Tirar de un palo con un agarre y un agarre fortalece los músculos de la espalda y le permite adelgazar los brazos. Las dominadas son un buen ejercicio tanto para principiantes como para avanzados, y pueden reemplazar muchos de los complicados ejercicios del gimnasio. Comprueba cómo levantar correctamente la barra y ver el plan de entrenamiento para principiantes que te permitirá aumentar rápidamente el número de dominadas.

Tirar hacia arriba con el palose puede realizar en dos variantes:overgrip y undergrip . Ambas técnicas tienen diferentes niveles de dificultad y dan resultados ligeramente diferentes. El ejercicio con overgrip desarrolla en mayor medida los músculos de la espalda, mientras que el ejercicio con undergrip fortalece y moldea más eficazmente los brazos (especialmente el músculo bíceps, es decir, los bíceps).

Durante el entrenamiento, no debe concentrarse en una sola técnica de dominadas, ya que solo la alternancia de ejercicios (por ejemplo, varias series de overgrip, varias undergrip) permite un desarrollo muscular totalmente armonioso.

Contenido:

  1. Pull-ups con pull-ups: ¿qué músculos trabajan?
  2. Dominadas - técnica
  3. Dominadas para principiantes - ejercicios
  4. Pull-ups - plan de entrenamiento para principiantes
    • Plan de entrenamiento - 1-2 semanas
    • Plan de entrenamiento - 3-5 semanas
    • Plan de entrenamiento - 6-9 semanas
  5. Dominadas - tipos de agarres
  6. Pull-ups: ¿con qué frecuencia entrenas?

Pull-ups con pull-ups: ¿qué músculos trabajan?

Tirar hacia arriba del bastón con la empuñaduraconsiste en disponer los dedos de la mano de manera que sus puntas apunten en dirección contraria a la persona que realiza el ejercicio. El entrenamiento de esta manera es más difícil que el de la capa inferior porque el músculo del hombro trabaja más duro durante el ejercicio; la mayoría de las personas están subdesarrolladas. Esta variante le permite fortalecer los músculos de la espalda de manera más efectiva.

Tirar hacia arriba del bastón con la empuñadurase caracteriza por una posición de las manos tal que las puntas de los dedos se dirigen hacia el ejercitador. Aunque es más fácil, no fortalecerá los músculos de la espalda en la misma medida que las dominadas, por lo que es importante utilizar ambos ejercicios en tu entrenamiento.

Dominadas - técnica

Conla técnica correcta es extremadamente importante al realizar pull-ups. Comience el ejercicio desde la posición inicial

  1. Posición inicial: coloca tus manos un poco más anchas que el ancho de tus hombros con agarre o grip. Estire completamente los brazos y deje que su cuerpo cuelgue libremente en el aire (puede doblar ligeramente las piernas y cruzar los pies). Miramos de frente. La cabeza es una extensión de la columna vertebral
  2. Doblando los codos, levante suavemente hasta que la barbilla esté al nivel de la barra. Realice el ejercicio lentamente.
  3. Bajamos al mismo ritmo hasta que nuestros brazos queden completamente rectos

¿Quieres saber cómo deben funcionar tus músculos y tu cuerpo con las dominadas? Mira el video:

Según un expertoTomasz Piotrowski, entrenador personal

Dominadas para principiantes - ejercicios

A veces, los atracos son un problema para nosotros porque no podemos hacer el movimiento correcto o no podemos detenernos más de una o varias veces. Aquí hay algunos consejos simples sobre cómo aumentar la fuerza muscular con pull-ups y aprender el movimiento correcto.

  • Activación de las paletas

Al principio, en primer lugar, aprenda a activar los omóplatos. Esto significa que tenemos que retirarlos conscientemente. Será buena idea ver si somos capaces de hacer esto mientras sujetamos la barra de dominadas. En el voladizo parece como si quisiéramos sacar el pecho con fuerza hacia adelante mientras mantenemos las manos en alto. Este tratamiento permite una mayor implicación de las fibras musculares responsables de nuestra fuerza durante el movimiento de dominadas.

Así que el primer paso será aprender a activar las paletas y colgarse del palo. Durante el voladizo, debe tensar los músculos abdominales, juntar los omóplatos e intentar colgarse con las manos rectas. Tal suspensión es muy saludable para la columna vertebral, porque las vértebras se descomprimen, lo que brinda un gran alivio y una sensación de ligereza. También fortalece nuestro agarre.

  • Enlaces negativos

El segundo paso es usar dominadas negativas. Debes subir por encima de la barra desde el suelo, o s altar y muy lentamente, manteniendo el cuerpo tenso en todo momento, bajar hasta que los codos estén completamente rectos. Es un error no realizar el rango completo de movimiento en la articulación del codo. La fase negativa activa es más importante para desarrollar fuerza que la fase positiva del movimiento, por lo que vale la pena dominarla.

  • Dominadas australianas

El tercer paso es realizar los llamados pull-upsaustraliano, o remar con el peso de tu propio cuerpo. Elija un lugar donde la barra esté aproximadamente al nivel del cofre. Nos colocamos debajo de ella de forma que las manos que sujetan la barra queden a la altura de los músculos pectorales. El cuerpo está apoyado en el suelo con los pies, pero debes mantener los pies en línea recta. Activamos los omóplatos, tensamos el abdomen y cuidamos los codos correctos mientras tiramos. El ángulo correcto que debemos mantener mientras nos movemos es de 45 grados con respecto al cuerpo.

  • Dominadas con gomas

El último paso antes de comenzar correctamente los pull-ups es usar una banda elástica. Te permiten aliviar un poco los músculos, al mismo tiempo que nos obligan a comprometer más los músculos estabilizando la columna.

Manteniendo todos los consejos y reglas de posicionamiento del cuerpo hasta ahora, debe realizar power band pull-ups en forma de una serie de sesiones de entrenamiento y el número de repeticiones. A continuación te presento un plan que te permitirá aprender a levantarte.

Pull-ups - plan de entrenamiento para principiantes

Gracias a este plan de entrenamiento, notarás rápidamente el progreso y semana a semana estarás haciendo más y más dominadas en la barra. El plan fue desarrollado por el entrenador personal y boxeador Tomasz Piotrowski.

Plan de entrenamiento: 1-2 semanas

Las dos primeras semanas son solo para aprender a activar los omóplatos y fortalecer el agarre. 3 veces a la semana, debes realizar 4 series de 10 repeticiones de activación de las paletas colgadas del palo. El movimiento se produce únicamente por la fuerza de los músculos de la espalda. Cada serie y repetición debe realizarse lenta y cuidadosamente. Cuanto más tiempo lleve un movimiento, más fortaleceremos el agarre. Sugiero que una sola repetición dure 5 segundos. Un segundo para activar, 3 segundos para mantener el voltaje y 1 segundo para bajar de peso.

Plan de entrenamiento: 3-5 semanas

Después de dos semanas, incluya el ejercicio de fase negativa y las dominadas australianas en su entrenamiento. Sugiere de esta manera:

EjercicioRepeticionesSerie
Tiradas negativas4-54
Dominadas australianas104
Activación de las paletas en el voladizo83

Tome un descanso de 30 segundos entre dominadas negativas y 1 minuto entre cada serie. Tómese un descanso de 1 minuto entre las series de dominadas australianas.

Tal entrenamiento debe hacerse2 veces a la semana durante 3 semanas .

Plan de entrenamiento: 6-9 semanas

El último período de aprendizaje de dominadas en la barra será la inclusión de dominadas con banda de potencia en el entrenamiento. Sugiero el siguiente plan de entrenamiento realizadodos veces por semana durante 2 a 4 semanasdependiendo de sus necesidades:

EjercicioRepeticionesSerie
Dominadas en banda elástica63
Tiradas negativas64
Dominadas australianas104
Activación de las paletas en el voladizo53

Mientras tanto, puede comprobar si somos capaces de levantar la barra por nosotros mismos mientras mantenemos el movimiento correcto. Después de completar dicho plan de entrenamiento, le garantizo que la fuerza de los músculos de la espalda aumentará y su apariencia mejorará. La mayoría de las personas también podrán realizar de 3 a 4 series de dominadas de 5 a 8 repeticiones.

Dominadas - tipos de agarres

La distancia entre las manos en la barra no carece de importancia, especialmente para las personas que desean obtener resultados de entrenamiento específicos. La eficacia del ejercicio y su impacto en el desarrollo de grupos musculares individuales dependen de la distancia entre las manos.

Hay tres anchos de agarre:

  • agarre estrecho- las manos no deben estar separadas más de 20 cm. Es más fácil hacerlo con un truco. Involucra los músculos de la espalda en menor medida, por lo que levantarse de esta manera no afectará el desarrollo de la parte superior de la espalda. Activa fuertemente el trabajo de los bíceps y moldea los músculos de los brazos.
  • agarre medio- las manos son ligeramente más anchas que los hombros. Esta es la mejor opción si queremos fortalecer armónicamente los brazos y la espalda, ya que involucra todos los músculos en un grado similar.
  • agarre ancho- el agarre más difícil en el que las manos se colocan mucho más allá del ancho de los hombros. Con una distancia tan grande entre las manos, el músculo ancho de la espalda es el que más trabaja, por lo que este tipo de agarre se recomienda para los hombres que quieren desarrollar la parte superior de la espalda. De esta forma, la forma se asemeja a la letra V.
Importante

Es importante prestar atención a algunos aspectos técnicos del ejercicio que a menudo se descuidan al hacer dominadas:

  • Tus pies no deben tocar el suelo entre dominadas sucesivas.
  • Solo las manos trabajan durante el ejercicio - el resto del cuerpo cuelga hacia abajoinmóvil.
  • Las dominadas requieren un buen calentamiento de los músculos, las articulaciones y los tendones, por lo que debe calentar durante 10 minutos antes del entrenamiento. Debe afectar principalmente a la parte superior del cuerpo, por lo que debe incluir la circulación de los hombros, antebrazos, muñecas y cabeza.
  • Es muy importante respirar correctamente durante el ejercicio. Inhalas cuando bajas y exhalas cuando subes.
  • La fase de subida del torso debe ser más corta que la fase de descenso. Es durante el regreso a la posición inicial cuando los músculos trabajan más y la efectividad del ejercicio depende de su duración.
  • Un error común que cometen los principiantes es balancearse y sacudirse cuando hacen dominadas. Esto reduce la efectividad del ejercicio ya que los músculos pierden el tono adecuado. Debes realizar dominadas despacio y con precisión, sin inclinarte en diferentes direcciones.

Pull-ups: ¿con qué frecuencia entrenas?

Para fortalecer los músculos de la espalda, es suficiente realizar de 2 a 4 repeticiones en un entrenamiento. Aumentar el número de repeticiones a 8 los hará crecer, mientras que 12 o más esculpirán tus músculos.

Las dominadas son un ejercicio bastante extenuante, por lo que no debe excederse con el número de repeticiones y la frecuencia del entrenamiento. Si le resulta demasiado difícil realizar varias dominadas a la vez, puede dividir el entrenamiento en varias series o tomar descansos más largos.

Entre entrenamientos, debe dar a sus músculos 2 o 3 días para que se regeneren, por lo que es mejor hacer ejercicio no más de 3 veces por semana.

Categoría:

Anatomía