La parada de manos no es fácil, pero siguiendo los ejercicios de preparación apropiados, cualquiera puede aprenderla. La clave del éxito es dominar la técnica correcta de rebotar erguido con la cabeza hacia abajo. Mire el video en el que la instructora Aleksandra Woźniak y una joven gimnasta, Marysia Naumiuk, muestran cómo se debe enseñar el pino.

Aprender a pararse de manosrequiere un trabajo sistemático en la coordinación, el equilibrio y la fuerza de la mano. Es por eso que aquellos que tienen brazos entrenados y músculos fuertes y profundos podrán pararse sobre sus manos mucho más rápido. Otros tienen que dedicar un poco más de tiempo a ejercicios básicos de fortalecimiento de hombros y brazos, como flexiones, dominadas, levantamiento de mancuernas y ejercicios para mejorar el equilibrio. Se pueden realizar simultáneamente con los ejercicios que se muestran en el siguiente video.

Es importante calentar las manos, las muñecas y los hombros antes de cada entrenamiento. En el pino, estas partes del cuerpo son las más estresadas.

Vea en VIDEO cómo aprender el pino:

Importante

Parada de manos - Consejos para ejercicios

Estos son algunos consejos importantes para que su entrenamiento sea más seguro y efectivo:

  • hacer ejercicio en un colchón para no lastimarse si se cae de cabeza. El colchón no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando, de lo contrario será difícil equilibrarlo;
  • práctica en una sala equipada con barras de gimnasia en la pared. Este dispositivo facilita aprender a pararse sobre las manos y protege contra caídas;
  • durante el entrenamiento debes estar acompañado por otra persona que te protegerá. Gracias a esto te sentirás más seguro, además reducirá el riesgo de caerte y lastimarte;
  • durante el ejercicio, apriete los músculos abdominales y no doble excesivamente la columna lumbar
  • rebota con todo el pie, no solo con los dedos, esto hará que la patada sea más dinámica.

1. Reflejos en ambas piernas frente a las escaleras

Párese frente a las escaleras y coloque las manos separadas 20-30 cm frente a ellas. Los dedos deben estar planos sobre el colchón y mirando hacia adelante. Coloque los brazos separados al ancho de los hombros y paralelos entre sí. Enderezar los codos. Mira entre tus palmas. Coloque los pies en la lanza: doble la pierna derecha y muévala hacia adelante, estire la pierna izquierda y retírela.Hacia atrás. Rebota dinámicamente del suelo levantando las caderas. Simultáneamente balancea tus piernas con un movimiento de tijera

Al caer, coloque las piernas en sentido contrario que al principio, es decir, lleve la mano izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Repite el reflejo en la otra pierna. Trabaja alternativamente con las piernas e intenta levantar las caderas cada vez más. Una vez que se sienta seguro, intente colocar los pies en las escaleras y deténgase en esa posición por un momento. Al bajar, arrancar primero una y luego la otra pata de la escalera

2. Subiendo los peldaños de espaldas a las escaleras

De espaldas a las escaleras, coloque las manos planas sobre el colchón y apunte los dedos hacia adelante. Coloque los brazos separados al ancho de los hombros. Sube lentamente las escaleras, apoyando un pie o el otro en los siguientes peldaños. Cuando hayas transferido completamente tu peso a tus brazos, endereza la espalda y quédate así durante unos segundos. Luego, bajando peldaño por peldaño, vuelve a la posición de pie.

3. Parada de manos en las escaleras

Párese frente a las escaleras lo suficientemente lejos para colocar sus manos cómodamente frente a usted. Mueve la pierna que planeas rebotar hacia adelante. Levante los brazos y estire los codos. Desde esta posición, realiza una curva, apoya las manos sobre el colchón y levanta dinámicamente las patadas para que descanses los pies sobre las escaleras (recuerda levantar los pies del suelo uno a uno, no simultáneamente). Realiza toda la secuencia de movimientos de forma rápida y sin parar. Vuelva a ponerse de pie arrancando primero una y luego la otra pata de la escalera y enderezando su figura.

4. Parada de manos sin apoyo

Si dominas la parada de manos con las escaleras, es hora de la versión más difícil del ejercicio sin apoyo. En sus primeros intentos, asegúrese de pedirle a la otra persona que lo apoye apoyando sus caderas.

Para empezar, puede practicar su rebote como en el ejercicio 1. Cuando se sienta seguro, intente ponerse de pie sobre sus manos. Siga exactamente como en el ejercicio 3, pero sin apoyarse en las escaleras. Para mantener la estabilidad vertical, no doble la columna lumbar excesivamente hacia atrás.

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Categoría:

Anatomía