, la espalda y el cuello.

La cinta de correr se ha utilizado como equipo deportivo solo desde la década de 1960. Anteriormente, esta máquina se usaba para evaluar a personas con enfermedades cardíacas y pulmonares.

5. No mires tus pies

Recuerda mantener el cuerpo erguido. Mientras hacemos ejercicio en la cinta de correr, miramos reflexivamente hacia abajo a la pantalla, pero inclinarnos hacia adelante contrae innecesariamente los músculos. Además, en esta posición, la cinta de correr "echa" las piernas hacia atrás y dejamos de arrancarlas nosotros mismos. Por lo tanto, es mejor mirar el punto frente a usted, al nivel de los ojos. También es importante no sujetarse de las empuñaduras cuando se ejercita en la cinta de correr. Se usan para ayudar a subir y bajar de la máquina, también se pueden usar para cambiar la velocidad.

6. Establezca la pendiente apropiada

Correr en cinta te permite conseguir mejores resultados con menos esfuerzo que en condiciones naturales. Después de todo, la cinta de correr es una superficie recta, sin obstáculos en forma de piedras, arena, colinas, etc. Sin embargo, si alguien quiere correr en condiciones similares a las de la naturaleza, puede configurar el ángulo de inclinación en la máquina. . La mejor opción, especialmente para principiantes, es elegir una pendiente de 1-4% (incluso 0% será una buena opción para tus primeros entrenamientos). Es muy desaconsejable establecer una inclinación superior al 8 por ciento, ya que aumenta el riesgo de lesiones.

7. Grado esfuerzo

Comience y termine cada carrera con una caminata. Si recién está comenzando su entrenamiento, no tenga miedo de caminar mientras corre. Obtendrá mejores resultados de esta manera que mareándose y sin aliento debido a un ritmo demasiado rápido. Controle su pulso - más a menudo las propias máquinaslo muestran (generalmente hay que poner ambas manos en los sensores de pulso, el resultado aparece después de unos 5 segundos). Sin embargo, estos son resultados estimados, por lo que es una buena idea tener un equipo profesional de medición de frecuencia cardíaca con usted.

Consulta: ¿Cómo perder peso en una semana? ¿Cuántos kilos puedes perder en una semana?

8. Bebe agua

Durante el entrenamiento en cinta, como durante cualquier ejercicio, es necesario mantener el cuerpo correctamente hidratado. Dos horas antes del entrenamiento, beba 2 vasos de agua, justo antes (15-20 minutos), medio vaso, y durante el ejercicio en sí (a intervalos de 20 minutos) también tome un vaso de agua. Sin embargo, después de hacer ejercicio en la caminadora, beba 2 vasos de agua. Recuerda que es más fácil deshidratarse cuando haces ejercicio en interiores que cuando haces ejercicio al aire libre, ya que la resistencia del aire enfría tu cuerpo.

9. Cuida la variedad

Correr al aire libre significa no solo cambiar constantemente de paisaje, sino también cambiar el clima y las condiciones de carrera: por ejemplo, la aparición repentina de un automóvil en una calle cercana. Por tanto, requiere una mayor concentración, y al mismo tiempo parece más interesante que correr constantemente en el mismo lugar, en una habitación cerrada. En tales condiciones, es difícil ponerse en un estado de concentración, pero puede ayudarse a sí mismo. Es una gran idea escuchar tu música motivadora favorita o cambiar de programa o de pendiente de la cinta de correr.

¿Qué ejercicios queman más calorías?

Vale la pena saberlo

Postura correcta al entrenar en una caminadora

  • cabeza erguida, mirada al frente (no hacia abajo);
  • hombros ligeramente bajados;
  • brazos doblados y pegados al cuerpo;
  • espalda recta;
  • estómago contraído;
  • caída en la parte medioposterior del pie

¿Cómo hacer ejercicio en la caminadora para perder peso?

Durante una hora de entrenamiento en una cinta de correr, quemamos de 400 a 800 kcal, pero todo depende de factores individuales: peso corporal, edad, sexo. Por ejemplo, una mujer de 50 kg que recorrerá 10 km en 55 minutos quemará 500 kcal, y un hombre de 80 kg que corre al mismo ritmo ya tiene 800 kcal.

Sin embargo, existen varias reglas para perder peso en una cinta de correr, cuyo cumplimiento puede ayudarnos a quemar grasa de manera más eficiente - présteles especial atención cuando entrene en la cinta de correr.

1. Controle su frecuencia cardíaca

Uno de los principios más importantes del entrenamiento efectivo para perder peso es el control del ritmo cardíaco. Cada uno de nosotros tiene su nivel máximo individual. ¿Cómo calcularlo? Basta restar a 220 tu edad y multiplicar el resultado: x 0,60 (para obtener el límite inferior de la frecuencia cardíaca de entrenamiento) o x0,80 (para alcanzar el límite superior de la frecuencia cardíaca de entrenamiento). Durante las primeras semanas de entrenamiento, se recomienda ejercitarse en el límite inferior de su frecuencia cardíaca de entrenamiento (60%). Durante los próximos 2 a 4 meses, aumente gradualmente la intensidad de su ejercicio hasta que alcance el límite superior del 80 % de su frecuencia cardíaca.

2. Haga ejercicio no menos de 30 minutos

El entrenamiento adecuado debe durar unos 40 minutos. ¿Por qué? Durante los primeros 10 minutos, quemamos los azúcares almacenados en los músculos, luego de los siguientes 10 minutos, también se quema la grasa, y solo después de 30-40 minutos, la grasa se convierte en la fuente de energía básica que se quema durante el ejercicio.

Por lo tanto, el esquema de entrenamiento en la cinta de correr debería ser el siguiente: 5-10 minutos de calentamiento (por ejemplo, carrera lenta), 30-40 minutos de entrenamiento intensivo adecuado (sin embargo, si comienza desde cero, inicialmente puede correr incluso 15 minutos - es importante no sobrestimar sus habilidades), y finalmente la relajación, que también dura de 5 a 10 minutos y consiste en correr lentamente.

3. Ejecutar regularmente

La f alta de descanso entre los entrenamientos puede provocar un sobreentrenamiento y, en consecuencia, una disminución de la forma. Sobre todo al principio, será suficiente entrenar 3 veces por semana (con 1-2 días de descanso). En definitiva, puedes entrenar en la cinta de correr 5 veces por semana para dejarte dos días de descanso. Vale la pena recordar que los ejercicios deben realizarse a intervalos regulares y su intensidad debe aumentarse gradualmente, para no fatigar los músculos y el sistema locomotor.

4. Tome tantos pasos como sea posible

La cantidad de pasos que das durante el entrenamiento en la caminadora también es importante. La forma más sencilla de contarlos es sumar los pasos dados durante 10 segundos y multiplicarlos por 6, así sabremos el número de pasos dados en la cinta por minuto. La mayoría de corredores la tienen entre 150 y 156/min, pero lo mejor es ir a 180-190. Este es el número de pasos óptimo y más centrado, lo que permite, por un lado, ejercer menos tensión en la articulación del tobillo, como es el caso de los pasos más largos, y por el otro, evitar pérdidas de energía resultantes de demasiados pasos.

Es importante destacar que cuantos más pasos des, más rápido quemarás calorías, incluso si no aumentamos el ritmo, nuestro corazón funciona más rápido y tenemos que esforzarnos más para mantener el ritmo de carrera adecuado.

5. Escuchar música

Escuchar música mientras se hace ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga: todo corredor lo sabe y esta conclusión está confirmada por investigaciones científicas. Al hacer ejercicio con música en los oídos, nos volvemos más eficientes, podemos hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor eficacia y, por lo tanto, quemar más calorías. Científicos en BrunelUniversidad de Londres1evaluó a 30 hombres jóvenes haciendo ejercicio en una caminadora. Resultó que los que escuchaban pop o rock lograban mejores resultados que los hombres del grupo que practicaban sin música.

Los científicos aconsejan no correr al aire libre con auriculares, cuando los sonidos que provienen de los auriculares pueden impedirnos escuchar un peligro que se aproxima, por ejemplo, un automóvil que se aproxima.

Vale la pena saberlo

Efectos del entrenamiento en cinta rodante:

  • pantorrillas, glúteos, cuádriceps y músculos de los hombros fortalecidos y tonificados;
  • movilidad articular adecuada;
  • corazón más fuerte y mejor circulación sanguínea;
  • disminución de la presión arterial;
  • niveles reducidos de triglicéridos y más colesterol HDL "bueno" en el cuerpo;
  • menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
  • función pulmonar mejorada

Entrenamiento en caminadora: plan de entrenamiento para principiantes

A continuación presentamos un plan de entrenamiento en cinta de correr de 3 semanas para principiantes. En la primera semana, haga ejercicio durante 3 días, pero no en una secuencia; tome al menos un día de descanso entre los entrenamientos. En la segunda semana, puedes mantener el mismo número de entrenamientos o aumentarlo a 4 días, en la tercera, intenta entrenar en la caminadora 5 días a la semana.

1. semana

MinutosÁngulo de inclinaciónVelocidad (km/h)
0-514.5
6-915.0
10-1316.0
14-1815.5
19-2317.0
24-2715.5
27-3016.5
30-3514.5

2. semana

MinutosÁngulo de inclinaciónVelocidad (km/h)
0-214.5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744.5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014.5

3. semana

MinutosÁngulo de inclinaciónVelocidad (km/h)
0-515.0
6-925.5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345.5
24-2745.8
27-3046.0
31-3456.5
35-3825.0
39-4015.0

Entrenamiento por intervalos en la cinta de correr

Las personas que desean perder peso y quemar grasa especialmente en los lugares donde es más difícil deshacerse de ella (muslos, abdomen, caderas) pueden elegir el entrenamiento a intervalos en la cinta de correr. Sin embargo, vale la pena agregar que este no es un desafío para principiantes: solo cuando estamos en forma, podemos permitirnos tal esfuerzo.

El entrenamiento de intervalos en la cinta de correr no debe durar más de 40 minutos (incluyendo la fase de calentamiento y descompresión) porque implica un gasto de energía muy alto.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento a intervalos en la caminadora?

Gracias a los intervalos quemaremos hasta 3 veces más calorías que durante un entrenamiento cardiovascular. Todo por el aumento de la demanda de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Como los intervalos son muy exigentes, el cuerpo necesita tiempo para regenerarse después de ellos. Para que esto suceda, una gran cantidad de oxígeno debe estar involucrada en el proceso de reconstrucción. Para que este proceso se reduzca a su vez, se extrae energía de la grasa. La regeneración muscular continúa durante muchas horas después de finalizar el ejercicio, por lo que el tejido adiposo se quema incluso cuando nos sentamos en el sofá o dormimos.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos en la caminadora?

El entrenamiento por intervalos en la cinta de correr consiste en alternar carreras cortas pero intensas con carreras de baja intensidad. Los intervalos en la cinta de correr se pueden realizar 2-3 veces por semana ( alternándolos con ejercicios de cardio), regularmente. Durante el entrenamiento a intervalos, el esfuerzo moderado (al nivel del 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima) se entrelaza con un esfuerzo intenso, al nivel del 75-90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Podemos realizar intervalos cortos e intensos o más largos, pero un poco menos intensos, al nivel del 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La primera opción te permitirá quemar grasa aún más rápido, pero está pensada para personas en muy buenas condiciones. El segundo será excelente para aquellos que ya son expertos en capacitación, pero hasta ahora se han centrado principalmente enejercicios cardiovasculares

El entrenamiento por intervalos en la cinta de correr debe introducirse lentamente, aumentando sistemáticamente la velocidad y el ángulo de la cinta.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en el sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [consultado en 24.01.2017]

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