¿Vas al gimnasio por primera vez y no sabes por dónde empezar a entrenar? Presentamos un conjunto de ejercicios en el gimnasio para principiantes: vea el video, que muestra claramente la secuencia de realización de ejercicios individuales.
El primer entrenamiento en el gimnasioes un gran desafío para muchas personas. Al principio, es mejor pedirle a su instructor o entrenador personal que lo ayude a elegir los ejercicios correctos. Sin embargo, si no tienes esa oportunidad, antes de ir al gimnasio, planifica tú mismo tu entrenamiento para que sea efectivo.
¿Por dónde empezar a entrenar en el gimnasio?
Antes de comenzar cualquier ejercicio de fuerza, asegúrese de hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos. Si el gimnasio ofrece diferentes máquinas, por ejemplo, cinta de correr, bicicleta, stepper o remos, puedes elegir la que más te convenga.
Después de calentar los músculos, vaya aentrenamiento de fortalecimiento . Este tipo de ejercicio permite que el cuerpo se acostumbre a un mayor esfuerzo, fortalece los músculos y evita calambres y sobreesfuerzos.
El principio más importante utilizado durante el entrenamiento en el gimnasio es comenzar a ejercitar con los grupos musculares más grandes, es decir, el pecho, la espalda, las piernas y el abdomen. A continuación, trabaja los músculos más pequeños, como los bíceps y los tríceps.
fuente: Dzień Dobry TVN / x-news
Ejercicio de pecho de mariposa
Adoptar la postura adecuada. Siéntese en el banco de espaldas a la máquina y apóyese en el respaldo, recordando no tocarlo con la región lumbar. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y sujete las manijas de la máquina.
1. Respira hondo mientras expandes tu pecho,
2. exhala juntando las manos,
3. el aductor, donde las manos se acercan, ser dos veces más lento.
Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones
Ejercicio de espalda en la polea superior
Tome la barra por las asas exteriores y siéntese de cara al elevador. Luego bloquee las patas debajo de los rodillos. Mientras tira de la barra hacia su pecho, empuje suavemente su seno hacia adelante mientras respira profundamente. A medida que regresa a la posición inicial, estira los músculos de la espalda.
Durante este ejercicio, asegúrese de respirar adecuadamente. Inhala el aire tirando de la barra hacia ti, exhala lentamente levantando los brazoshacia arriba.
Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones
Estirar las piernas sentado en la máquina
Siéntese en la máquina y descanse la espalda de forma natural. Coloque sus pies debajo del eje y descanse unos centímetros por encima de la curva del pie. En esta posición, la parte inferior de las piernas y los muslos forman un ángulo recto. Mientras estira las piernas, inhale el aire y exhale lentamente bajando el peso.
Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones
Ejercitar los músculos abdominales sobre la pelota
Túmbate sobre la pelota, apoya la columna lumbar contra ella y apóyate con las piernas dobladas por las rodillas. Ponga las manos detrás de la cabeza y, manteniendo el estómago tenso, súbalo y bájelo.
Ejercicio de fortalecimiento de bíceps - Flexiones de antebrazos
El mejor ejercicio para fortalecer los bíceps es con barra. Párese frente a la máquina y tome la barra. Levántalo para que los brazos y los antebrazos formen un ángulo recto. Recuerda inhalar al levantar las manos, exhalar al bajar la barra
Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones
Ejercicios para fortalecer los tríceps - enderezar los antebrazos usando el elevador superior
Párese frente al elevador y agarre la barra por el agarre más angosto. La espalda debe estar enderezada, mantenga los codos pegados al cuerpo. Sin cambiar la posición de los codos, estira los brazos mientras inhalas. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones